O que 30 minutos de cardio faz?

A cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado. Cada incremento de 30 minutos por semana de exercício aeróbico impacta a composição corporal. A combinação com musculação traz benefícios adicionais. [O estudo] fornece uma orientação clara para pessoas que buscam perder peso e mostra que mesmo pequenas quantidades de exercício podem ter efeitos benéficos.

30 minutos de cardio por dia são suficientes para que uma pessoa deixe de ser considerada sedentária. Esses 30 minutos podem ser contínuos ou divididos em 3 períodos de 10 minutos cada. É importante que os adultos pratiquem 30 minutos de caminhada intensa por dia, além de outras atividades. Um minuto de atividade física intensa é igual a 2 minutos de atividade moderada. Atividades como corrida, natação, basquete e ciclismo são consideradas intensas. Durante a prática de um exercício físico é possível que haja uma redução na taxa de glicose. A prática de exercícios físicos pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. Além disso, a atividade física regular pode melhorar a sensação de bem-estar, diminuir a ansiedade e a probabilidade de depressão, e ainda promover a perda de gordura, o enrijecimento dos músculos, a melhora da imunidade e o retardo do envelhecimento.

Cada incremento de 30 minutos por semana de exercício aeróbico impacta a composição corporal. A cada meia hora de cardio, houve uma redução média de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de cintura e 0,37% de gordura corporal no período avaliado. Os maiores efeitos são observados com exercícios de moderada a alta intensidade. A combinação com musculação traz benefícios adicionais. Enquanto os exercícios aeróbicos são eficientes na redução do peso corporal e da gordura, o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos com a gordura. A musculação também evita a redução do metabolismo basal, ajudando o organismo a gastar mais calorias mesmo em repouso. Por isso, combinar a musculação com exercícios aeróbicos pode gerar melhores resultados a longo prazo. Vale lembrar que a perda de peso depende de um balanço energético negativo, ou seja, é preciso consumir menos calorias do que se gasta. Sem ajustes na alimentação, o impacto da atividade física pode ser limitado. Para obter mudanças na composição corporal, a recomendação mínima é de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado. Mas um novo estudo mostra que quanto mais, melhor: cada meia hora a mais dessas modalidades, somando 300 minutos na semana, acelera esses resultados.

Se consideramos uma pessoa ativa e sem lesões, pode-se considerar um tempo satisfatório de 30 minutos, podendo aumentar para algo entre 45 minutos e 1 hora, de acordo com a melhora na resistência e condicionamento físico. Uma sessão de cardio leve a moderada pode preparar os músculos para o treino de força. Isso é importante para aquelas pessoas que são iniciantes ou que voltaram a se exercitar após um período de inatividade, pois reduz o risco de lesões. Se o objetivo é a queima de calorias e a perda de peso, começar com cardio pode ser vantajoso. O exercício aeróbico aumenta a frequência cardíaca e promove a queima de gordura desde o início do treino.