O que é o treino 3-2-1?
Rebeca Pereira
2025-08-13 04:57:39
Count answers
: 15
3 mins strength, 2 mins cardio, 1 min abs.
Exercises
Conjunto 1: 1 rodada
Big Forward Arm Circles 30 segundos
Big Reverse Arm Circles 30 segundos
Clockwise Neck Rolls 30 segundos
Jumping Jacks 30 segundos
Conjunto 2: 2 rodadas
Prisoner Squats 30 segundos
Push-up Climbers 30 segundos
Jumping Lunges 30 segundos
Rest 15 segundos
Conjunto 3: 2 rodadas
Mountain Climbers 30 segundos
Plank Jacks 30 segundos
Rest 15 segundos
Conjunto 4: 1 rodada
V-Sit Crunches 1 minuto
Rest 30 segundos
Conjunto 5: 1 rodada
Burpees 30 segundos
Push-Ups 1 minuto
Walking Lunges 30 segundos
Pile Squats 1 minuto
Rest 15 segundos
Conjunto 6: 2 rodadas
Squat Jacks 30 segundos
High Knees 1 minuto
Rest 30 segundos
Conjunto 7: 1 rodada
Right Oblique Crunches 30 segundos
Left Oblique Crunches 30 segundos
Rest 15 segundos
Conjunto 8: 2 rodadas
Left Side Lunges to Leg Balance 30 segundos
Right Side Lunges to Leg Balance 30 segundos
Power Jumps 30 segundos
Rest 15 segundos
Conjunto 9: 2 rodadas
Jump Rope 30 segundos
Jumping Jacks 30 segundos
Rest 30 segundos
Conjunto 10: 1 rodada
Plank 1 minuto
Rest 15 segundos
Conjunto 11: 1 rodada
Supine Butterfly Hip Stretch 1 minuto
Quad Stretches 16 segundos
Shoulder Stretches 1 minuto
Corpse 1 minuto
Treinos Relacionados
23 mins 45 segs, Moderado
6 minutos, Intenso
23 mins 20 segs, Iniciante
47 mins 57 segs, Moderado
43 mins 10 segs, Moderado
20 mins 45 segs, Moderado
Siga junto aos treinos multimídia passo a passo
Ganhe pontos, compita no ranking, mantenha-se motivado!
Agendamento para se adequar ao seu estilo de vida agitado
Registrar
Treino
Equipamento Recomendado
Faça este treino com o melhor equipamento de exercício.
Recomendamos o uso de um monitor de frequência cardíaca de tira peitoral bluetooth ou um smartwatch para mais otimização de treinamento e acompanhamento de desempenho.
Mostrar Mais
Você também pode gostar
Categorias de treino
Mais: Corrida, Yoga & Pilates, Testes de Fitness, Braços, Bumbum & Pernas, Alongamento, Força, Ciclismo, Aquecimento, Desaquecimento, Meditação & Respiração, Baixo Impacto, Caminhada, Escalada, Resistência, Kickboxing, Dança, Focado em Mulheres, Focado em Homens, Focado em Idosos, Problemas de Saúde, Sazonal, Pro, Grátis
Francisca Matos
2025-08-04 05:20:07
Count answers
: 24
Trata-se de algo simples que ajuda a organizar o exercício e atingir diferentes objetivos.
A rotina '3-2-1' significa fazer três dias de treino de força, dois dias de pilates e um dia de cardio por semana.
É uma forma simples de organizar os treinos e de adotar uma abordagem holística do exercício.
O método tem vantagens porque inclui os três principais pilares do movimento: força, mobilidade e saúde cardiovascular.
Eduarda Almeida
2025-08-04 04:29:38
Count answers
: 26
O método 3-2-1 é uma fórmula simples para organizar sua semana de treinos, exigindo três dias de treinamento de força, dois dias de Pilates e um dia de cardio ou condicionamento.
Supõe-se que essa combinação ajude a fornecer resultados consistentes.
Existem algumas versões diferentes do método 3-2-1: algumas variações recomendam dois dias de cardio e um dia de Pilates, enquanto outras trocam o Pilates por qualquer tipo de trabalho de mobilidade de baixa intensidade.
A alternância entre diferentes tipos de exercícios também é extremamente benéfica, garantindo uma consistência nos treinos e distribuindo uniformemente o seu foco de treinamento, pois cada uma dessas modalidades de treino traz benefícios importantes: os treinos de força aumentam a massa muscular; Pilates melhora a conexão mente-músculo, força central e flexibilidade; e cardio ou condicionamento aumenta a resistência e a saúde cardiovascular.
A sugestão é dividir em um dia de trabalho na parte superior do corpo, um dia de trabalho na parte inferior do corpo e um dia de trabalho de força total no corpo.
As sessões de Pilates podem incluir Pilates reformer, Pilates de solo, Pilates de parede ou você pode trocá-lo por exercícios de ioga.
O treino de condicionamento também não se limita apenas a exercícios cardiovasculares, pode ser qualquer exercício de alta intensidade com descanso mínimo, como HIIT ou ciclismo.
Read also
- Em que consiste o treino de força?
- Quais são os exercícios com peso?
- Como se chama o trabalho de força com o nosso próprio peso corporal?
- O que fazer com pesos?
- Quais são os benefícios de levantar pesos?
- O que significa calistenia?
- Como treinar com pesos livres?
- Como treinar braços com halteres?
- Como começar na calistenia?
- Como muscular os braços?
- Como dividir um treino de força?
- Como dividir treino de força?