Como reforçar os ombros?
Artur Nogueira
2025-08-04 03:16:57
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Manter a musculatura de uma das principais articulações do corpo é essencial para garantir estabilidade, força e diminuir os riscos em atividades cotidianas.
Os exercícios são: Rotação interna, rotação externa,elevação frontal e encolhimento de ombros.
Algumas séries desses exercícios ajudam a estabilizar e fortalecer a musculatura do ombro.
Lembre-se de realizar os movimentos com ajuda de um profissional qualificado.
Então, para evitar quadros assim e manter a saúde das articulações, é sempre válido se exercitar.
Tiago Amaral
2025-08-04 00:54:52
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O fortalecimento dos ombros é fundamental para garantir estabilidade e mobilidade em diversos movimentos do dia a dia e durante a prática esportiva.
Exercícios específicos para os ombros promovem o fortalecimento dos músculos que estabilizam a articulação, como o manguito rotador.
O desenvolvimento com halteres é um exercício clássico para os ombros e deve ser realizado com atenção à postura.
Sentado ou em pé, os halteres devem ser posicionados na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.
Manter o abdômen contraído e evitar arquear as costas são pontos essenciais para garantir a segurança durante a execução.
Para garantir resultados eficazes e minimizar riscos, é importante alternar os exercícios, respeitar o tempo de descanso e ajustar as cargas conforme o nível de condicionamento.
Iniciar com pesos leves e aumentar gradualmente é uma estratégia recomendada para evitar sobrecarga.
Uma rotina equilibrada pode incluir dois ou três exercícios por sessão, realizados de duas a três vezes por semana.
Vítor Costa
2025-08-04 00:53:31
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Cuidar dos ombros com a prática de exercícios corretos é fundamental para o fortalecimento e estabilidade muscular, além de ajudar na prevenção das dores nas costas.
É possível manter os ombros mais fortes, mais estáveis e com menos riscos de causar lesões como a bursite ou a tendinite.
O principal cuidado é com a sobrecarga.
É importante não exagerar nos pesos, lembrar sempre de realizar o movimento correto e trabalhar também a amplitude do exercício corretamente, sempre com a supervisão de um profissional de educação física.
A série de exercícios depende do nível do aluno: iniciante, intermediário e avançado, com ou sem dores no ombro.
Iniciantes: 2 séries de 12 - 15 repetições
Intermediários: 3 séries de 6 - 10 repetições
Avançados: 3 séries de 8 - 12 repetições
1. Elevação lateral do ombro: Colocar o braço ao lado do corpo e subir até a linha do ombro em 90°.
2. Elevação frontal: Colocar os braços ao lado do corpo e subir para frente até a linha do ombro.
3. Encolhimento de ombros: Colocar o braço ao lado do corpo e fazer o movimento subindo os ombros, sem dobrar os cotovelos, mantendo eles sempre retos.
4. Arnold press: Começar o movimento com a palma da mão virada pra você, fazer o movimento com rotação dos braços e voltar pra posição inicial.
5. Desenvolvimento na máquina com pegada fechada: Fazer o movimento evitando abrir os ombros.
6. Remada alta no cross: Fazer o movimento até a linha mamilar ou antes do cotovelo fazer uma linha reta com o ombro a fim de evitar lesões.
7. Remada unilateral no cross com pegada média: Fazer o movimento final passando um pouco da linha do ombro para dar uma ênfase na parte posterior do ombro.
8. Rotação externa de ombros: Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do exercício.
9. Rotação interna de ombros: Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do exercício.
10. Elevação frontal barra H: Fazer o movimento até a linha do ombro e retornar à posição inicial.
11. Elevação de ombros banco inclinado: Fazer o exercício jogando um pouco os braços para o lado como se fosse formar um Y e retornar.
12. Elevação unilateral no cross: Deixar o braço, no momento inicial, mais à frente do corpo, subir até na linha do ombro e voltar.
13. Crucifixo inverso na máquina: Manter os braços na mesma linha do ombro e no movimento final evitar passar da linha do ombro.
14. Crucifixo inverso unilateral no cross: Com o braço na mesma linha do ombro, fazer o movimento e na volta não passar da linha do ombro.
15. Remada pegada aberta: Jogar um pouco os cotovelos à frente, não deixá-los na mesma linha do ombro a fim de evitar lesões.
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