Como fazer exercício para ombro em casa?
Carolina Domingues
2025-07-31 10:40:10
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Para treinar este grupo muscular não é necessário o uso de aparelhos de ginásio, nem precisamos de sair de casa. Tendo garrafas, cadeiras, mochilas ou qualquer outro objeto onde nos possamos encostar ou carregar, poderemos encontrar a chave para fazer um treino de ombros perfeito.
Para fazer isto, recomenda três exercícios simples:
O mais importante para treinar a parte frontal dos ombros é o exercício de empurrar que fazemos com frequência, mas neste caso com uma leve elevação da anca.
Se quisermos aumentar a dificuldade, usamos uma cadeira para expandir a amplitude do movimento.
Vamos diretamente trabalhar a parte de trás dos ombros como os pássaros.
Com a técnica correta, trabalhamos praticamente todos os músculos da parte superior das costas.
Para isso usamos duas garrafas de água.
Realiza uma flexão da anca acompanhada de uma meia flexão de joelhos para libertar a tensão na parte inferior das costas.
A abertura dos braços também deve ser acompanhada por uma semi flexão dos cotovelos, até conseguires conectar as omoplatas.
Para trabalhar o ombro como um todo usamos uma mochila cheia de peso.
O exercício que vamos escolher é o levantamento militar, já que fazê-lo com a técnica correta é um dos exercícios estrela no trabalho destes músculos.
Este exercício pode ser feito em pé ou sentado, mas o mais importante é que a mochila tenha peso suficiente para criar um estímulo nos músculos e sejas capaz de realizar três séries de 12 a 15 repetições com alguma dificuldade.
Isabel Maia
2025-07-31 10:20:13
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Segundo Leandro Fontenelle, o principal cuidado é com a sobrecarga.
É importante não exagerar nos pesos, lembrar sempre de realizar o movimento correto e trabalhar também a amplitude do exercício corretamente, sempre com a supervisão de um profissional de educação física.
Iniciantes: 2 séries de 12 - 15 repetições
Intermediários: 3 séries de 6 - 10 repetições
Avançados: 3 séries de 8 - 12 repetições
1. Elevação lateral do ombro: Colocar o braço ao lado do corpo e subir até a linha do ombro em 90°.
2. Elevação frontal: Colocar os braços ao lado do corpo e subir para frente até a linha do ombro.
3. Encolhimento de ombros: Colocar o braço ao lado do corpo e fazer o movimento subindo os ombros, sem dobrar os cotovelos, mantendo eles sempre retos.
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