Quais são 5 exercícios para fortalecer as pernas?
Nádia Valente
2025-08-04 17:03:44
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São apenas cinco exercícios que farão total diferença nas passadas pelas ruas. Agachamento com halteres Mantenha seus pés apontados para frente e um pouco mais afastados em relação a sua linha dos ombros. Avanço em deslocamento Para iniciar, fique com os pés na largura do quadril, dê um passo à frente, ficando com um pé na frente do outro. Leg press horizontal unilateral Visando o equilíbrio dos dois membros inferiores, os exercícios unilaterais são fundamentais para quem corre. Abdução do quadril em pé Com uma tornozeleira em cada perna, inicie o movimento em pé e segure em algum apoio. Flexão plantar livre Fique em pé em cima de um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés.
Benedita Pacheco
2025-08-04 13:12:00
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Dentro dos exercícios propostos, selecionei um total de 5 tipos, onde a ênfase será colocada em determinadas áreas musculares, dividindo-as em: músculos do quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos.
Índice
1 Agachamento isométrico
2 Pistol ou Agachamento com 1 perna
3 Ponte de Glúteos Unilateral
4 Curl Nórdico
5 Elevação Unilateral de Gémeos
O agachamento isométrico aborda este procedimento mantendo a posição, apoiando-nos numa superfície, como uma parede.
É um excelente exercício para melhorar a estabilidade e fortalecer a musculatura inferior, sem risco de lesões de qualquer tipo.
O agachamento com uma perna é possivelmente um dos exercícios mais complexos que podemos realizar com o nosso peso corporal, uma vez que requer o domínio de vários aspectos, tal como força, estabilidade e equilíbrio, mas quando tivermos interiorizado a técnica, ela trazer-nos-á muitos benefícios.
A articulação da anca estende-se através do funcionamento sinérgico dos isquiotibiais, dos músculos dos glúteos e dos extensores, apoiados pelos músculos da região lombar.
Um exercício bem conhecido dos treinadores e dos atletas de alto nível uma vez que, de acordo com um grande quantidade de estudos, é considerado como um dos que podem prevenir o risco de lesões que afetam os isquiotibiais, tendo em conta a tensão que deve suportar, especialmente em atividades explosivas ou de potência.
No nosso caso, podemos adotar este magnífico exercício e tirar partido dos seus benefícios para fortalecer a musculatura das pernas.
Os gémeos são os músculos que constituem uma “desilusão” para quem os procura desenvolver, sendo a genética um fator determinante neste processo.
No entanto, o que podemos fazer é reforçar as fibras musculares destes músculos.
Realmente, os gémeos suportam uma carga de trabalho elevada, dada a distribuição das fibras oxidativas ou lentas (por volta de 50%), podem suportar esforços prolongados.
Quando vamos realizar o exercício, recomenda-se que nos apoiemos numa superfície elevada (“step”, ” degrau”…) para podermos alargar a amplitude de movimento.
Podemos trabalhar em intervalos de altas repetições, da ordem de 25-30 por lado, e séries entre 3-5.
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