Qual é a intensidade ideal para um treino de HIIT?

A intensidade ideal para um treino de HIIT não é especificamente detalhada no texto como um valor único, pois varia de acordo com o tipo de protocolo adotado. Os protocolos HIIT são subdivididos em 4 grupos: RST, SIT, HIIT de intervalo curto e HIIT de intervalo longo. RST caracteriza-se por sprints de 3 a 7 segundos com intervalos menores que 60 segundos, onde o aluno irá atingir o seu potencial máximo durante um curto intervalo. SIT envolve sprints de 20 a 30 segundos com descansos maiores de 2 a 4 minutos, e esses protocolos são extremamente exaustivos. Já o HIIT de intervalo curto é caracterizado por intervalos de descanso menores ou iguais a 60 segundos entre os estímulos, que não são sprint, podendo ser feito em uma intensidade mais baixa, a 60% do vo2 máximo, como no protocolo gibala. Em contrapartida, o HIIT de intervalo longo apresenta intervalos de descanso maiores que 60 segundos entre os estímulos, como no protocolo wisloff, com estímulos de 4 minutos e intervalos de 3 minutos entre os estímulos. Esses diferentes protocolos permitem que o treinamento seja adaptado às necessidades e objetivos específicos de cada indivíduo, oferecendo variações na intensidade e duração dos exercícios e intervalos de descanso.

A intensidade ideal para um treino de HIIT é algo que depende do nível de condicionamento físico e da experiência do praticante. Significa que, se os seus intervalos de esforço são de um minuto de duração, deve recuperar durante 30 segundos antes de voltar a fazer esforço. O HIIT já foi usado em pesquisas para iniciantes com sobrepeso e trouxe bons resultados. Porém, ele não pode ser feito de qualquer forma. É preciso que haja um processo de adaptação, com aumento gradual da intensidade. Portanto, para alguém que não tem um histórico de treinamento e que está sedentário, não tem jeito, precisamos de um processo adaptativo mais lento e menos intenso.

Os fãs de fitness adoram o treino HIIT e são motivados pelos resultados. Esses resultados vêm da maneira mais difícil possível por um curto período de tempo, descansando e depois repetindo. Mas nossas descobertas de pesquisa nos dizem que estabelecer mais de 40 minutos de HIIT por semana não ajudam a alcançar efeitos transformadores, na verdade, dificultam. A característica típica de um treino HIIT e um ingrediente chave para produzir efeitos transformadores de aptidão é alcançar a zona de 90% + ritmo cardíaco. O ponto ideal do HIIT é de 30 a 40 minutos por semana com a frequência cardíaca acima de 90%. Com essa frequência cardíaca acima de 90%, se os praticantes gastarem mais de 40 minutos por semana, a incidência de lesões e sintomas de excesso de treinamento aumentam. Quando você está cansado, o núcleo não pode suportar adequadamente o tronco, aumentando a probabilidade de lesões no ombro ou parte inferior das costas. Assim, ao invés de uma abordagem de ‘tudo ou nada’, combinar o HIIT com cardio de intensidade moderada pode trazer o melhor dos dois mundos. O cardio de intensidade moderada pode ser realizado por períodos mais longos e, assim, treinar os sistemas de resistência. Esta intensidade foi testada em inúmeros estudos e oferece múltiplos benefícios em termos de saúde cardiovascular, níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose em jejum. Para os alunos que desejam aumentar sua aptidão física, um treino semanal de 60 minutos de HIIT é recomendado, onde se deve treinar 90% do máximo de coração por 30-40 minutos.