Qual a idade ideal para iniciar treinamento de força?

A musculação pode, sim, se tornar parte de um plano de condicionamento físico já a partir dos sete anos de idade. Mas sempre com o accompanyamento e supervisão de um profissional de educação física habilitado. Para treinar força, as crianças devem ser capazes de seguir as instruções e praticar de forma adequada. É possível instituir programas bem supervisionados, observando as condições de saúde do praticante e os objetivos do exercício. Se a criança tiver determinadas patologias, como hipertensão arterial, cardiopatias, doenças musculares ou neoplasias, pode ser necessário, também, uma autorização médica específica. Além disso, é fundamental realizar uma avaliação médica prévia, a fim de entender as possíveis condições clínicas, bem como as indicações e contraindicações do exercício.

Quando uma criança pode começar o treinamento de força? Durante a infância, as crianças melhoram a consciência corporal, o controle e o equilíbrio por meio de brincadeiras ativas. No entanto, já aos 7 ou 8 anos de idade, o treino de força pode tornar-se uma parte valiosa de um plano geral de fitness – desde que a criança seja madura o suficiente para seguir as instruções e seja capaz de praticar a técnica e a forma adequadas. Deve-se enfatizar técnica e movimento controlado. Recomenda-se que as crianças em idade escolar tenham 60 minutos ou mais de atividade diária. Como parte desta atividade, são recomendados exercícios de fortalecimento muscular e ósseo pelo menos três dias por semana.

Durante o exercício físico, a contração muscular promove um aumento da atividade na região óssea próxima aos locais onde os músculos se inserem, levando ao aumento da mineralização óssea. Dessa forma, o treinamento de resistência é recomendado pela SBP, sendo indicados programas graduais, que podem ser iniciados aos 8 anos de idade com pesos livres de até 15 kg, por não mais que 30 minutos e três vezes por semana. É importante ressaltar a necessidade de supervisão individual e a associação com exercícios aeróbicos, tais como corridas, esteira ergométrica ou bicicleta, também por períodos de 30 minutos. Uma revisão sistemática, que analisou o efeito do treinamento de força ou exercício de resistência sobre o crescimento longitudinal em crianças de 7 a 12 anos, concluiu que o treinamento de força não influencia negativamente no crescimento linear das crianças. De forma ampla, ao serem submetidos a exercício de resistência, meninos e meninas pré-adolescentes apresentam ganho de força muscular, sem hipertrofia muscular; ao passo que, após a puberdade há um aumento do crescimento muscular, por hipertrofia muscular real, mas sempre sem limitar o crescimento linear. O documento da SBP também traz alguns alertas. Os principais riscos dos esportes e das atividades físicas realizadas de forma inadequada — em desacordo com a idade, com o desenvolvimento motor e com o estado de saúde — são as lesões musculoesqueléticas e a disfunção menstrual. Cargas pesadas de treinamento, principalmente quando combinadas com dietas alimentares de baixa energia e distúrbios alimentares, atrasam os marcos da puberdade. Em atletas de esportes que não exigem controle rigoroso de peso, não foi documentado um impacto negativo no crescimento ou no desenvolvimento puberal. De 6 a 19 anos: devem acumular pelo menos 60 minutos diários de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, aquelas que fazem a respiração acelerar e o coração bater mais rápido, tais como: pedalar, nadar, brincar em um playground, correr, saltar e outras que tenham, no mínimo, a intensidade de uma caminhada. Atividades de flexibilidade e de intensidade vigorosa, incluindo aquelas que são capazes de fortalecer músculos e ossos, devem ser realizadas pelo menos três dias por semana.

Atualmente se aceita o início precoce da musculação, mesmo em crianças pré-púberes, desde que devidamente adaptada à criança. O exercício resistido aumenta a força muscular, mesmo sem hipertrofia, no caso das crianças pré-púberes - em que a quantidade de testosterona disponível ainda é baixa. Porém, isso não quer dizer que a criança ou adolescente deva circular livre numa academia de musculação. É preciso fazer uma avaliação pediátrica permanente e não apenas antes de iniciar as atividades. Deve-se garantir que a criança ou o adolescente está crescendo e ganhando peso de forma adequada. O crescimento inadequado pode indicar um treinamento excessivo ou uma alimentação insuficiente para os exercícios praticados. É preciso garantir a supervisão profissional, com instrutores preparados para lidar com crianças e adolescentes, oferecendo estímulos físicos adequados ao peso e à idade. O treinamento para hipertrofia muscular geralmente envolve cargas de 40 a 50% da força máxima do adolescente. Isso dificilmente provocará lesão. Durante a fase de crescimento, não se deve permitir exercícios que visam o ganho de força pura, com uma a três repetições máximas.

De acordo com os especialistas em saúde e esporte da Universidade da Austrália do Sul, Hunter Bennett, Grant R. Tomkinson e Max Nelson, ainda existe um grande estigma sobre a prática do levantamento de peso quando se trata de menores de idade por conta do temor dela impactar negativamente nos processos de desenvolvimento. Um equívoco comum é que o treinamento de resistência é ruim para crianças. Mas esse boato não é apoiado por evidências científicas. Na verdade, não há evidências de que um programa de treinamento de resistência supervisionado atrapalhe o crescimento das crianças ou danifique as placas de crescimento. A Organização Mundial de Saúde (OMS), por exemplo, recomenda que a faixa etária de 5 a 17 anos pratiquem 60 minutos de atividade física por dia. Também é fortemente sugerido treinar com foco nos ossos e músculos três vezes por semana. Para Márcio Atalla, especialista em treinamento de alto rendimento e colunista do GLOBO, um profissional responsável por acompanhar é importante não somente pela execução correta dos exercícios. Para lidar com essa faixa de idade é crucial que essa atividade tenha um componente lúdico, você não pode tratar uma criança como um adulto. Principalmente porque para a criança o ambiente da academia tende a ser monótono. Outro fator é a maneira como os aparelhos das academias são construídos, segundo Atalla. Eles não possuem a biomecânica ideal para uma criança sozinha conseguir utilizá-lo. Por isso, atividades adaptadas feitas pelo treinador podem ser uma solução. Então é importante sempre ter um profissional para ficar em observação não só do aspecto físico, mas que possa ajudar com esse tipo de situação. Além disso, essa idade não é recomendado que você exagere na carga, o indicado é que você aprenda os movimentos fáceis e exercícios mais leves para o corpo inteiro. Diretrizes para crianças e pré-adolescentes na academia Para a NSCA — National Strength Conditioning Association (Associação Nacional de força e condicionamento, em tradução livre), quando se trata de crianças fazendo musculação, essas diretrizes de treinamento precisam ser seguidas: Supervisão e orientações devem ser fornecidas por adultos qualificados. O ambiente de treinamento deve ser seguro e livre de perigos. O treinamento de força deve ser precedido por um aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos. Comece com 1 ou 2 séries de 8 a 12 repetições de exercícios variados. Incluir exercícios para a parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo. Aumente o peso gradualmente (por exemplo, 5-10%) à medida que melhora a proficiência nas habilidades de treinamento de força. Faça treinamento de força dois ou três dias não consecutivos por semana. As crianças devem fazer um relaxamento com ginástica menos intensa e alongamento estático. Varie o programa de treinamento de força ao longo do tempo para otimizar o ganho de força e evitar o tédio.

A idade ideal para iniciação do treinamento de força no futebol é em torno dos 12 anos de idade, pois desde essa idade em diante os jovens apresentam um aumento progressivo na força muscular. É importante considerar que a iniciação ao treinamento de força deve ser realizada de forma progressiva e controlada, começando com exercícios de baixa intensidade e aumentando gradualmente a carga à medida que o jovem se adapta. Além disso, é fundamental que o treinamento de força seja realizado sob a orientação de um profissional qualificado, que possa avaliar o desenvolvimento físico e técnico do jovem e ajustar o treinamento de acordo com as suas necessidades individuais. O treinamento de força é fundamental para o desenvolvimento de habilidades motoras, especialmente na fase de iniciação esportiva. Desde cedo, os jovens podem começar com exercícios de força de baixa intensidade, como alongamentos e fortalecimento muscular, e ir aumentando a intensidade à medida que crescem e se desenvolvem. É importante lembrar que o treinamento de força não deve ser feito de forma excessiva, pois pode causar lesões e problemas de saúde. A chave é encontrar um equilíbrio saudável entre o treinamento de força e o desenvolvimento geral do jovem. A partir dos 12 anos de idade, é possível iniciar o treinamento de força de forma mais intensa, com exercícios específicos para o futebol, como agachamentos,flexões e corridas. É fundamental que o treinamento de força seja realizado de forma divertida e motivadora, para que os jovens possam se engajar e se desenvolver de forma saudável e eficaz. A iniciação ao treinamento de força é um processo gradual e contínuo, que requer paciência, dedicação e profissionalismo.

Nossa massa muscular se desenvolve desde que nascemos, bebês mais estimulados tem melhores capacidades físicas com passar dos anos e apresentam desenvolvimento da motricidade mais rápida. É muito importante entender que o treinamento de exercícios resistidos desde a infância serão fundamentais para o controle metabólico do restante da vida e determinará a capacidade de adaptação aos movimentos e atividades que quiser executar na vida adulta. Na DoctorFit começamos a treinar as crianças ainda na barriga da mãe. Gestantes que fazem exercícios físicos durante a gestação comprovadamente terão filhos mais ativos, concentrados e motoramente mais capacitados. Após o nascimento propomos a “Matroginástica”, uma forma de treinar da mãe com bebê que, por vezes, será realizado com o bebê dentro do sling e, em outros momentos no colo ou no tatame. Essa periodização seguirá até os 3 anos de idade, quando a criança passará a treinar sozinha com os exercícios específicos para a fase de desenvolvimento motor em que se encontra. E, lembrem-se: nunca mais na vida eles terão potencial para criação de planos motores e desenvolvimento de massa muscular.