Como fortalecer as pernas depois dos 60 anos?

De acordo com a educadora física Francini Vilela Novais, os exercícios para quem tem mais de 60 anos devem buscar melhorar quatro “pilares” que, além de aumentar a saúde e evitar doenças, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas. Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo. A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração. Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso. Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura.

Realize exercícios de resistência como levantamento de pesos ou uso de máquinas de musculação pelo menos duas vezes por semana. Eles auxiliam no ganho e na manutenção da massa muscular. Incorpore exercícios que envolvam o levantamento de pesos como agachamentos e levantamento terra para fortalecer grandes grupos musculares e melhorar a densidade óssea. Inclua atividades que simulam movimentos do dia a dia como subir e descer escadas ou levantar-se de uma cadeira. Estes exercícios ajudarão a melhorar a independência para atividades do dia a dia, locomoção, equilíbrio e no ganho de resistência. Adicione exercícios de equilíbrio e coordenação como caminhar em linha reta ou usar uma bola de estabilidade para reduzir o risco de quedas e melhora da estabilidade. Realize exercícios de alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento. Isso ajuda a prevenir lesões e a manter a funcionalidade muscular. Uma dieta rica em proteínas é fundamental para a manutenção e recuperação muscular. As carnes magras, peixes, ovos e leguminosas são fontes essenciais de proteínas.