O que devo comer para ganhar massa muscular depois dos 60 anos?

Os exercícios físicos devem ser direcionados para o ganho de massa magra, como musculação e pilates, sempre orientados por um profissional da área de educação física ou fisioterapia. Já os cuidados com a alimentação, incluem seguir uma dieta equilibrada, contendo todos os grupos de alimentos. Porém, ao falar de massa magra e combate a sarcopenia, a proteína acaba ganhando destaque. Várias evidências científicas sugerem que o uso de suplemento contendo whey protein ajuda a ganhar massa magra e melhora o tempo de caminhada dos idosos. E os resultados são ainda melhores quando o idosos também faz algum exercício físico, como musculação, resultando em aumento de força muscular e melhor desempenho para realizar as atividades de vida diária. A leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo nosso corpo. Ela faz parte da composição do whey protein, mas se destaca devido ao seu papel na produção de músculos. Podemos pensar que, por estar na composição do whey protein, não precisa ser consumida de maneira isolada, mas as diretrizes de cuidado de sarcopenia indicam que, nas refeições principais, o idoso precisa garantir, aproximadamente, 2,5g de leucina para ter o estímulo para ganho muscular. Em alguns casos, a suplementação será necessária. O papel do ômega-3 na prevenção e tratamento da sarcopenia não é o de estimular o ganho de massa magra, mas sim de combater processos inflamatórios que podem aumentar o risco do idoso de perder músculos. Uma pesquisa publicada no Clinical Nutrition comparou os efeitos da suplementação de ômega 3 com o aumento de músculos. Os resultados apontados não identificaram associações significativas entre a ingestão do suplemento com o ganho de massa magra entre pacientes idosos. Porém, o uso de ômega-3 associado a outras estratégias nutricionais com ou sem exercícios físicos parece apresentar resultados positivos na melhora da força e função muscular em adultos mais velhos, justificando sua suplementação. Já sabemos que a vitamina D tem grande importância para a saúde óssea, mas quando o assunto é massa magra, os efeitos positivos da suplementação dessa vitamina ainda não foram confirmados. A maioria dos estudos que investigam o efeito da suplementação de vitamina D na sarcopenia mostrou que o uso isolado dessa vitamina em doses usuais não aumentou os músculos, a força ou o desempenho em adultos mais velhos. A mensagem que fica é que, de maneira geral, a suplementação isolada de um nutriente apresenta nenhum ou poucos efeitos sobre a prevenção ou tratamento de sarcopenia, devendo fazer parte de uma estratégia de cuidado mais global.