Quais são 5 exercícios para melhorar o equilíbrio?

Exercício 1 – calf raise (elevação dos calcanhares) Este exercício físico consiste em realizar elevações do calcanhar desde o chão até ao ponto mais alto que conseguirmos e promove a ativação das estruturas do pé (articulações do pé, tornozelo e músculos do pé e da perna). Exercício 2 – estabilizar em pé, de olhos fechados sob uma plataforma instável Este exercício pretende treinar a capacidade para manter equilíbrio na posição de pé, numa superfície mole e de olhos fechados. Exercício 3 – posição do flamingo Pretende-se com este exercício treinar o equilíbrio estático. Exercício 4 – andar 10 passos seguidos sob uma linha reta Este exercício pretende treinar o equilíbrio dinâmico Exercício 5 – reaching lunge Este exercício integra as capacidades e estabilização e equilíbrio com a força dos membros inferiores e mobilidade.

Levantamento de Perna Unilateral: Foca em: Quadríceps, músculos isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, núcleo do abdômen Repetições: Cinco por perna, cinco segundos cada Como fazer: Fique atrás de uma cadeira, segurando-a com as duas mãos. Levante uma perna do chão, dobrando o joelho na direção do peito, e mantenha-se em pé sobre uma perna por cinco segundos. Agachamentos com Peso Corporal: Foca em: Músculos isquiotibiais, quadríceps, glúteos, núcleo do abdômen Repetições: 10 Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e com os dedos apontados para frente. Dobre os joelhos e abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares. Estenda os braços à frente se precisar de ajuda para o equilíbrio, ou agache-se mais baixo para um maior desafio. Exercício do “Perdigueiro”: Foca em: Núcleo do abdômen, ombros, quadris, costas Tempo: Cinco a 10 segundos de cada lado, repetido três vezes Como fazer: Comece se apoiando com as mãos e os joelhos no chão, mantendo as costas retas. Levante e estenda uma perna para trás e, ao mesmo tempo, estenda o braço oposto para a frente, equilibrando-se sobre um joelho e uma mão. Elevação Lateral de Perna: Foca em: Parte externa da coxa, glúteos Repetições: Cinco de cada lado Como fazer: Fique atrás de uma cadeira, segurando-a com as duas mãos. Levante uma perna para o lado, tentando manter o corpo o mais estável possível. Aumente a intensidade segurando a perna levantada por cinco a 10 segundos ou soltando a cadeira. Posição Tandem: Foca em: Peito, costas, glúteos, parte inferior do corpo, núcleo do abdômen Repetições: 30 segundos de cada lado, repetido três vezes Como fazer: Fique em pé e coloque um pé diretamente à frente do outro, com o calcanhar tocando a ponta do pé de trás. Mantenha o peso igualmente distribuído entre ambos os pés.

Caminhar sobre uma trave de equilíbrio ou linhas desenhadas no solo, e inclinar o tronco, com um pé à frente do outro ou sobre uma perna só. Ficar em pé sobre uma mini cama elástica, prancha de balanço ou prancha deslizante. Dar passos cruzando as pernas à frente ou atrás. Ficar em um pé só, evoluindo o grau de dificuldade até assumir a postura do flamingo. Andar colocando um pé bem em frente do outro, como que sobre uma linha.