Quais são 5 exercícios para fortalecer as pernas?

Quer ter pernas torneadas e firmes? Então acompanhe a série de cinco exercícios que o personal trainer Jodi Moraes vai nos ensinar no vídeo abaixo. Na última coluna, o foco foi nos membros superiores. Hoje o objetivo é fortalecer e tonificar a musculatura dos membros inferiores. O ideal é fazer tanto as séries para braços quanto a para pernas, ou no mesmo dia ou em dias alternados. Série para membros inferiores: Mobilidade + afundo2Agachamento + panturrilha Avanço + afundo Agachamento sumô 3X3Bom dia unilateral E então? Vamos malhar? Veja um treino completo para membros inferiores

São apenas cinco exercícios que farão total diferença nas passadas pelas ruas. Agachamento com halteres Mantenha seus pés apontados para frente e um pouco mais afastados em relação a sua linha dos ombros. Avanço em deslocamento Para iniciar, fique com os pés na largura do quadril, dê um passo à frente, ficando com um pé na frente do outro. Leg press horizontal unilateral Visando o equilíbrio dos dois membros inferiores, os exercícios unilaterais são fundamentais para quem corre. Abdução do quadril em pé Com uma tornozeleira em cada perna, inicie o movimento em pé e segure em algum apoio. Flexão plantar livre Fique em pé em cima de um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés.

Dentro dos exercícios propostos, selecionei um total de 5 tipos, onde a ênfase será colocada em determinadas áreas musculares, dividindo-as em: músculos do quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos. Índice 1 Agachamento isométrico 2 Pistol ou Agachamento com 1 perna 3 Ponte de Glúteos Unilateral 4 Curl Nórdico 5 Elevação Unilateral de Gémeos O agachamento isométrico aborda este procedimento mantendo a posição, apoiando-nos numa superfície, como uma parede. É um excelente exercício para melhorar a estabilidade e fortalecer a musculatura inferior, sem risco de lesões de qualquer tipo. O agachamento com uma perna é possivelmente um dos exercícios mais complexos que podemos realizar com o nosso peso corporal, uma vez que requer o domínio de vários aspectos, tal como força, estabilidade e equilíbrio, mas quando tivermos interiorizado a técnica, ela trazer-nos-á muitos benefícios. A articulação da anca estende-se através do funcionamento sinérgico dos isquiotibiais, dos músculos dos glúteos e dos extensores, apoiados pelos músculos da região lombar. Um exercício bem conhecido dos treinadores e dos atletas de alto nível uma vez que, de acordo com um grande quantidade de estudos, é considerado como um dos que podem prevenir o risco de lesões que afetam os isquiotibiais, tendo em conta a tensão que deve suportar, especialmente em atividades explosivas ou de potência. No nosso caso, podemos adotar este magnífico exercício e tirar partido dos seus benefícios para fortalecer a musculatura das pernas. Os gémeos são os músculos que constituem uma “desilusão” para quem os procura desenvolver, sendo a genética um fator determinante neste processo. No entanto, o que podemos fazer é reforçar as fibras musculares destes músculos. Realmente, os gémeos suportam uma carga de trabalho elevada, dada a distribuição das fibras oxidativas ou lentas (por volta de 50%), podem suportar esforços prolongados. Quando vamos realizar o exercício, recomenda-se que nos apoiemos numa superfície elevada (“step”, ” degrau”…) para podermos alargar a amplitude de movimento. Podemos trabalhar em intervalos de altas repetições, da ordem de 25-30 por lado, e séries entre 3-5.