Como alongar gémeos?

Para alongar os gémeos, é importante realizar exercícios específicos que visem o alongamento e o fortalecimento desses músculos. Em pé em cima de um step, preservando o alinhamento da anca e os pés orientados em frente, com os calcanhares suspensos na beira do step, levantar os calcanhares e controladamente baixar os calcanhares abaixo do nível do step, sentindo alongamento. Além disso, é fundamental incluir exercícios que promovam a libertação miofascial, como sentar no chão com uma perna fletida e outra sobre o rolo ou bola na zona do gémeo, e com os braços retirar o corpo do chão, aumentando a pressão do rolo ou bola sobre o gémeo, e rolar ao longo do gémeo mantendo a perna em extensão, insistindo nos pontos de maior tensão. Para reduzir a probabilidade de encurtamento muscular dos gémeos, é recomendado realizar alongamentos específicos, como em pé com as costas direitas e os pés afastados à largura dos ombros, e colocar um pé na frente do outro, mantendo os dois pés totalmente apoiados no solo, e fletir a perna que está à frente, até sentir o alongamento do gémeo da perna de trás.

Apoie-se em uma parede ou barra. Estique uma perna para trás, flexionando o tornozelo, até sentir a tensão do músculo do tríceps sural. Repita com a outra perna. Elevações de panturrilha com duas pernas Correr estático Jumping Jacks Afundo e agachamento dobro Peso morto explosivo com kettlebell Alongamento da cadeia posterior assistido por barra