Como posso treinar minhas pernas usando elástico?

Para treinar suas pernas usando elástico, você pode seguir alguns exercícios específicos. Execute o número de séries e repetições indicado em cada exercício e descanse de 30 segundos a 1 minuto entre cada série. O ideal é ter um treinador acompanhando seus movimentos e, assim como qualquer atividade física, estar apto para realizar o treino e respeitar seus limites. 1. Agachamento Segure os extremos do elástico com as mãos e pise no meio do acessório. Os pés devem seguir a largura do quadril. Projete o quadril para trás lentamente, contraindo glúteos, flexione as pernas e agache. Execute 3 séries de 10 repetições. 2. Prancha alta em 3 apoios Fique em posição de flexão de braços, com cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril. Prenda o elástico em volta da base da canela direita e na altura do peito do pé esquerdo. Eleve a perna esquerda até estender o elástico e retorne, sem apoiar o pé no chão. Faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 movimentos com cada perna. 3. Stiff Com os pés no meio do elástico, segure uma ponta do acessório com cada mão. Flexione levemente as pernas, leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente. Mantenha o abdômen contraído, as escápulas encaixadas e desça lentamente até que as costas formem um ângulo de 90º com as pernas. Faça 3 séries de 10 repetições. 4. Passada lateral explosiva Fique em pé, com o elástico em volta das pernas e posicionado um pouco acima dos joelhos. Deixe as mãos unidas à frente do peito. Flexione as pernas sutilmente, mantendo a posição de um agachamento curto. Dê um passo rápido para o lado e depois retorne controladamente para a posição inicial. Faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições para cada lado. 5. Rotação externa de quadril Deitado de lado com os joelhos flexionados a 90 graus. Coloque o elástico acima dos joelhos. Deixe um pé sobre o outro. Sem desencostar os pés, "abra" a perna que não está apoiada no chão e realize a rotação externa do quadril até 90 graus. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado. 6. Elevação de quadril Deite-se com as costas apoiadas no chão. Deixe os pés apoiados no solo e as pernas flexionadas. "Vista" a fita elástica no colchonete --ou a amarre em algum ponto fixo. A ideia é conseguir encaixar o acessório no quadril e realizar os movimentos sem que ele escape. Suba o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Faça 3 séries de 10 repetições.

12- Agachamento com faixa Músculos trabalhados: Quadríceps e Glúteos Essa é uma das melhores opções para você que busca exercícios com faixa elástica ideal para as pernas. Ao realizar esse movimento você irá utilizar a resistência da faixa como o peso do exercício, dessa forma, fazendo com os músculos do quadríceps e dos glúteos trabalhem enquanto você se levanta após agachar. 8- Agachamento Pistola Músculo trabalhado: Quadríceps e Glúteo Aqui temos uma alternativa para quem prefere trabalhar as pernas de forma isolada. 5-Agachamento com salto Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e panturrilhas. Aqui temos uma variação mais intensa do agachamento comum. 6- Leg Press Músculo trabalhado: Quadríceps Ao realizar esse exercício, busque sempre manter a tensão na faixa e contraia o abdômen para estabilizar o corpo. 10- Extensão do Quadril Músculo trabalhado: Glúteo Se você procura um exercício para trabalhar o Glúteo de forma isolada, esse é um dos melhores exercícios com faixa elástica que pode ser realizado. 7- Passada Lateral Músculo trabalhado: Glúteo lateral Aqui temos um dos exercícios mais eficientes para se trabalhar o glúteo lateral. 2- Elevação de quadril Músculos trabalhados: Glúteos e isquiotibiais. Aqui você usará a faixa para estabilizar o movimento e conseguir uma melhor contração no exercício.