Como ganhar massa muscular rapidamente?

Para ganhar massa muscular rapidamente, você precisa realizar exercícios que estimulem o crescimento muscular. Quando você realiza um movimento de grande amplitude, como um agachamento profundo, você coloca seus músculos em uma posição de grande estiramento muscular. Isso vai gerar uma grande tensão nas fibras musculares no momento de sua contração — no caso do agachamento, quando você estica as pernas —, amplificando bastante dois importantes estímulos para o crescimento muscular: a mecanotransdução e as microlesões. Ao fazer um exercício, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Então, o corpo "entende" que precisa construir fibras mais fortes para suportar a atividade. É basicamente assim que os músculos crescem e ficam mais fortes. A mecanotransdução, segundo Fischer, é a tradução de um estímulo mecânico em um sinal fisiológico, que estimula o crescimento muscular. Reduzir o intervalo entre as séries também é uma estratégia para ganhar massa muscular rapidamente.

Para ganhar massa muscular é preciso comer alimentos ricos em carboidratos complexos e proteína de alta qualidade, que podem ser de origem animal e vegetal, além de gorduras boas. As proteínas ajudam na reparação e construção dos músculos, enquanto os carboidratos e a gordura são fonte de energia. Uma ingestão diária de 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal demonstrou ser o fator mais influente ao tentar otimizar a construção de massa muscular, acompanhada de exercícios de resistência. É possível atingir esse nível de proteína comendo fontes de proteína de alta qualidade ao longo do dia e, se necessário, complementar com suplementos. Alimentos que ajudam a ganhar massa magra e aumentar músculos: Ovos, Laticínios, Peixes, Carnes magras, Grãos integrais, Leguminosas, Suplementos. O organismo absorve, em geral, cerca de 30g de proteínas por refeição. Então, o ideal é comer proteínas de qualidade ao longo do dia, em vez de condensá-las em uma única refeição. Também é importante comer carboidratos complexos e gorduras boas. Antes do treino, o corpo precisa de carboidratos e proteínas para obter combustível. No pós-treino, o ideal é investir em pelo menos 20 gramas de proteína de alta qualidade.

Aumente seu volume de treinamento O volume de treinamento – seu número de repetições multiplicado pelo número de séries – é o principal determinante. O ideal é realizar três a seis séries de 10 a 20 repetições. Acompanhe suas medidas corporais Monitorar regularmente suas medidas corporais é essencial para avaliar seu progresso. Isso ajuda a identificar se os treinos e a alimentação estão surtindo efeito, permitindo ajustes na sua rotina para maximizar os resultados. Concentre-se na fase excêntrica Ao levantar qualquer peso, você terá uma fase concêntrica (contração do músculo) e excêntrica (alongamento do músculo). Por exemplo, ao agachar, você está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar em pé, isso é concêntrico. E, de acordo com uma investigação publicada no European Journal of Applied Physiology, o trabalho excêntrico é muito mais eficaz no crescimento. Para o agachamento, por exemplo, você deve focar em abaixar, fazendo essa parte do exercício de forma mais lenta e com bastante peso. Diminua os intervalos de descanso entre as séries Períodos de descanso de 30 a 90 segundos incentivam uma liberação rápida de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano) e também fadigam mais os músculos, o que, segundo uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology é um pré-requisito para aumento muscular. Coma mais proteínas Quanto mais difíceis são os seus treinos de levantamento de peso, mais importantes são as proteínas para solidificar a recuperação. Para um crescimento muscular ideal, a ciência indica comer 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição. Concentre-se nos excedentes calóricos Quando se trata de ganhar massa muscular rapidamente, você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias. Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia do que você come para manter seu peso. Durma mais A recuperação muscular requer mais do que uma nutrição adequada. Leva tempo – cerca de oito horas por noite – dedicado à recuperação. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera o hormônio do crescimento humano, que ajuda a desenvolver músculos. Experimente suplementar com creatina A creatina não aumenta diretamente os músculos. Mas aumenta sua intensidade nos treinos, o que leva ao aumento muscular. Em uma revisão do Journal of Strength and Conditioning Research, os pesquisadores concluíram que a suplementação com creatina pode ajudá-lo a realizar 14% mais repetições.