Como fortalecer os abdominais?

Para fortalecer os abdominais, é importante lembrar que durante a execução dos exercícios, deve-se manter a contração abdominal, isso aumenta a eficácia e diminui a sobrecarga na coluna. Os exercícios podem ser feitos em média três vezes por semana, em séries de 10 a 15 repetições, ou de 30 segundos a um minuto, de acordo com o nível de aptidão de cada aluno. Além disso, é necessário um descanso de 48 a 72 horas, pois se treinarmos todo dia, o trabalho de fortalecimento não é concluído. Algumas opções de exercícios incluem o abdominal remador, abdominal infra, abdominal supra curto, prancha isométrica e abdominal canivete. Não se esqueça de que, para definir os músculos, alimentação saudável é essencial, com baixo percentual de gordura, frituras, fast-food, álcool ou opções ricas em açúcar e gorduras sendo inimigas de quem busca a definição. É recomendável contar com a ajuda de um nutricionista para calcular as porções necessárias de cada macronutriente.

Existem maneiras de trabalhar seu núcleo sem realmente fazer um treino básico. Uma corrida de alta intensidade, agachamentos, levantamento terra e flexões também trabalham o fortalecimento do core, junto com qualquer exercício que exija equilíbrio. Prancha: A prancha é um exercício clássico que requer pouca coordenação e nenhum equipamento. Deite-se de bruços no tapete. Empurre para cima para ficar equilibrado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. Mantenha as costas e o corpo retos e os quadris nivelados e contraia levemente o cóccix. Respire. Comece mantendo a posição por 10 segundos e vá aumentando até 60 segundos. Inseto morto: Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante os braços para que apontem para o teto. Mantendo a coluna apoiada no chão, estenda a perna esquerda e abaixe o braço direito atrás de você até que ambos estejam logo acima do solo e depois retorne à posição inicial. Repita com o braço e a perna opostos. Expire ao estender e inspire ao retornar ao ponto inicial. Comece com duas séries de cinco repetições. Trabalhe até três séries de oito repetições. Transporte de mala: Pegue um peso livre e segure-o com uma das mãos, mantendo o corpo tenso, a coluna reta e os ombros e quadris retos. Marche no lugar ou caminhe por 30 a 60 segundos. Repita com a outra mão. Faça isso três vezes de cada lado. Rotação torácica deitada de lado: Deite-se sobre um tapete do lado esquerdo, com as pernas dobradas e um travesseiro ou bola entre elas. Aperte a bola entre as pernas e gire a parte superior do corpo até que o braço esquerdo alcance o teto e o braço direito alcance a parede oposta. A partir dessa posição, levante os ombros do tapete. Abaixe e retorne à posição inicial. Faça isso cinco vezes e repita no lado oposto. Comece com uma série de cinco repetições. Trabalhe até duas séries de oito repetições. Tartaruga de cabeça para baixo: Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no joelho direito. Endireite e estenda a perna direita enquanto estende o braço esquerdo para trás. Retorne à posição inicial. Faça isso cinco vezes e mude para o outro lado. Comece com uma série de cinco repetições. Trabalhe até duas séries de oito repetições.

4. Flexão lateral de tronco: Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada na cabeça e a outra no chão. Acione os músculos abdominais para levantar o tronco lateralmente. Cuide para não puxar a cabeça com a mão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça as repetições deste lado, depois, do outro. 5. Prancha abdominal: De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril. Eleve o tronco do chão, formando uma linha reta com o corpo. Cuide para manter abdome e os glúteos acionados o tempo todo. 6. Perdigueiro: Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço direito até ficarem na altura do tronco. Retorne para a posição original e faça o mesmo trocando os membros. Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo. Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros sem parar pelo número de repetições indicado — ou ainda sequencial, realizando repetições de um lado, depois do outro.