Quantos minutos de cardio por dia para a saúde?

As diretrizes de exercício da American Heart Association são uma boa recomendação a seguir. Estas diretrizes recomendam a prática de, pelo menos, 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, que, segundo Barry, pode incluir caminhadas. Se fizer uma caminhada todos os dias, isto significa que cada caminhada deve ter cerca de 21 minutos de duração. Tente caminhar 10 minutos duas vezes por dia para aumentar gradualmente a velocidade e a distância. Com o tempo, sugere que um bom objetivo a atingir é completar uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Estou sempre a prescrever caminhadas aos doentes, especialmente aos que são sedentários, que normalmente recomenda que as pessoas comecem por fazer uma caminhada de 20 a 30 minutos quatro dias por semana. Caminhar é a porta de entrada para níveis mais moderados de exercício. Certifique-se de que acompanha o seu progresso e define objetivos realistas, e todos os meses estará mais perto da recomendação da American Heart Association de 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.

De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física da Direção-Geral da Saúde, uma das recomendações para um estilo de vida saudável é que os adultos pratiquem cerca de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. E 30 minutos por dia são suficientes. Mas o resultado mais surpreendente foi o de um estudo norte-americano, publicado pelo jornal científico New England Journal of Medicine, que descobriu que as pessoas que caminhavam 10 ou mais minutos, 5 ou mais dias por semana, tinham um risco 30% menor de desenvolver doenças cardiovasculares, em comparação com as pessoas que não caminhavam regularmente. Para obter os benefícios que os estudos revelaram, os investigadores da ASCO recomendam 25 minutos de caminhada por dia. Uma meta-análise, realizada ao longo de mais de 3 décadas mostrou que a caminhada, quando praticada com regularidade, reduz em 31%, o aparecimento de vários eventos cardiovasculares. Na mesma investigação, os homens que caminharam, pelo menos, 30 minutos por dia, tiveram um menor risco de desenvolver doença coronária, em 18%. A Stroke Association também alerta que um passeio diário de 30 minutos mantém a pressão alta sob controle, reduzindo até 27% o risco de sofrer um derrame.

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A Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda que adultos realizem atividades físicas de 150 a 300 minutos por semana, ou seja, de 2 horas e meia a 5 horas. Uma opção é praticar exercícios de 1 hora, durante 3 vezes na semana ou você pode dividir esse tempo e terá uma média de 22 a 43 minutos, todos os dias. Já crianças e adolescentes devem praticar atividades entre 90 a 120 minutos por semana. Quem treina tem melhora do condicionamento físico, resistência e aceleração do metabolismo para a queima de gordura. Também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardíacas. É bom para a respiração, circulação sanguínea, e ainda ajuda no emagrecimento e no controle da glicemia. Durante a prática, o organismo libera hormônios como endorfina, serotonina, adrenalina, entre outros. Você pode começar a pedalar, fazer caminhadas, subir e descer escadas, fazer alguns polichinelos, mas com pouca intensidade, porque quem está sedentário ou no início, não pode fazer exercícios de alta intensidade. Aos poucos, depois de passar a ter mais condicionamento físico, a corrida é outra opção, que pode ser feita na rua ou em academia. Mais adiante a pessoa pode incluir um HIT, que são circuitos com um pouco mais de intensidade. Os circuitos trabalham vários agrupamentos de músculo ao mesmo tempo, ou seja, trabalha todo corpo. Pode incluir a musculação também. Se o objetivo é ganhar massa, o ideal é fazer treino de cardio depois da musculação. Já se o objetivo é melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, o melhor é fazer o cardio antes da musculação. Quanto mais cardio a pessoa fizer, mais ela vai queimar gordura, e também vai ter uma melhora do condicionamento físico. Se o objetivo é emagrecer, é importante incluir uma alimentação equilibrada e uma rotina organizada de sono. Lembre-se que você pode fazer treinos aeróbios ao ar livre, em casa ou ainda em academias ou studios. Se estiver sedentário, o indicado é começar com treinos leves e, de preferência, com acompanhamento de um personal trainer ou instrutor físico. Já se você já tem o hábito de treinar, mantenha o ritmo e, se necessário, experimente outras modalidades. Caminhada; Corrida; Pedalada Pular corda; Subir e descer escadas; Dança, como Ritmos, Zumba, Fitdance, etc.; Treino funcional.

Uma simples caminhada enérgica de 20 minutos por dia é suficiente para melhorar a saúde e reduzir riscos cardiovasculares. A atividade física regular mantém o coração forte, sendo suficiente uma caminhada enérgica de 20 minutos por dia. Menos de 25% dos norte-americanos praticam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Sabemos que a atividade física regular é componente-chave de ótima saúde cardíaca.