O que é o método 5/3/1?
Nádia Borges
2025-09-22 22:22:35
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O Método 5/3/1 foi desenvolvido por Jim Wendler, um ex-levantador de peso, com o objetivo de aumentar a força em quatro movimentos principais: agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento (ou press de ombro).
Este método foca no progresso gradual, aumentando a força de forma sustentável e evitando o overtraining.
Basicamente o programa é dividido em ciclos de quatro semanas, cada uma com um foco específico: Semana 1: 3 séries de 5 repetições (65%, 75%, 85% do seu 1RM)Semana 2: 3 séries de 3 repetições (70%, 80%, 90% do seu 1RM)Semana 3: 3 séries de 5, 3 e 1 repetições (75%, 85%, 95% do seu 1RM)Semana 4 (Deload): Reduzir cargas para recuperação e preparação para o próximo ciclo
A planilha facilita o cálculo e a visualização dos pesos que você deve usar em cada treino com base no seu 1RM atual e permite personalizar de acordo com suas necessidades.
Na aba 'Dados', preencham os campos em amarelo com a data de início do ciclo de treino, peso e repetições dos exercícios principais, além dos pesos dos exercícios de assistência.
Como existem muitas variações do método modifiquem como quiserem, a ideia é dar uma planilha de base para vocês, principalmente para quem gosta de treinar com as informações no celular.
Na aba 'Treino', que é a que vocês vão abrir no celular na hora do treino, basta selecionar o dia, e o restante das informações será ajustado automaticamente.
Mónica Valente
2025-09-11 04:27:34
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O método de treinamento de força 5/3/1 foi desenvolvido pelo halterofilista Jim Wendler, com o propósito de melhorar seu rendimento nos treinos e competições.
O treinamento enfatiza exercícios multiarticulares, inibindo exercícios que isolem musculaturas, pois não é um treino voltado para o fisiculturismo, e sim, para o aumento da força, no qual o corpo trabalhando em conjunto consegue uma autonomia maior.
A frequência de treino pode ser de 2-4 dias por semana, utilizando quatro exercícios bases para esse treinamento, sendo que um dia será dedicado ao press (desenvolvimento militar), um dia para o squat (agachamento), um dia para o deadlift (levantamento terra) e um dia para o bench press (supino reto).
Cada ciclo de treinamento tem a duração de 4-6 semanas.
Os treinamentos são divididos normalmente em quatro semanas, sendo que: 1ª semana; Serão executados 3 series de 5 repetições de cada exercício, sendo a última série sendo executada até a falha técnica.
2ª semana: Serão executados 3 series de 3 repetições de cada exercício, sendo a última série sendo executada até a falha técnica.
3ª semana: Serão executadas 3 series, a primeira até 5 reps.
A segunda série até 3 reps.
E a última série será executada uma rep.
Ou até a falha técnica.
4ª semana: Chamada de deload, é uma semana de cargas baixas, para obter a recuperação, sendo executadas 3 series de 5 repetições, sem atingir a falha do movimento.
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