Como tonificar as pernas e os glúteos rapidamente?

Um bom treino de membros inferiores trabalha todos os músculos desde os glúteos aos gémeos, com exercícios de pernas alternadas e com afastamento das pernas, para promover uma maior estabilidade e flexibilidade. Para este treino de pernas e glúteos, só precisa de 10 minutos, um tapete e halteres. Como faz o exercício? É simples, este será um treino tabata — em que treina durante 30 segundos e descansa 15, completando duas ou três séries. Escolha seis destes dez exercícios (escolha exercícios de pernas alternadas e pernas juntas), faça cada exercício durante 30 segundos e descanse 15. Quando fizer os seis exercícios descanse durante um minuto e repita tudo mais duas vezes. Dumbbell Sumo Squat Dumbbell Suitcase Deadlift Dumbbell Swing Reverse Lounge Lateral Squat Isometric Squat Hold Supported Single-Leg Deadlift Weighted Calf Raise Bulgarian Split Squat Jumping Lunges Os halteres vão aumentar a carga e a tensão no corpo, fazendo com que o seu processo de tonificação seja mais rápido. O peso do corpo pode ser bom para treinar, mas se quer resultados melhores e mais rápidos, vai ter de começar a treinar com algum peso. No entanto, isto não significa que tenha de ir rapidamente inscrever-se num ginásio com acesso às máquinas de musculação. O ideal é ter um ou dois halteres em casa que possa facilmente usar sempre que quiser treinar. As mudanças no corpo serão visíveis, mas a qualidade de vida também vai aumentar porque vai ter mais facilidade em transportar compras pesadas, móveis, ou até subir escadas mais facilmente. Os exercícios de musculação ou cardio são ótimos, mas se realmente quiser tonificar os músculos, além de ganhar força e perder gordura, o melhor será mesmo adicionar um haltere ao seu treino habitual.

O ideal é o trabalho global, como agachamento, elevação pélvica, afundo, sumô. E é, sim, comum usar exercícios que isolam a área do glúteos, como o famoso quatro apoios e a extensão no cabo, mas no geral é importante priorizar os músculos inferiores por completo. Todos os exercícios focados nesta região vão ativar outros grupos. São exercícios de empurrar, que envolvem quadríceps, posteriores e, geralmente, abdômen. Para auxiliar na busca pela definição muscular dos glúteos, o personal trainer Matheus Sarria produziu uma lista com os 15 melhores exercícios para a hipertrofia da região. Embora possua foco nos glúteos, o treino trabalha outros grupos musculares, como abdômen, lombar, core e pernas, sendo uma opção completa para quem busca a definição muscular. Para que aconteça a hipertrofia muscular é sempre necessário que os movimentos ocorram até a falha concêntrica; O aluno pode acrescentar sobrecargas ao exercício, como halteres, barras, kettlebells, elásticos e outros. 1 - Agachamento 2 - Agachamento sumô 3 - Afundo 4 - Elevação pélvica 5 - Elevação unilateral 6 - Extensão de quadril com coice 7 - Extensão de quadril estendido 8 - Recuo 9 - Stiff 10 - Levantamento terra 11 - Agachamento frontal 12 - Abdução de quadril 13 - Extensão de quadril em pé 14 - Subida na caixa 15 - Agachamento búlgaro