Qual o melhor exercício para ganhar força nas pernas?

O agachamento é um ótimo exercício para fortalecer as pernas, pois trabalha os músculos da coxa e glúteos, além de também ativar o músculo da região lombar e da região abdominal. Ficar de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e depois agachar, como se fosse sentar em uma cadeira. O agachamento é o rei dos exercícios para pernas, trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Agache como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária e explore variações com barra, halteres ou peso corporal. O levantamento terra fortalece pernas, glúteos e core. Levante uma barra ou halteres do chão até a posição ereta, mantendo a coluna neutra. A prensa de pernas é uma opção segura e eficaz para trabalhar os músculos das pernas em uma máquina específica, ideal para iniciantes ou pessoas com problemas de mobilidade. Varie os exercícios, ajuste a intensidade e mantenha a consistência para obter resultados consistentes. Treine as pernas pelo menos 2 vezes por semana para obter resultados consistentes. Treinar as pernas aumenta a propriocepção, essencial para prevenir quedas e melhorar o desempenho em diversos esportes. O treino de pernas vai muito além da estética e traz diversos benefícios para sua saúde e bem-estar. Pernas fortes garantem mais explosão em atividades como correr, pular e subir escadas. Músculos das pernas fortes sustentam a coluna vertebral, prevenindo dores nas costas e garantindo uma postura ereta e elegante. O treino de pernas é um grande aliado na queima de calorias, contribuindo para o emagrecimento e definição corporal. Músculos das pernas fortes previne lesões articulares, especialmente nos joelhos e tornozelos. Confira mais detalhes sobre o assunto lendo o nosso artigo sobre a importância de treinar as pernas.

Para o fortalecimento das pernas, montamos um treino focado no fortalecimento das pernas e que pode ser feito duas vezes na semana. São apenas cinco exercícios que farão total diferença nas passadas pelas ruas. Agachamento com halteres Mantenha seus pés apontados para frente e um pouco mais afastados em relação a sua linha dos ombros. Desça lentamente flexionando os joelhos e o quadril, projetando-o para trás. Realize séries de 20 repetições e aposte na resistência. Avanço em deslocamento Para iniciar, fique com os pés na largura do quadril, dê um passo à frente, ficando com um pé na frente do outro, sendo que o de trás deve estar apenas apoiado nos dedos e com o calcanhar elevado, enquanto que o pé da frente fica completamente apoiado. Faça o movimento como se estivesse ajoelhando, tentando tocar o joelho da perna que está atrás no solo. Faça três séries de 30 passos. Leg press horizontal unilateral Visando o equilíbrio dos dois membros inferiores, os exercícios unilaterais são fundamentais para quem corre. Comece apoiando apenas uma das pernas na plataforma do Leg Press, mantendo a outra perna fora da plataforma de apoio. Realize o movimento de extensão e flexão do joelho e mantenha o foco e a concentração para o joelho estar sempre apontando para a ponta do pé. Repita o movimento para o outro lado da mesma forma, realizando três séries de 20 repetições. Abdução do quadril em pé Com uma tornozeleira em cada perna, inicie o movimento em pé e segure em algum apoio. Transfira o peso para uma das pernas, que servirá como apoio para a execução do exercício. Inspire e afaste lateralmente a outra perna com o joelho estendido. Volte lentamente, soltando o ar. Faça três séries de 20 repetições para cada lado. E fique atento, pois a variação desse exercício pode ser com um elástico circular preso nas pernas. Flexão plantar livre Fique em pé em cima de um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés. Realize o movimento de flexão plantar, quando você deve subir o calcanhar fazendo força com sua panturrilha. Alongue bastante na volta, descendo o calcanhar além da linha do step. Em todo movimento mantenha seus joelhos destravados e semiflexionados. Faça três séries de 20 repetições para cada lado.