Como fazer alongamentos nas pernas?

Os principais alongamentos dos membros inferiores são: Exercício 10 De joelhos, leve a perna esquerda à frente, mantenha o joelho dobrado e pé apoiado no chão. Leve a perna direita para trás e apoio o joelho, perna e pé no colchão. Pode colocar as suas mãos na perna esquerda. Repita do outro lado. Exercício 11 Em pé, com os pés juntos e joelhos bem esticados, deve levar lentamente o tronco à frente e para baixo até conseguir apoiar as mãos no chão ou agarrar os tornozelos. Exercício 12 Em pé com ou sem apoio, deve dobrar o joelho e com a mão do mesmo lado deve segurar o pé. Exercício 13 Deitada de barriga para cima, dobre ambos os joelhos e cruze a perna esquerda por cima do joelho direito. Puxe as duas pernas em direção ao tronco e com as duas mãos seguro na coxa da perna direita. Repita do outro lado. Exercício 14 Sentada, mantenha a perna esquerda esticada e a perna direita deve cruzar a esquerda mantendo o joelho dobrado. O braço esquerdo deve suportar a perna direita e forçar o alongamento. Deve apoiar o braço direito no chão e atrás para manter o equilíbrio. Repita do outro lado. Exercício 15 Sentada, deve juntar os dois pés e segurar os mesmos com as mãos. Deve manter as costas direitas. Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor. Repita-o três a cinco vezes a cada treino, duas a três vezes por semana, no mínimo. Respire sempre normalmente.

Alongamento dos quadríceps: Em pé, mantém um pé no chão e puxa suavemente o outro calcanhar em direção aos glúteos. Mantém o equilíbrio e troca de perna. Alongamento dos isquiotibiais: Senta-te no chão com as pernas esticadas e tenta tocar nos dedos dos pés. Se não conseguires, coloca as mãos nos gémeos ou nas coxas e mantém a posição. Alongamento dos gémeos: Coloca-te de frente de uma parede e dá um passo à frente com um dos pés. Inclina-te para a frente, mantendo a outra perna esticada para trás. Mantém o calcanhar no chão e empurra contra a parede para sentires o alongamento na barriga da perna. Repete o exercício durante 2 minutos com cada perna. Alongamento do tornozelo: Senta-te no chão com as pernas esticadas. Flexiona um tornozelo para cima e para baixo, depois roda-o em círculos em ambas as direções. Repete com o outro tornozelo. Alongamento dos glúteos: Deita-te de costas e cruza uma perna sobre a outra. Leva o joelho em direção ao peito e mantém a posição. Troca de perna e repete. Alongamento da anca e coxa: De pé, dá um passo longo para a frente e dobra o joelho da perna da frente. Mantém as costas direitas e sente o alongamento na parte da frente da anca e da coxa. Repete o exercício com a outra perna. Alongamento dos abdutores: Senta-te no chão com as pernas esticadas para os lados. Inclina-te para a frente e estica as mãos em direção ao pé oposto, sentindo o estiramento na parte interna da coxa. Mantém a posição. Alongamento dos flexores da anca: Ajoelha-te no chão e coloca uma perna à frente num ângulo de 90 graus. Mantém as costas direitas e sente o alongamento na parte da frente da anca.