Como reforçar os isquiotibiais?

Exercícios de fortalecimento excêntrico e concêntrico, sempre dentro dos limites de dor, iniciam a partir da fase intermediária. Progredir na carga aos poucos é crucial para fortalecer os isquiotibiais. Exemplo prático de exercícios: Alongamento ativo leve, sentado no chão, com a perna lesionada estendida e a outra dobrada, incline suavemente o tronco à frente até sentir um leve estiramento sem dor forte. Elevação de quadril, deitado de costas, com joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve o quadril, contraindo glúteos e parte de trás da coxa. Curl de Isquiotibiais em Pé: Em pé, segure em uma cadeira para apoio, flexione o joelho levando o calcanhar ao bumbum, contraindo a parte traseira da coxa. Introduzir exercícios excêntricos específicos é essencial para prevenir recidiva na fase avançada. Exemplo prático de exercícios: Nordic Hamstring, ajoelhado, com os tornozelos fixados, desça lentamente o tronco mantendo o corpo alinhado, usando ao máximo os isquiotibiais para controlar a descida. Iniciar com 2-3 repetições, evoluindo conforme tolerância. Programar trabalho regular de fortalecimento excêntrico dos isquiotibiais, como o Nordic Hamstring, é uma dica geral para a prevenção de recorrência.

Para reforçar os isquiotibiais, é importante primeiro entender que esses músculos são fundamentais para muitos dos exercícios e movimentos que fazemos durante um treino, especialmente em atividades que envolvem dobrar os joelhos, como correr, pular e escalar. Além disso, alongar esses músculos também é importante para ajudar a evitar dores nas costas, principalmente na região lombar. Aqui estão algumas opções para alongar os isquiotibiais: - Alongamento na parede: Deite-se no chão e estenda os membros inferiores em uma parede. - Alongamento de pé com inclinação: Fique de pé e vá dobrando a coluna, tentando encostar as mãos nos pés. - Postura do cachorro olhando para baixo: Comece na posição de quatro apoios, de cócoras, com as mãos no chão na mesma distância dos ombros. - Alongamento dos isquiotibiais com afundo: Fique em pé e dê um passo para a frente com uma das pernas. - Alongamento com rolo de espuma: Usando um rolo de espuma, sente-se no chão com as pernas estendidas e coloque o rolo logo abaixo das coxas. - Alongamento levando as mãos nos pés: Este alongamento é similar ao em pé com inclinação, mas desta vez você ficará sentado no chão com as pernas estendidas. - Alongamento dos isquiotibiais sentado: Sente-se no chão ou em uma cadeira com os membros inferiores estendidos. Com tantas opções, você pode variar os exercícios de alongamento dos isquiotibiais ao longo dos treinos da semana.

A fórmula para evitar essas situações passa por uma correta execução de exercícios de isquiotibiais que fortalecem este grupo muscular. Flexão de perna com fitball é um exercício que pode ser realizado, que consiste em levante o corpo em linha reta e deixe os quadris no ar, com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas no chão. Outros exercícios que podem ser feitos incluem exercícios pliométricos e peso morto, que envolvem o uso de halteres com pesos, e ponte com as pernas juntas, que envolve levantar os quadris até que apenas a cabeça, a parte superior das costas, os braços e os pés estejam apoiados no chão. Esses exercícios podem ser praticados confortavelmente em casa sem a necessidade de acessórios de qualquer tipo. Lembre-se de incluir algumas dessas dinâmicas em sua preparação física e não se esqueça de completar seus treinos com uma boa sessão de alongamento que incorpore o reforço desse grupo muscular.