Quais são os exercícios de HIIT?

Selecionar os melhores exercícios para HIIT significa priorizar movimentos multiarticulares e que aceleram a frequência cardíaca desde o início. Essas atividades são adaptáveis, não exigem acessórios e exigem apenas respeito ao próprio limite para evitar lesões. Veja a lista essencial de movimentos funcionais: Burpee: integra agachamento, flexão e salto, estimulando força e resistência cardiovascular. Polichinelo: promove elevação de batimentos, coordenação e aquecimento global do corpo. Agachamento com salto: trabalha glúteos, coxas e panturrilhas, aumentando intensidade. Mountain climber: exige abdômen firme e velocidade para reforçar o core e membros inferiores. Corrida estacionária com joelhos altos: impulsiona o metabolismo e queima calórica. Apoio de braço (flexão): fortalece peitoral, ombros e tríceps, ativando também abdômen. Afundo alternado com salto: desafia equilíbrio e potência, potencializando o HIIT. O ideal é intercalar os movimentos, mantendo o corpo sempre em alerta durante o circuito. Pode-se ajustar o tempo de cada exercício para otimizar o rendimento e evitar monotonia. A escolha pode variar.

O HIIT é um método de treinamento e pode ser aplicado em diferentes tipos de exercícios, como corrida, natação, ciclismo e muitos outros - basta realizar exercício escolhido de forma curta e intensa, com o organismo trabalhando próximo ao seu máximo, seguido de um intervalo para descanso entre as séries. Selecionamos algumas modalidades em que o HIIT pode ser usado (e você pode usar o método para treinar sem sair de casa!) 1. Corrida Com o método, a pessoa pode, por exemplo, correr 10 séries de 300 metros em seu ritmo máximo e fazer um intervalo de dois minutos entre cada série. 2. Boxe No saco de pancada ou mesmo na sombra (desferir golpes em frente a um espelho) também é possível fazer o HIIT. Basta realizar séries de golpes rápidos descansando entre elas. 3. Natação Na piscina, é possível fazer, por exemplo, 10 séries de 25 metros (em piscinas semiolímpicas) muito rápidos, descansando nos outros 25 metros num ritmo bem mais lento. 4. Bike Na bike, os tiros podem ser maiores. Por exemplo: 10 tiros de 1 km acompanhados de descanso de dois minutos nos intervalos. 5. Polichinelo Não é preciso sair de casa para fazer o HIIT. Com polichinelos, é possível fazer, por exemplo, 20 séries de movimentos rápidos por um minuto acompanhadas de descanso. 6. Pular corda Esse exercício também pode ser feito em casa utilizando o método HIIT. Basta fazer o mesmo que nos exercícios anteriores: séries rápidas pulando a corda seguidas de descanso.

Os exercícios HIIT são a maior tendência do mercado para o ano de 2018. Os protocolos HIIT são subdivididos em 4 grupos. RST: são os Repeated Sprint Training, são sprints repetidos várias vezes com intervalos curtos, são caracterizados por sprints de 3 a 7 segundos e intervalos menores que 60 segundos. SIT: seria o Sprint Interval Training, novamente, são sprints intercalados por intervalos, sua diferença para o RST é que os sprints no SIT são feitos em 20 a 30 segundos com descansos maiores de 2 a 4 minutos. HIIT de intervalo curto: Estes são protocolos caracterizados por intervalos de descanso menores ou iguais a 60 segundos entre os estímulos. HIIT de intervalo longo: por fim, temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60 segundos entre os estímulos. Um protocolo que se encaixa nesse modelo seria o trapp, com 60 estímulos de 8 segundos e intervalos de 12 segundos entre cada estímulo. Um protocolo bem famoso que se encaixa nesse grupo é o wingate, que é caracterizado por 4 a 6 estímulos de 30 segundos e intervalos de 2 a 4 minutos entre os estímulos. Um protocolo bastante utilizado que se enquadra neste grupo é o protocolo gibala, adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso, repetidos de 8 a 12 vezes. Aqui podemos enquadrar protocolos como o wisloff, feito com 4 estímulos de 4 minutos e intervalos de 3 minutos entre os estímulos.