Como montar treino de força?

Uma rotina de treinos bem estruturada é fundamental na construção de músculos e na eliminação de gorduras. Treinos com duração de 30 a 45 minutos podem ser tão ou mais eficazes do que os mais longos. Essas sessões devem priorizar a intensidade e minimizar o descanso entre as séries, com movimentos que mantenham a frequência cardíaca elevada, queimando assim mais calorias. Exercícios que potencializam a perda de peso, como os multiarticulares — que envolvem mais de uma articulação e músculo —, são os que demandam mais energia do corpo. Entre eles, destaca-se: Agachamento; Levantamento terra; Supino; Barra fixa. Além deles, o treino concorrente, composto por força e aeróbico, e o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) também pode potencializar a queima de calorias. Plano alimentar balanceado é importante para uma maior queima de gordura corporal. Uma pessoa que faz musculação associada a uma dieta bem estruturada pode emagrecer mais do que outra que faz somente aeróbico sem o controle alimentar.

Para montar um treino de força é necessário entender que o treinamento de força se caracteriza em um treino que foca aumento do recrutamento das unidades musculares. Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra. É importante lembrar que essas repetições devem ser feitas corretamente, e caso consiga mais de 6 repetições é sinal de que a carga está leve para um treino de força. Além disso, esse treino possui uma intensidade muito alta, deve durar entre 2 a 4 semana no máximos sempre periodizando. Um fator essencial para o sucesso para esse treinamento tem a ver com a alimentação, que deve incluir carboidratos, gorduras e proteínas de modo equilibrado, já que estes elementos são fundamentais à construção muscular. É preciso ter paciência e persistir, pois força e músculos exigem tempo para a construção.