Como dividir treino de força?

A divisão de treino permite trabalhar diferentes grupos musculares em dias separados para garantir que cada um receba o estímulo adequado e o tempo necessário de recuperação. Treinos de força, como musculação e CrossCia, exigem que o indivíduo descanse o músculo que foi trabalhado. Para isso, é necessário separar os dias que os grupos musculares serão trabalhados. Divisões como treino ABC, ABCD ou até mesmo ABCDE são projetadas para distribuir o volume de exercícios ao longo da semana. Desse modo, cada grupo muscular consegue ser trabalhado com intensidade e ter tempo suficiente para descansar posteriormente. Existem vários formatos de treino, cada um é mais adequado a diferentes objetivos e até à disponibilidade de tempo do praticante. Conheça abaixo as melhores divisões de treino: Treino ABC: divide os treinos em três dias, focando em diferentes grupos musculares por sessão, portanto, é ideal para quem treina 3 vezes por semana; Treino ABCD ou AB (x2): adiciona um quarto dia de treino à rotina, o que permite maior trabalhar cada grupo muscular de forma mais específica; Treino ABCDE: os grupos musculares são divididos em 5 dias, para que o praticante consiga dar um foco maior nos músculos em um único dia.

O treinamento de força geralmente envolve de 3 a 5 séries de cada exercício, embora isso possa variar dependendo dos objetivos do indivíduo. O número de repetições varia de acordo com o objetivo do treino. Para ganho de força, menos repetições com cargas elevadas são usadas, enquanto para hipertrofia um maior número de repetições é aplicado. Os intervalos de descanso variam, mas geralmente são mais longos em treinos de força, aproximadamente 2 minutos, podendo ser maior a depender da intensidade, para permitir a recuperação entre as séries. A intensidade é determinada pela carga usada. Treinos de força frequentemente usam cargas entre 80% e 90% da repetição máxima de um indivíduo, podendo chegar a 100%. A frequência do treinamento de força varia de acordo com os objetivos e a disponibilidade de tempo, mas treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana é comum.