Como ganhar massa muscular rapidamente?

Aumente seu volume de treinamento O volume de treinamento – seu número de repetições multiplicado pelo número de séries – é o principal determinante. O ideal é realizar três a seis séries de 10 a 20 repetições. Acompanhe suas medidas corporais Monitorar regularmente suas medidas corporais é essencial para avaliar seu progresso. Isso ajuda a identificar se os treinos e a alimentação estão surtindo efeito, permitindo ajustes na sua rotina para maximizar os resultados. Concentre-se na fase excêntrica Ao levantar qualquer peso, você terá uma fase concêntrica (contração do músculo) e excêntrica (alongamento do músculo). Por exemplo, ao agachar, você está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar em pé, isso é concêntrico. E, de acordo com uma investigação publicada no European Journal of Applied Physiology, o trabalho excêntrico é muito mais eficaz no crescimento. Para o agachamento, por exemplo, você deve focar em abaixar, fazendo essa parte do exercício de forma mais lenta e com bastante peso. Diminua os intervalos de descanso entre as séries Períodos de descanso de 30 a 90 segundos incentivam uma liberação rápida de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano) e também fadigam mais os músculos, o que, segundo uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology é um pré-requisito para aumento muscular. Coma mais proteínas Quanto mais difíceis são os seus treinos de levantamento de peso, mais importantes são as proteínas para solidificar a recuperação. Para um crescimento muscular ideal, a ciência indica comer 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição. Concentre-se nos excedentes calóricos Quando se trata de ganhar massa muscular rapidamente, você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias. Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia do que você come para manter seu peso. Durma mais A recuperação muscular requer mais do que uma nutrição adequada. Leva tempo – cerca de oito horas por noite – dedicado à recuperação. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera o hormônio do crescimento humano, que ajuda a desenvolver músculos. Experimente suplementar com creatina A creatina não aumenta diretamente os músculos. Mas aumenta sua intensidade nos treinos, o que leva ao aumento muscular. Em uma revisão do Journal of Strength and Conditioning Research, os pesquisadores concluíram que a suplementação com creatina pode ajudá-lo a realizar 14% mais repetições.