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Como reforçar os isquiotibiais?
Sofia Magalhães
2025-08-27 01:50:32
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Para o fortalecimento geral dos isquiotibiais ou para se concentrar na cabeça curta do bíceps femoral, no semitendinoso e no semimembranoso, o flywheel leg curl e o Nordic hamstring curl são excelentes exercícios, com o exercício do cinto russo como complemento.
Para um objetivo mais específico da cabeça longa proximal do bíceps femoral, pode optar pela polia cónica de extensão da anca.
Além disso, todos estes exercícios são óptimos numa fase posterior da reabilitação ou para a prevenção de lesões nos isquiotibiais.
Eva Fonseca
2025-08-23 12:37:30
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Fortalecer os isquiotibiais de várias formas: excentricamente, por ex. flexão nórdica
isometricamente, por ex. ponte de isquiotibiais
aumentando a alavanca a baixa velocidade, por ex. flexão nórdica, Romanian deadlifts
a alta velocidade, por ex. Romanian deadlift com Drop-Catch, glute ham com Drop-Catch, ponte de isquiotibiais
aumentando a alavanca em exercícios dominantes de anca, por ex. Romanian deadlifts
em exercícios dominantes de joelho, por ex. flexão nórdica, leg curls.
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Mateus Correia
2025-08-10 20:54:15
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Exercícios de fortalecimento excêntrico e concêntrico, sempre dentro dos limites de dor, iniciam a partir da fase intermediária.
Progredir na carga aos poucos é crucial para fortalecer os isquiotibiais.
Exemplo prático de exercícios: Alongamento ativo leve, sentado no chão, com a perna lesionada estendida e a outra dobrada, incline suavemente o tronco à frente até sentir um leve estiramento sem dor forte.
Elevação de quadril, deitado de costas, com joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve o quadril, contraindo glúteos e parte de trás da coxa.
Curl de Isquiotibiais em Pé: Em pé, segure em uma cadeira para apoio, flexione o joelho levando o calcanhar ao bumbum, contraindo a parte traseira da coxa.
Introduzir exercícios excêntricos específicos é essencial para prevenir recidiva na fase avançada.
Exemplo prático de exercícios: Nordic Hamstring, ajoelhado, com os tornozelos fixados, desça lentamente o tronco mantendo o corpo alinhado, usando ao máximo os isquiotibiais para controlar a descida.
Iniciar com 2-3 repetições, evoluindo conforme tolerância.
Programar trabalho regular de fortalecimento excêntrico dos isquiotibiais, como o Nordic Hamstring, é uma dica geral para a prevenção de recorrência.
Margarida Miranda
2025-08-10 18:50:28
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Para reforçar os isquiotibiais, é importante primeiro entender que esses músculos são fundamentais para muitos dos exercícios e movimentos que fazemos durante um treino, especialmente em atividades que envolvem dobrar os joelhos, como correr, pular e escalar.
Além disso, alongar esses músculos também é importante para ajudar a evitar dores nas costas, principalmente na região lombar.
Aqui estão algumas opções para alongar os isquiotibiais:
- Alongamento na parede: Deite-se no chão e estenda os membros inferiores em uma parede.
- Alongamento de pé com inclinação: Fique de pé e vá dobrando a coluna, tentando encostar as mãos nos pés.
- Postura do cachorro olhando para baixo: Comece na posição de quatro apoios, de cócoras, com as mãos no chão na mesma distância dos ombros.
- Alongamento dos isquiotibiais com afundo: Fique em pé e dê um passo para a frente com uma das pernas.
- Alongamento com rolo de espuma: Usando um rolo de espuma, sente-se no chão com as pernas estendidas e coloque o rolo logo abaixo das coxas.
- Alongamento levando as mãos nos pés: Este alongamento é similar ao em pé com inclinação, mas desta vez você ficará sentado no chão com as pernas estendidas.
- Alongamento dos isquiotibiais sentado: Sente-se no chão ou em uma cadeira com os membros inferiores estendidos.
Com tantas opções, você pode variar os exercícios de alongamento dos isquiotibiais ao longo dos treinos da semana.
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Gabriel Gonçalves
2025-08-10 17:02:20
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A fórmula para evitar essas situações passa por uma correta execução de exercícios de isquiotibiais que fortalecem este grupo muscular.
Flexão de perna com fitball é um exercício que pode ser realizado, que consiste em levante o corpo em linha reta e deixe os quadris no ar, com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas no chão.
Outros exercícios que podem ser feitos incluem exercícios pliométricos e peso morto, que envolvem o uso de halteres com pesos, e ponte com as pernas juntas, que envolve levantar os quadris até que apenas a cabeça, a parte superior das costas, os braços e os pés estejam apoiados no chão.
Esses exercícios podem ser praticados confortavelmente em casa sem a necessidade de acessórios de qualquer tipo.
Lembre-se de incluir algumas dessas dinâmicas em sua preparação física e não se esqueça de completar seus treinos com uma boa sessão de alongamento que incorpore o reforço desse grupo muscular.