Como melhorar a postura?

Para melhorar a postura, não carregar mais de 10% do seu peso corporal na mochila e sempre levá-la com as duas tiras no ombro, de forma ajustada ao corpo. Ficar atento à postura, usando cadeiras com encosto adequado e que o posicionamento das pernas fique à 90º em relação à coluna, com os pés apoiados no chão. Usar o celular com a tela mais próxima da altura dos olhos, evitando inclinar a cabeça para frente. Dormir de lado é a posição que menos gera pressão sobre a coluna vertebral. Fazer atividade física regularmente fortalece a musculatura da coluna e melhora o suporte do peso da cabeça, evitando dores e desvios da coluna.

Exercícios para a Cervical 1. Alongamento do Pescoço Como Fazer: Sente-se ou fique de pé com a coluna reta. Lentamente, incline a cabeça para um lado, tentando aproximar a orelha do ombro. Mantenha a posição por 15-20 segundos e repita do outro lado. Benefícios: Alivia a tensão nos músculos laterais do pescoço e aumenta a flexibilidade. 2. Retração Cervical Como Fazer: Fique de pé ou sente-se com a coluna reta. Puxe o queixo para trás, como se estivesse tentando criar um “queixo duplo”. Mantenha a posição por 5 segundos e relaxe. Repita 10 vezes. Benefícios: Fortalece os músculos profundos do pescoço e melhora o alinhamento da cabeça. 3. Alongamento da Parte Traseira do Pescoço Como Fazer: Sentado ou em pé, entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça. Incline a cabeça para frente, levando o queixo em direção ao peito, e aplique uma leve pressão com as mãos. Mantenha por 15-20 segundos. Benefícios: Reduz a tensão na parte posterior do pescoço e melhora a flexibilidade. Exercícios para a Torácica 4. Rotação Torácica Como Fazer: Sente-se em uma cadeira com os pés firmemente plantados no chão. Cruze os braços sobre o peito e gire a parte superior do corpo para um lado, mantendo os quadris firmes. Mantenha por 5 segundos e gire para o outro lado. Repita 10 vezes para cada lado. Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna torácica e alivia a rigidez. 5. Alongamento do Peitoral Como Fazer: Fique de frente para uma parede e coloque o braço em ângulo reto contra a parede. Gire o corpo na direção oposta ao braço estendido até sentir um alongamento no peito. Mantenha por 15-20 segundos e repita com o outro braço. Benefícios: Alonga os músculos peitorais, que podem encurtar devido a uma postura encurvada. 6. Extensão Torácica Como Fazer: Deite-se de bruços com as mãos apoiadas para cima no colchonete. Mantendo o apoio das mãos, permita que a coluna se curve para trás. Mantenha por 10 segundos e repita 5 vezes. Benefícios: Melhora a extensão da coluna torácica. Exercícios para a Lombar 7. Ponte (Bridge) Como Fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris do chão, mantendo os ombros e pés no chão, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por 5 segundos e abaixe lentamente. Repita 10-15 vezes. Benefícios: Fortalece os músculos glúteos e a parte inferior das costas, melhorando o suporte da coluna lombar. 8. Alongamento do Gato Como Fazer: Coloque-se de quatro apoios no chão (mãos e joelhos no chão). Arqueie as costas para cima como um gato, puxando o abdômen para dentro, e depois deixe a barriga descer enquanto levanta a cabeça e o cóccix (posição da vaca). Alterne entre as duas posições 10 vezes. Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna lombar e alivia a tensão nas costas. 9. Alongamento Lombar Como Fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Puxe os joelhos em direção ao peito e abrace-os com os braços, mantendo a cabeça no chão. Mantenha a posição por 15-20 segundos. Benefícios: Alivia a tensão na parte inferior das costas e aumenta a flexibilidade.

Mantenha a cabeça direita, sem a atirar para a frente, com o queixo ligeiramente em direção ao pescoço, o que faz com que estique a sua postura. Tente alinhar as suas orelhas com os ombros. Tente manter os ombros para trás, aproximando as omoplatas. Mantenha as costas direitas e os joelhos esticados. Ative o seu core e não sinta a barriga para a frente. Mantenha os pés à largura dos ombros e se vai estar de pé durante muito tempo, vá alternando o peso de um pé para o outro. Fazer exercícios para melhorar a postura corporal é muito importante, não só para a nossa aparência física e autoconfiança, mas também porque nos ajuda a prevenir lesões muito recorrentes como, por exemplo, por más posturas no escritório a trabalhar em frente ao computador. Mova os seus ombros: para cima e fazendo círculos para trás e para a frente. Repita-o várias vezes. Faça círculos com as ancas: sempre muito lentamente, rode as ancas em ambos os sentidos. Movimentos com a cabeça: rode a cabeça da direita para a esquerda, como se estivesse a dizer que não. Depois, olhe para cima e para baixo e, por último, esticando bem os braços, leve a orelha até ao ombro e mantenha esta posição durante alguns segundos para esticar o pescoço. Abertura de peito: coloque-se de pé encostado a uma parede com as costas completamente coladas. Estique os braços por cima da cabeça e deslize pela parede para baixo até os cotovelos chegarem aos costados. Suba e desça várias vezes.