Como fazer reforço muscular?

Investir no fortalecimento muscular deve ser prioridade pra todo mundo que pratica corrida. Pernas mais fortes dão mais energia durante a atividade, enquanto os tendões e ligamentos ficam menos expostos a lesões. Já os músculos da parte superior do corpo são responsáveis por manter a postura adequada e melhorar a eficiência das passadas. A musculatura do core mantém o tronco estável. Um treino preparado pela personal trainer Laura Fountain usa o peso do próprio corpo para fortalecer os principais grupos musculares e pode ser feito em casa. Siga a ordem de exercícios abaixo e descanse 90 segundos entre os sets e dois minutos antes de começar o exercícios seguinte. Foque em executar os movimentos de maneira correta, com a postura adequada, e esqueça a pressa. Faça bem feito, não se preocupe em acabar logo. Exercício 1: Press-up: 10 repetições e 2 sets. Com as mãos voltadas para o chão e ao lado do peito, faça um movimento como se estivesse empurrando o solo, erguendo o corpo todo. Cuidado para não tensionar o pescoço. Não estenda completamente os cotovelos, mantenha-os levemente flexionados e retorne à posição inicial, mas sem encostar o corpo no chão. Repita. Você pode começar apoiando os joelhos no chão até que construa força suficiente para tocar o solo somente com a ponta dos pés. Exercício 3: Tríceps no banco: 12 Repetições e 2 séries. Posicione um banco ou cadeira atrás de você. Apoie as mãos nele. Apoie o peso do corpo nos braços ao erguer o corpo em direção ao teto e repita. Atenção para não usar os pés para ajudar nesse movimento e trapacear, ok? Exercício 4: Step-ups: 10 repetições (cada lado) e 2 sets. De pé, de frente para um degrau de escada ou banco, pise com pé direito, suba enquanto mantém abdômen e glúteos contraídos. Se conseguir, flexione e erga o joelho esquerdo. Desça e volte à posição inicial. Repita. Mantenha-se atento para concentrar a força nas pernas e pés e não no joelho. Agachamento: 15 repetições e 2 sets. Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril, ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos. Ao agachar, flexione os joelhos e projete o quadril e glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco. Atenção ao peitoral: tronco firme projetado para frente, assim como a direção do olhar. Retorne à posição inicial e repita. Avanço: 8 repetições e 2 sets. Com os pés abertos na distância do quadril, abdômen e glúteos contraídos, de um passo distante à frente. Apoie as mãos na cintura para se equilibrar. Flexione o joelho da frente em um ângulo de 90 graus, sem que o joelho ultrapasse a ponta dos pés. O joelho de trás não deve tocar o solo. Retorne à posição inicial e depois alterne as pernas. Deadlift unilateral: 10 repetições e 2 sets. De pé, com ou sem um halter na mão direita, enquanto flexiona o tronco em direção ao solo. Flexione levemente o joelho direito e ao mesmo tempo, tire o pé esquerdo do chão lentamente e levante a perna em direção ao teto. A coluna deve permanecer reta, com abdômen e glúteos contraídos a fim de manter a postura. Nas primeiras tentativas, você pode se desequilibrar ou não conseguir executar o movimento completamente, o que é completamente normal. Não desista! Superman/extensão de tronco: 10 repetições e 2 set. Deite de frente para o chão e apoie as mãos na cabeça com as palmas viradas para baixo, na altura das orelhas. Agora, expire e erga o peito, contraindo as escápulas. Para não tensionar o pescoço, mantenha o olhar para o chão. Retorne à posição inicial. Repita. Ponte: 15 repetições e 2 sets. Deite-se de costas para o chão, braços paralelos ao lado do corpo. Flexione os joelhos, pés completamente no chão. Eleve o quadril em direção ao teto, lentamente, para não sobrecarregar a coluna. Os ombros permanecem apoiados no chão. Permaneça na postura por dois minutos, depois retorne devagar para a posição inicial. Elevação de pernas: 10 repetições e 2 sets. Deite-se de costas para o chão, braços paralelos ao lado do corpo. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, o mais vertical que conseguir, desde que seja confortável. Volte à posição inicial, lentamente. Repita. Se elevar as duas pernas é difícil, abaixe faça o movimento com uma perna de cada vez.

Para fazer reforço muscular, uma boa pedida é o circuito funcional, com exercícios que usam basicamente o peso do corpo, você consegue fortalecer os músculos e, de quebra, ainda ganha rendimento. Antes de começar a fazer os exercícios, faça um aquecimento rápido para preparar a musculatura para o treino. Ele deve ser dividido em três séries com 15 repetições de cada exercício, sendo que a execução de todos os movimentos propostos no circuito caracteriza uma série. Existem diversos exercícios, como agachamento no bosu, agachamento unilateral com fita, flexão no bosu, apoio frontal na fita, flexão fechada, remada na fita, extensão de serrátil com rolo, flexão para bíceps na fita e abdominal reto com medicine ball. Cada um desses exercícios trabalha diferentes partes do corpo, como pernas, glúteos, peitoral, membros superiores, zona lombar e costas, zona lombar e abdômen, bíceps e abdômen e braços.