Como malhar o ombro corretamente?

Para malhar o ombro corretamente, é importante começar com exercícios que trabalhem os principais músculos do ombro, como o deltóide, trapézio e a coifa dos rotadores. Exercícios como elevação frontal, elevação lateral com peso, coifa dos rotadores, ondas com corda naval e remada alta com kettlebell são exemplos de como podemos estimular esses músculos. É sempre importante ter a certeza de que estamos a realizar os exercícios da maneira correta para evitar possíveis lesões. Para isso, é importante procurar um profissional da área que possa explicar e exemplificar todos os pormenores de cada exercício ou treino. Além disso, é fundamental manter a postura correta e os músculos ao redor do ombro fortalecidos para evitar lesões e patologias. Exercícios como o elevação frontal e o elevação lateral com peso devem ser feitos com equipamento segurado com o dorso das mãos voltadas para cima, na largura dos ombros, e os braços totalmente esticados para baixo, vá elevando os braços juntos até a altura do ombro. Retorne à posição inicial. Além disso, exercícios como a coifa dos rotadores devem ser realizados com a mão mais próxima da polia, com o polegar apontando para cima e puxá-lo no movimento de fechar o braço. Outros exercícios como a remada alta com kettlebell devem ser feitos com os pés afastados na largura dos ombros, segure o kettlebell à frente do quadril, deixe os braços estendidos e a palma das mãos voltada para o corpo. Eleve os cotovelos até a altura dos ombros, puxando o peso para cima, em direção ao queixo. Mantenha os cotovelos sempre mais altos do que o punho para preservar as articulações. Devagar, retorne à posição inicial.

Para malhar o ombro corretamente, é importante não exagerar nos pesos, lembrar sempre de realizar o movimento correto e trabalhar também a amplitude do exercício corretamente, sempre com a supervisão de um profissional de educação física. Aqui estão alguns exemplo de exercícios para fortalecer os ombros: Elevação lateral do ombro: Colocar o braço ao lado do corpo e subir até a linha do ombro em 90°. Elevação frontal: Colocar os braços ao lado do corpo e subir para frente até a linha do ombro. Encolhimento de ombros: Colocar o braço ao lado do corpo e fazer o movimento subindo os ombros, sem dobrar os cotovelos, mantendo eles sempre retos. Arnold press: Começar o movimento com a palma da mão virada pra você, fazer o movimento com rotação dos braços e voltar pra posição inicial. Desenvolvimento na máquina com pegada fechada: Fazer o movimento evitando abrir os ombros. Remada alta no cross: Fazer o movimento até a linha mamilar ou antes do cotovelo fazer uma linha reta com o ombro a fim de evitar lesões. Remada unilateral no cross com pegada média: Fazer o movimento final passando um pouco da linha do ombro para dar uma ênfase na parte posterior do ombro. Rotação externa de ombros: Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do exercício. Rotação interna de ombros: Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do exercício. Elevação frontal barra H: Fazer o movimento até a linha do ombro e retornar à posição inicial. Elevação de ombros banco inclinado: Fazer o exercício jogando um pouco os braços para o lado como se fosse formar um Y e retornar. Elevação unilateral no cross: Deixar o braço, no momento inicial, mais à frente do corpo, subir até na linha do ombro e voltar. Crucifixo inverso na máquina: Manter os braços na mesma linha do ombro e no movimento final evitar passar da linha do ombro. Crucifixo inverso unilateral no cross: Com o braço na mesma linha do ombro, fazer o movimento e na volta não passar da linha do ombro. Remada pegada aberta: Jogar um pouco os cotovelos à frente, não deixá-los na mesma linha do ombro a fim de evitar lesões. É importante lembrar que a série de exercícios depende do nível do aluno: iniciante, intermediário e avançado, com ou sem dores no ombro. Para Iniciantes: 2 séries de 12 - 15 repetições Para Intermediários: 3 séries de 6 - 10 repetições Para Avançados: 3 séries de 8 - 12 repetições