Como treinar um braço em casa?
João Moura
2025-08-03 14:40:27
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Para treinar braços em casa, lembre-se da premissa: movimentos de puxar fortalecem os bíceps e os de empurrar fortalecem os tríceps.
Vale a mesma premissa, por exemplo, você pode treiná-los na academia por meio de uma puxada com a pegada supinada em uma polia de puxada alta.
Com a calistenia, isso pode ser feito em uma barra fixa ou qualquer apoio fixo.
Veja alguns exercícios que você pode usar para treinar braços em casa, como por exemplo a remada bíceps, que pode ser feito usando uma barra fixa ou mesmo uma mesa, troncos de árvore (certifique-se de que seja seguro).
Outros exercícios incluem barra fixa pegada fechada, puxada unilateral na vertical, tríceps no banco, variações de flexão, barras paralelas e flexão typewriter.
Faça sempre movimentos lentos e controlados.
O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo.
O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino, ou então cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios.
Benedita Sousa
2025-08-03 11:24:49
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: 14
Se não tem tempo nem gosta de ir ao ginásio, estes exercícios para fazer em casa vêm mesmo a calhar: só precisa de 20 minutos do seu dia. Para conseguir bons resultados nos seus braços, faça duas séries de 12 repetições com cada um dos movimentos que lhe indicamos de seguida.
1. Tonificação integral dos tríceps: faça flexões apoiada numa cadeira.
Coloque uma cadeira atrás de si e sente-se na borda com os joelhos dobrados. Agora meta as palmas das suas mãos na borda da cadeira, ao lado das suas ancas.
Levante as suas nádegas da cadeira, trazendo os pés para a frente e apoiando o seu peso nos calcanhares.
Tem que fazer um agachamento ou flexão, até que sinta pressão nos seus braços e ombros.
Suba novamente apenas com a força dos seus braços.
Repita este exercício 5 a 10 vezes.
2. Potência de braços: socos controlados imaginários.
Ponha-se de pé, com os pés alinhados com os seus ombros, e o joelhos ligeiramente fletidos.
Leve os cotovelos atrás para que os seus punhos fiquem alinhados com os seus ombros e cintura.
Golpeie lentamente com o seu braço direito para a frente, e vá rodando o punho para o interior à medida que avança, mantendo os ombros relaxados.
Agora faça-o com o braço esquerdo, movendo o braço direito para trás, à vez.
Tendo o movimento básico, repita-o de forma acelerada durante 45 segundos.
3. Ombros bem formados: levante pesos.
De pé com as pernas ligeiramente fletidas e com um haltere em cada mão (qualquer peso, desde que se sinta confortável), levante os braços para os lados até que estejam ao nível dos ombros.
Mantenha a posição durante um segundo, e de seguida levante-os ainda mais, até que estejam acima da sua cabeça e os seus braços em linha reta com os seus ombros.
Baixe os braços, parando na altura dos ombros, antes de voltar à posição original.
4. Não se esqueça dos antebraços: levante pesos.
Ponha-se de pé, com os pés separados na largura das suas ancas, os braços de lado e um haltere em cada mão com as palmas para trás.
Eleve os halteres até aos ombros, utilizando os bíceps.
Volte à posição original.
5. Livre-se da flacidez: levantar pesos deitada.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes no chão.
Com um haltere em cada mão, levante os braços em direção ao teto.
Dobre os cotovelos, baixe os braços para trás de si até que os halteres estejam quase no chão atrás da sua cabeça.
Levante os braços para trás, levando-os para a posição original.
Se sentir cansaço, pode optar por fazer duas séries de 12 repetições de um destes movimentos, e combiná-lo com outros exercícios para o abdómen ou glúteos.
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