O que é um treino focado em hipertrofia?
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Quais grupos musculares devem ser treinados juntos?
Daniel Nascimento
2025-06-13 04:34:37
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A forma mais comum de treinar é dividir o corpo em três grupos musculares principais: Parte superior do corpo, Parte média, Parte inferior do corpo.
Esta combinação de grupos musculares para treinar permite um melhor planeamento dos seus treinos e, além disso, obtêm-se melhores resultados porque o trabalho é concentrado em grupos musculares muito específicos em cada sessão, de modo que muitas fibras são ativadas simultaneamente e vários músculos podem ser exercitados ao mesmo tempo em cada exercício.
É por esta razão que os melhores grupos musculares para treinar em conjunto são aqueles que se encontram muito próximos no nosso corpo.
Pode passar a segunda-feira a treinar a parte superior do corpo, que inclui o peito, os ombros e os tríceps.
A quarta-feira é dedicada ao treino da parte média do corpo, insistindo nos exercícios para as costas, bíceps e abdominais.
Na sexta-feira, pode concluir a semana com um treino para a parte inferior do corpo, com o trabalho centrado nos isquiotibiais, quadríceps e gémeos.
Mário Azevedo
2025-06-13 03:27:55
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Caso você seja iniciante, aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos que listamos acima:
Dia 1: peito e ombros;
Dia 2: pernas;
Dia 3: costas, abdominais e braços;
Dia 4: descanso.
Se você já pratica musculação há algum tempo, pode ser interessante adotar uma abordagem mais específica ao montar seu programa de treino, focando em músculos-alvo com maior precisão.
A seguir, veja um exemplo de como combinar grupos musculares utilizando as divisões:
Dia 1: peito, ombros, tríceps, antebraços;
Dia 2: panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos;
Dia 3: bíceps, costas, abdominais, trapézios, dorsais;
Dia 4: descanso.
Um ponto-chave na hora de decidir quais músculos agrupar é o tempo necessário para a recuperação de cada grupo muscular.
Pesquisas sugerem que pode levar até 48 horas para que os seus músculos se recuperem após um treino de resistência, por exemplo.
Outro fator que deve ser considerado é quantas sessões de treinamento de força você faz por semana.
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Íris Pires
2025-06-13 02:56:15
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Basicamente, os três grupos musculares mais usados para os treinos são divididos em A: tórax, ombro e tríceps, B: costas, abdômen e bíceps, e, por último, C: parte inferior, pernas e glúteo.
De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguido novamente de descanso.
Opção 1: Segunda-feira: Peitoral e tríceps, Terça-feira: Costas e bíceps, Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular, Quinta-feira: Ombros e trapézio, Sexta-feira: Pernas e abdominais.
Opção 2: Segunda-feira: Peitoral, ombros e tríceps, Terça-feira: Costas e bíceps, Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular, Quinta-feira: Pernas e abdominais, Sexta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular.
Opção 3: Segunda-feira: Peitoral e bíceps, Terça-feira: Costas e tríceps, Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular, Quinta-feira: Pernas e abdominais, Sexta-feira: Ombros e trapézio.
Opção 4: Segunda-feira: Peitoral e ombros, Terça-feira: Costas e trapézio, Quarta-feira: Descanso ou treinamento cardiovascular, Quinta-feira: Pernas e abdominais, Sexta-feira: Bíceps e tríceps.
Também é importante incorporar exercícios compostos que envolvam vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamentos de terra e supino.
Esses exercícios podem ajudar a maximizar o tempo de treinamento e aumentar a eficiência do treino.
Leandro Figueiredo
2025-06-13 02:11:12
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Os principais grupos musculares são: costas, peito e pernas.
É recomendável centrar-se no benefício de treinar grupos musculares complementares: se nos dedicarmos ao peito, por exemplo, juntaremos exercícios de bíceps, tríceps e ombros.
Ao focarmo-nos nas pernas, combinamos gémeos, femoral, isquiotibiais, glúteos, etc.
As melhores combinações de grupos musculares numa rotina dividida clássica de três dias numa semana, com um dia de descanso alternado, podem ser assim:
Segunda-feira: peito com bíceps ou tríceps e ombros.
Quarta-feira: costas com bíceps ou tríceps.
Sexta-feira: pernas e glúteos, mais concretamente exercícios de femoral, isquiotibiais, quadríceps e gémeos.
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