Como relaxar ombros e pescoço?

Sentado, incline lateralmente seu pescoço e com a ajuda da mão realize uma leve pressão de maneira que sinta alongar levemente a região contralateral. Mantenha 40 segundos e repita do outro lado. Num segundo momento, leve o queixo em direção ao peito e com as duas mãos empurre levemente e mantenha por 40 segundos. Também sentado, utilize a mão do lado oposto para levemente e lentamente massagear a região do ombro e pescoço. Se tiver uma bolinha de tênis, pode utilizar como complemento. Realize dos dois lados por um período mínimo de 1 minuto cada lado. Ainda sentado, realize lentas rotações de pescoço, para ambos os lados, lembrando sempre de deixar os ombros baixos. Repita por 5x para cada lado, alternando. Em quatro apoios, incline levemente seu corpo para frente e faça movimentos de separação de aproximação das escápulas (omoplatas) atentando-se a não dobrar os cotovelos. Todo o movimento ocorre na região escapular. Repita por 10x. Em pé, com a ajuda de um bastão (pode ser cabo de vassoura), realize movimentos leves e lentos de rotação de tronco mantendo os ombros sempre relaxados. 10 repetições para um lado e 10 repetições para o outro, alternando. O pescoço é uma região delicada e por este motivo, não force nenhum desses movimentos além de uma sensação prazerosa. Todos os exercícios podem ser realizados todos os dias.

Os exercícios de alongamento para ombro e pescoço podem ser feitos antes do treino, como parte do aquecimento, ou depois do treino, como parte do cool down. O importante é alongar. O movimento de rotação dos ombros ajuda a relaxar os ombros praticamente no mesmo momento. Fique em pé, com a coluna bem alinhada, os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo. Levante os ombros e dirija-os para trás realizando um grande movimento circular. Continue a rotação dos ombros por mais ou menos um minuto. Para ajudar a aliviar a tensão nos ombros, que pode se estender ao pescoço, fique em pé, com a coluna alinhada e os ombros relaxados. Incline a cabeça para frente, até encostar o queixo no peito, e mantenha a posição por cinco segundos. Levante lentamente a cabeça, incline-a para trás, e segure por mais cinco segundos. Repita esse movimento lentamente cinco vezes. Você também pode fazer movimentos laterais, inclinando a cabeça para a direita e para a esquerda. Além disso, o alongamento cruzado de braços ajuda a alongar a parte de trás dos ombros. Para fazê-lo, fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Estique o braço direito para o lado contrário, de modo que a mão aponte para o lado esquerdo, sobre o peito. Enganche o antebraço esquerdo sobre o braço direito. Use o antebraço esquerdo para puxar o braço direito mais para dentro. Segure por 20 segundos e repita o alongamento do outro lado. O alongamento com círculos com os braços também é uma opção. Fique em pé, com a coluna bem alinhada, e levante os braços para o lado, de forma que fiquem paralelos ao chão. Aponte seus dedos para fora e realize rápidos e pequenos círculos com os braços. Faça o alongamento por alguns instantes. Outra opção é a ragdoll pose, uma postura do yoga, relativamente simples e agradável de fazer. Comece em pé, com os pés na largura do quadril, e flexione os joelhos. Incline-se para a frente, permitindo que a cabeça penda entre os braços. Cruze os braços e segure suavemente cada cotovelo com a mão oposta. Para soltar as costas, balance suavemente de um lado para o outro. Permaneça na postura por alguns instantes. A postura da criança também é uma opção, onde se ajoelha no chão e coloca as mãos nos joelhos. Depois, leve os quadris para trás e estenda as mãos para a frente, apoiando-as no chão e alongando bem as costas. Descanse a barriga nas coxas. Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou rigidez no corpo. Mantenha-se nessa postura por até um minuto. Por fim, o alongamento pendular é outra opção, onde se relaxa os ombros, fica de pé e inclina-se ligeiramente, permitindo que um dos braços fique pendurado, pendendo ao lado do corpo. Balance o braço formando pequenos círculos. Faça 10 voltas em cada direção. Além disso, a prática de pilates também pode ser considerada para melhorar a flexibilidade.

Para sentir o alongamento, faça os seguintes exercícios lentamente e repita 3-5 vezes. Alongue o pescoço movendo a cabeça lentamente em todas as direções. Ao fazer isso, mantenha os ombros relaxados e o queixo alinhado com o tronco. Mova de forma circular com seus ombros para trás e para baixo. Levante-se e caminhe para ajudar a relaxar os músculos de toda a coluna vertebral.