Quais alongamentos posso fazer na cama?

Alongamento do Pescoço Sente-se na cama e incline a cabeça para um lado, segurando com a mão para intensificar o alongamento. Repita do outro lado. Alongamento de Ombros Cruze um braço sobre o peito e puxe suavemente com a mão oposta. Troque de braço. Alongamento de Costas Deitado de costas, traga os joelhos ao peito e balance suavemente para aliviar a tensão na lombar. Alongamento de Pernas Levante uma perna estendida em direção ao teto, segurando atrás da coxa. Troque de perna. Torção de Coluna Deitado de costas, deixe os joelhos caírem para um lado e vire a cabeça para o lado oposto. Repita do outro lado. Extensão completa Deite-se de costas, estique os braços acima da cabeça e os pés para a ponta da cama, alongando o corpo inteiro.

Como se alongar na cama pode ajudar a combater a inércia? Uma forma prática de deixar o corpo mais disposto desde cedo é realizar alongamentos simples ainda deitado na cama. Essa técnica ajuda a melhorar a circulação, aliviar tensões musculares e preparar tanto o corpo quanto a mente para levantar e começar o dia. Esticar os braços acima da cabeça, movimentar os tornozelos, alongar as pernas ou até fazer movimentos leves de rotação com o pescoço já são suficientes. Alongue-se enquanto ainda está na cama: pequenos movimentos já despertam o corpo.

Realizar alongamentos específicos na cama ao acordar e antes de dormir pode promover energia e relaxamento. Ao acordar, algumas técnicas e movimentos respiratórios simples irão limpar as dores e rigidez do corpo enquanto promovem bons pensamentos. Veja a seguir seis alongamentos — para fazer ao acordar e antes de dormir — que podem te livrar do estresse e a manter relaxada ao longo do dia. Pode se começar pelo ao inspirar, levante ligeiramente o tronco, afastando-se das pernas e, a cada expiração, sinta seu corpo se alongar. Repita esse processo cinco vezes. Sentada na lateral da cama, com os pés no chão e os joelhos juntos ou com as pernas cruzadas, coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo e gire suavemente o corpo para a esquerda. Sinta o alongamento e volte para a posição inicial. Repita o processo para o outro lado. Antes de dormir, você pode se deitar de bruços na cama e encoste o peito nos joelhos enquanto estende os braços sobre a cabeça. Fique na posição por um minuto. Em sequência, vire com a barriga para cima e deixe os joelhos dobrados para o lado direito, enquanto mantém os braços estendidos para o lado oposto na altura do ombro. Olhe para a esquerda e respire naturalmente algumas vezes.

Pode fazer o alongamento na sua própria cama, uns 10 minutos antes de dormir. Deite-se com as costas na cama e abrace as duas pernas dobradas, mantendo a coluna reta. Segure por 15 segundos e repita o exercício 5 vezes. Em seguida, abra os braços sobre a cama, deitado de costas e junte os joelhos dobrados para cima. Então, vire os joelhos para o lado direito e o pescoço para o esquerdo. Fique assim por 15 segundos. Levante os joelhos e centralize a cabeça, trocando os joelhos e o pescoço de lado, repetindo o mesmo movimento 6 vezes, 3 de cada lado. Este alongamento para a coluna, requer um pouco de flexibilidade. Deite-se de costas para a cama, dobre as pernas e segure os calcanhares com as mãos. Devagar, vá empurrando a coluna para cima, até que fiquem somente os pés, os braços e a cabeça encostados na cama. Aguente essa posição por 15 segundos e deite a coluna na cama novamente, repetindo 5 vezes esse alongamento. Para as pernas, irá precisar de uma toalha ou um pano. Deite-se de costas e levante uma das pernas, esticando bem o joelho. Coloque a toalha sobre a parte da frente do pé e puxe-a contra si, segurando-a por 15 segundos. Repita o mesmo exercício 3 vezes, em cada perna. Sentado com a coluna reta, levante os dois braços, agarrando uma mão na outra. De seguida, com movimentos suaves, incline-se lateralmente, mantendo-se na posição 15 segundos, troque de lado e repita o alongamento 5 vezes. Conseguirá assim repousar com muito mais rapidez e conforto. Além disso, acordará com maior disposição para os seus afazeres diários.

Ser alongar na cama vai além do prazer momentâneo de sentir suas articulações se desdobrando. Camila Belluomine, gerente das modalidades coletivas da Smart Fit, ensina abaixo 5 alongamentos para fazer na cama e começar o dia energizado. 1. Abraçar os joelhos: Deite-se com os costas na cama, traga os dois joelhos de encontro ao peito e abrace-os, puxando o bastante para sentir o alongamento da lombar e dos posteriores de coxas. 2. Torção de coluna: Mantenha as costas na cama e dobre os joelhos de modo que a planta dos pés encostem na cama. Abra os braços em cruz, com palmas das mãos no chão. Então, deite as duas pernas juntas para um lado, segure pelo tempo determinado e leve-as para o outro lado. Mantenha a postura. Os ombros devem permanecer encostados no colchão. 3. Extensão de perna para o alto: Ainda com os braços em posição de cruz, estique as duas pernas. Traga apenas uma delas para o alto o máximo que conseguir sem dobrar o joelho. Segure pelo tempo indicado e repita com a outra. 4. Extensão total do corpo: Essa é a famosa “espreguiçada”. Deitado de costas, estique os pés de forma que a ponta dos dedos apontem para a parte inferior da cama. Leve os braços para cima da cabeça e estique os braços em direção à cabeceira da cama. Imagine que seus membros estão sendo puxados nessas direções. 5. Relaxamento dos músculos posteriores: Ajoelhe-se e sente sobre os calcanhares. Deixe o tronco cair para a frente e as mãos para trás. A testa toca suavemente a cama. Ela indica manter cada posição por 30 a 40 segundos antes de passar para a próxima.