Pode fazer 30 minutos de HIIT?

As descobertas do estudo mostram que o ponto ideal do HIIT é de 30 a 40 minutos por semana com a frequência cardíaca acima de 90%. Na maioria das vezes, o estresse que o HIIT coloca no corpo é benéfico – esse estresse que impulsiona a mudança. Mas o corpo só é capaz de lidar com uma certa quantidade de estresse de uma só vez. Como se sabe, muito HIIT pode realmente trazer mais mal do que bem. Esses resultados vêm da maneira mais difícil possível por um curto período de tempo, descansando e depois repetindo. É uma fórmula que permite que você continue alcançando sua zona máxima de treinamento, repetidas vezes, chocando seu corpo em todos os treinos. Mas nossas descobertas de pesquisa nos dizem que estabelecer mais de 40 minutos de HIIT por semana não ajudam a alcançar efeitos transformadores, na verdade, dificultam. O risco de lesão se intensifica - Dependendo do nível de condicionamento físico e de outras intensidades da sessão de treinamento, se os praticantes gastarem mais de 40 minutos por semana com frequência cardíaca acima de 90% no máximo (como ocorre durante a maioria dos exercícios HIIT), a incidência de lesões e sintomas de excesso de treinamento aumentam. Então, ao invés de uma abordagem de ‘tudo ou nada’, combinar o HIIT com cardio de intensidade moderada pode trazer o melhor dos dois mundos. Para alunos que se exercitam para o prazer e a boa saúde, é recomendado 30 minutos de HIIT. Para alunos intermediários, é recomendado 60 minutos de HIIT, o que o levará a treinar 90% do máximo de coração por 30-40 minutos. Para alunos avançados, é recomendado 60 minutos de HIIT, o que deve levá-lo a treinar 90% do seu máximo de coração por 30-40 minutos.

Sim, você pode fazer 30 minutos de HIIT. De acordo com um estudo publicado na revista científica American Physiological Society, alguns minutos de treinamento de alta intensidade oferecem os mesmos benefícios — em nível celular — de exercícios moderados prolongados. No último, fizeram quatro corridas de velocidade com duração de 30 segundos, pedalando o mais rápido que conseguiram. Neste execício, o período de descanso foi de quatro minutos e meio. Os resultados mostraram que as células dos participantes do terceiro grupo estavam tão preparadas para se duplicarem quanto as células dos ciclistas de intensidade moderada. Um total de apenas dois minutos de exercício de corrida de velocidade foi suficiente para provocar respostas semelhantes a 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada contínua.

Uma boa sessão de HIIT pode queimar até 500 calorias em 30 minutos. O ideal é completar pelo menos 15 minutos e no máximo 30 minutos de HIIT. Mas, lembre-se sempre de respeitar os seus limites. Antes de começar, é importante também realizar um aquecimento, com alguma atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhar ou subir escadas. Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida. Segundo Daniel Nasser, fundador da Spin'n Soul - academia que ministra diversos tipos de aulas fitness, o treino de inverno em casa é uma alternativa para manter ou iniciar uma rotina regular de exercícios durante o frio.