Como fazer alongamentos nas pernas?

Alongamento dos quadríceps: Em pé, mantém um pé no chão e puxa suavemente o outro calcanhar em direção aos glúteos. Mantém o equilíbrio e troca de perna. Alongamento dos isquiotibiais: Senta-te no chão com as pernas esticadas e tenta tocar nos dedos dos pés. Se não conseguires, coloca as mãos nos gémeos ou nas coxas e mantém a posição. Alongamento dos gémeos: Coloca-te de frente de uma parede e dá um passo à frente com um dos pés. Inclina-te para a frente, mantendo a outra perna esticada para trás. Mantém o calcanhar no chão e empurra contra a parede para sentires o alongamento na barriga da perna. Repete o exercício durante 2 minutos com cada perna. Alongamento do tornozelo: Senta-te no chão com as pernas esticadas. Flexiona um tornozelo para cima e para baixo, depois roda-o em círculos em ambas as direções. Repete com o outro tornozelo. Alongamento dos glúteos: Deita-te de costas e cruza uma perna sobre a outra. Leva o joelho em direção ao peito e mantém a posição. Troca de perna e repete. Alongamento da anca e coxa: De pé, dá um passo longo para a frente e dobra o joelho da perna da frente. Mantém as costas direitas e sente o alongamento na parte da frente da anca e da coxa. Repete o exercício com a outra perna. Alongamento dos abdutores: Senta-te no chão com as pernas esticadas para os lados. Inclina-te para a frente e estica as mãos em direção ao pé oposto, sentindo o estiramento na parte interna da coxa. Mantém a posição. Alongamento dos flexores da anca: Ajoelha-te no chão e coloca uma perna à frente num ângulo de 90 graus. Mantém as costas direitas e sente o alongamento na parte da frente da anca.