Quanto tempo demora a tonificar os glúteos?

Para tonificar os glúteos, é importante trabalhar essa parte do corpo de forma eficaz. Estas alterações, combinadas com uma dieta rica em nutrientes, fizeram com que os seus braços ficassem mais tonificados, as pernas e os glúteos mais firmes, e a barriga mais definida do que nunca. Nesta segunda fase, destaca-se um exercício especialmente popular para ter um rabo firme: os kickbacks ou, se preferir, os pontapés (ou coices) de burro, embora sejam feitos na lateral, como é possível ver no vídeo. Além de tonificar o rabo, vai conseguir trabalhar a parte inferior da lombar. Pamela Reif recomenda que esteja sempre a pensar no músculo que está a trabalhar. Segundo a alemã de 24 anos, isso é essencial para alcançar os benefícios deste treino. Em apenas quatro dias, o vídeo partilhado no YouTube já conta com mais de meio milhão de visualizações, 20 mil gostos e 500 comentários. O primeiro dia de dezembro ficou marcado pela publicação de mais um circuito, desta vez um dois em um, ou seja, para trabalhar duas partes do corpo ao mesmo tempo: abdominais e glúteos — dois dos tipos de treino mais desejados. Começa com abdominais, há minutos sem pausas e retoma com o treino de glúteos. O vídeo que Pamela Reif publicou no youtube onde aparece a treinar, atingiu mais de meio milhão de visualizações em apenas 4 dias. Esse foi o tempo que Pamela Reif levou para atingir o seu objetivo de ter um rabo firme.

Os resultados dos treinos de glúteos podem começar a aparecer, em média, após 5 a 12 semanas, dependendo de diversos fatores como intensidade dos treinos, alimentação, genética e regularidade nos exercícios. Nas primeiras semanas, é comum sentir o músculo mais firme devido ao aumento da ativação muscular e da circulação sanguínea na região. Contudo, para um aumento visível no tamanho e no formato dos glúteos, é necessário seguir um treino bem estruturado, com progressão de cargas, foco na técnica e, claro, uma dieta rica em proteínas e nutrientes essenciais para a hipertrofia. Também é importante lembrar que os resultados são individuais: algumas pessoas podem notar mudanças mais rápido, enquanto outras precisam de mais tempo.

O treino específico para glúteos deve ser elaborado com base na regra dos três. O objetivo é encontrar um equilíbrio entre movimentos em diferentes posições, com variações de peso e intensidade. Idealmente, os movimentos de rotação/adução são mais adequados para séries longas e leves. Os movimentos realizados numa posição deitada são perfeitos para séries com peso médio. Os movimentos realizados em pé, como os agachamentos, levantamentos terra e afundos são particularmente indicados para esforços intensivos e com séries curtas. Para uma maior otimização do treino, divide as 36 séries em categorias como tipo de exercício, peso e intensidade. A própria repetição promove o fortalecimento muscular pelo aumento da vascularização para a região, induzindo, assim, o aumento na tensão muscular. Significa portanto que, se começares a levantar mais peso ou a fazer mais repetições ao longo do tempo, os teus glúteos irão aumentar de tamanho. O mesmo princípio se aplica a qualquer outro grupo muscular, portanto, se a tua rotina de treino estiver bem elaborada, o teu corpo irá crescer de forma proporcional, independentemente do tipo de treino que estejas a fazer.