Como posso treinar minhas pernas usando elástico?
Dinis Domingues
2025-08-13 11:15:03
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Para treinar suas pernas usando elástico, você pode seguir alguns exercícios específicos.
Execute o número de séries e repetições indicado em cada exercício e descanse de 30 segundos a 1 minuto entre cada série.
O ideal é ter um treinador acompanhando seus movimentos e, assim como qualquer atividade física, estar apto para realizar o treino e respeitar seus limites.
1. Agachamento
Segure os extremos do elástico com as mãos e pise no meio do acessório.
Os pés devem seguir a largura do quadril.
Projete o quadril para trás lentamente, contraindo glúteos, flexione as pernas e agache.
Execute 3 séries de 10 repetições.
2. Prancha alta em 3 apoios
Fique em posição de flexão de braços, com cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril.
Prenda o elástico em volta da base da canela direita e na altura do peito do pé esquerdo.
Eleve a perna esquerda até estender o elástico e retorne, sem apoiar o pé no chão.
Faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 movimentos com cada perna.
3. Stiff
Com os pés no meio do elástico, segure uma ponta do acessório com cada mão.
Flexione levemente as pernas, leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente.
Mantenha o abdômen contraído, as escápulas encaixadas e desça lentamente até que as costas formem um ângulo de 90º com as pernas.
Faça 3 séries de 10 repetições.
4. Passada lateral explosiva
Fique em pé, com o elástico em volta das pernas e posicionado um pouco acima dos joelhos.
Deixe as mãos unidas à frente do peito.
Flexione as pernas sutilmente, mantendo a posição de um agachamento curto.
Dê um passo rápido para o lado e depois retorne controladamente para a posição inicial.
Faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.
5. Rotação externa de quadril
Deitado de lado com os joelhos flexionados a 90 graus.
Coloque o elástico acima dos joelhos.
Deixe um pé sobre o outro.
Sem desencostar os pés, "abra" a perna que não está apoiada no chão e realize a rotação externa do quadril até 90 graus.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado.
6. Elevação de quadril
Deite-se com as costas apoiadas no chão.
Deixe os pés apoiados no solo e as pernas flexionadas.
"Vista" a fita elástica no colchonete --ou a amarre em algum ponto fixo.
A ideia é conseguir encaixar o acessório no quadril e realizar os movimentos sem que ele escape.
Suba o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Faça 3 séries de 10 repetições.
Débora Loureiro
2025-08-01 18:52:36
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12- Agachamento com faixa Músculos trabalhados: Quadríceps e Glúteos
Essa é uma das melhores opções para você que busca exercícios com faixa elástica ideal para as pernas.
Ao realizar esse movimento você irá utilizar a resistência da faixa como o peso do exercício, dessa forma, fazendo com os músculos do quadríceps e dos glúteos trabalhem enquanto você se levanta após agachar.
8- Agachamento Pistola Músculo trabalhado: Quadríceps e Glúteo
Aqui temos uma alternativa para quem prefere trabalhar as pernas de forma isolada.
5-Agachamento com salto Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Aqui temos uma variação mais intensa do agachamento comum.
6- Leg Press Músculo trabalhado: Quadríceps
Ao realizar esse exercício, busque sempre manter a tensão na faixa e contraia o abdômen para estabilizar o corpo.
10- Extensão do Quadril Músculo trabalhado: Glúteo
Se você procura um exercício para trabalhar o Glúteo de forma isolada, esse é um dos melhores exercícios com faixa elástica que pode ser realizado.
7- Passada Lateral Músculo trabalhado: Glúteo lateral
Aqui temos um dos exercícios mais eficientes para se trabalhar o glúteo lateral.
2- Elevação de quadril Músculos trabalhados: Glúteos e isquiotibiais.
Aqui você usará a faixa para estabilizar o movimento e conseguir uma melhor contração no exercício.
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