Como fortalecer os abdominais?
Nelson Pereira
2025-08-02 12:33:50
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Para fortalecer os abdominais, é importante lembrar que durante a execução dos exercícios, deve-se manter a contração abdominal, isso aumenta a eficácia e diminui a sobrecarga na coluna. Os exercícios podem ser feitos em média três vezes por semana, em séries de 10 a 15 repetições, ou de 30 segundos a um minuto, de acordo com o nível de aptidão de cada aluno. Além disso, é necessário um descanso de 48 a 72 horas, pois se treinarmos todo dia, o trabalho de fortalecimento não é concluído. Algumas opções de exercícios incluem o abdominal remador, abdominal infra, abdominal supra curto, prancha isométrica e abdominal canivete. Não se esqueça de que, para definir os músculos, alimentação saudável é essencial, com baixo percentual de gordura, frituras, fast-food, álcool ou opções ricas em açúcar e gorduras sendo inimigas de quem busca a definição. É recomendável contar com a ajuda de um nutricionista para calcular as porções necessárias de cada macronutriente.
Bernardo Torres
2025-08-02 08:59:06
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Existem maneiras de trabalhar seu núcleo sem realmente fazer um treino básico.
Uma corrida de alta intensidade, agachamentos, levantamento terra e flexões também trabalham o fortalecimento do core, junto com qualquer exercício que exija equilíbrio.
Prancha: A prancha é um exercício clássico que requer pouca coordenação e nenhum equipamento.
Deite-se de bruços no tapete.
Empurre para cima para ficar equilibrado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.
Mantenha as costas e o corpo retos e os quadris nivelados e contraia levemente o cóccix.
Respire.
Comece mantendo a posição por 10 segundos e vá aumentando até 60 segundos.
Inseto morto: Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Levante os braços para que apontem para o teto.
Mantendo a coluna apoiada no chão, estenda a perna esquerda e abaixe o braço direito atrás de você até que ambos estejam logo acima do solo e depois retorne à posição inicial.
Repita com o braço e a perna opostos.
Expire ao estender e inspire ao retornar ao ponto inicial.
Comece com duas séries de cinco repetições.
Trabalhe até três séries de oito repetições.
Transporte de mala: Pegue um peso livre e segure-o com uma das mãos, mantendo o corpo tenso, a coluna reta e os ombros e quadris retos.
Marche no lugar ou caminhe por 30 a 60 segundos.
Repita com a outra mão.
Faça isso três vezes de cada lado.
Rotação torácica deitada de lado: Deite-se sobre um tapete do lado esquerdo, com as pernas dobradas e um travesseiro ou bola entre elas.
Aperte a bola entre as pernas e gire a parte superior do corpo até que o braço esquerdo alcance o teto e o braço direito alcance a parede oposta.
A partir dessa posição, levante os ombros do tapete.
Abaixe e retorne à posição inicial.
Faça isso cinco vezes e repita no lado oposto.
Comece com uma série de cinco repetições.
Trabalhe até duas séries de oito repetições.
Tartaruga de cabeça para baixo: Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no joelho direito.
Endireite e estenda a perna direita enquanto estende o braço esquerdo para trás.
Retorne à posição inicial.
Faça isso cinco vezes e mude para o outro lado.
Comece com uma série de cinco repetições.
Trabalhe até duas séries de oito repetições.
Afonso Barbosa
2025-08-02 07:28:08
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4. Flexão lateral de tronco: Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada na cabeça e a outra no chão.
Acione os músculos abdominais para levantar o tronco lateralmente.
Cuide para não puxar a cabeça com a mão.
Em seguida, retorne à posição inicial.
Faça as repetições deste lado, depois, do outro.
5. Prancha abdominal: De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros.
Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril.
Eleve o tronco do chão, formando uma linha reta com o corpo.
Cuide para manter abdome e os glúteos acionados o tempo todo.
6. Perdigueiro: Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço direito até ficarem na altura do tronco.
Retorne para a posição original e faça o mesmo trocando os membros.
Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo.
Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros sem parar pelo número de repetições indicado — ou ainda sequencial, realizando repetições de um lado, depois do outro.
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