Qual vitamina fortalece os músculos?

A vitamina D é fundamental para a manutenção e para o desenvolvimento da força muscular. Ela participa da composição das fibras musculares e ainda auxilia no transporte de substâncias que nutrem o músculo. O nutriente favorece o metabolismo muscular e otimiza o processo de ganho de massa muscular, chamado de hipertrofia. A vitamina D atua significativamente na recuperação pós-exercício físico, reduzindo a inflamação do tecido muscular e, consequentemente, o risco de dano muscular. A pesquisa aponta que atletas com níveis séricos saudáveis de vitamina D no organismo – idealmente acima de 20 ng/mL – costumam ter uma recuperação muscular mais rápida após o esforço físico. O fortalecimento dos ossos, característica bastante conhecida do hormônio, também oferece vantagens para a realização de atividades de alto impacto, como saltos, corridas e lutas. Outro benefício da vitamina D para quem pratica atividade física é o aumento da disposição, o que melhora o rendimento durante os treinos. A falta do nutriente pode trazer alguns prejuízos, como o cansaço e a indisposição física são sintomas comuns em pessoas com baixos índices de vitamina D. Se o nutriente estiver alto, acima de 100 ng/mL de sangue, pode ser tóxica para o organismo, causando sintomas como hipertensão arterial, confusão mental, cálculo renal, fraqueza muscular e perda de apetite. Se os níveis estiverem acima de 20 ng/mL, serão adequados. A suplementação de vitamina D só é indicada quando o organismo apresenta déficit do nutriente e há prescrição médica. Para o dia a dia, a indicação é adquirir esse nutriente de forma natural. E, para fazer isso, a indicação é tomar sol de 15 a 30 minutos por dia, sem protetor solar, das 7h às 10h e das 16h às 18h. Se você deseja começar a se exercitar ou sente que seu treino não está rendendo como deveria, antes de tomar qualquer coisa, procure fazer um exame de sangue para verificar seus níveis de vitamina D. Se estiver entre 10 e 20 ng/mL, é sinal de que precisa mais do nutriente.

A vitamina B6, também chamada de piridoxina, pode ajudar na melhora da saúde muscular nos idosos. A ingestão de vitamina B6 foi associada a melhores resultados físicos e de maior força em participantes com baixa atividade física em comparação com as outras vitaminas. Além de poder ser suplementada com orientação médica em alguns casos, a vitamina B6 pode ser ingerida por meio de alimentos como oleaginosas, amendoim, carnes, frango, peixes e algumas verduras como a catalonha e o espinafre.

A primeira coisa a ser esclarecida é que apesar dessa vitamina ser fundamental para o fortalecimento dos músculos, ela não é protagonista na formação dos mesmos. Além disso, desempenha um papel importante na síntese proteica muscular, e por consequência, ajuda a fortalecer os músculos. Para entender o papel que a vitamina D desempenha na prática esportiva, é necessário compreender que ela não tem um papel direto no ganho de massa muscular, mas ao ajudar o organismo a absorver cálcio se torna um fator importante quando o assunto é o equilíbrio corporal. Como foi dito no início do texto, o cálcio (e por consequência a vitamina D) é essencial para que o músculo execute movimentos da forma correta. No restante dos músculos as consequências da hipovitaminose podem ser menos graves, como câimbras e cansaço, mas também pode resultar na fraqueza muscular.