É melhor malhar todo dia ou 3 vezes na semana?

A resposta depende de diversos fatores, como os objetivos pessoais, o tipo de atividade praticada e a condição física de cada um. Treinar todos os dias pode trazer benefícios, especialmente para atividades de baixa intensidade, como ioga, caminhada ou alongamentos. No entanto, ao realizar treinos mais intensos, como musculação ou corridas longas, treinar todos os dias sem descanso pode sobrecarregar o corpo. Treinar três vezes por semana é uma abordagem popular, especialmente para iniciantes ou para quem tem uma rotina corrida. Essa frequência permite que o corpo tenha tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos, o que é essencial para o desenvolvimento muscular e a prevenção de lesões. A escolha entre treinar todos os dias ou três vezes por semana deve ser baseada em seus objetivos e no tipo de exercício praticado. Se o foco é o condicionamento geral e o bem-estar, treinar três vezes por semana pode ser suficiente. Por outro lado, quem busca resultados específicos, como aumento de massa muscular ou melhora no desempenho esportivo, pode precisar de uma frequência maior. O mais importante é adaptar a rotina às suas necessidades e capacidade. Não existe uma resposta universal sobre qual frequência de treinos é melhor. O importante é encontrar um equilíbrio que funcione para você e permita alcançar seus objetivos de forma segura e sustentável. Seja treinando todos os dias ou apenas três vezes por semana, priorize a qualidade dos exercícios e cuide do seu corpo.

A frequência mínima é 1 vez por semana, desde que seja com volume e intensidade adequados. O ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana. Inclusive, um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, nos Estados Unidos, mostrou que, especialmente para quem quer ganhar massa muscular, é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter resultados. Menos que isso, o efeito não será duradouro no corpo. No entanto, pode ser mais interessante não exercitar o mesmo músculo mais de 3 vezes na semana. Se for ganho de massa muscular, o descanso é primordial para que as respostas e ajustes fisiológicos aconteçam. É no período de descanso que ressintetizamos as proteínas e o glicogênio muscular, que são os componentes essenciais para o aumento do volume. Nesse caso, o ideal é deixar um tempo de pausa entre 24 e 48 horas antes de exercitar aquele músculo novamente. Quando o objetivo é resistência ou emagrecimento, não tem problema treinar o mesmo músculo no dia seguinte. Mas é importante reforçar que, se o estímulo vai ser muito frequente, ele deve ser mais baixo do que se você for treinar a região com menos frequência, caso contrário, não há tempo do músculo se recuperar. Ele é caracterizado pelo aumento do volume e\ou da intensidade de treinamento que, combinado a outros fatores, resulta em queda da performance a longo prazo. Além das lesões e dores no aparelho locomotor, o overtraining aumenta a chance de adquirir doenças infectocontagiosas, devido à baixa imunidade decorrente do processo de desgaste dos sistemas fisiológicos.

O número de vezes que você vai à academia depende da divisão do formato do seu programa de musculação, mas já é possível obter bons resultados com três treinos —sendo que o mais indicado geralmente é quatro ou cinco. O mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar - por isso, você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps, por exemplo. É durante o repouso que ocorre a regeneração e construção muscular, e é quando o nosso corpo se recupera energeticamente para que tenhamos ânimo e disposição para o próximo treino. A orientação de um educador físico é fundamental para você acertar nos treinos. Para aumentar os músculos: de 4 a 7 vezes. O foco é a hipertrofia ou ganho de força? Algumas pessoas chegam a malhar sete vezes.

Se sua ideia é apenas espantar o sedentarismo para ter bem-estar e ficar longe de doenças como infarto e AVC, você não precisa bater ponto na academia todos os dias. Realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso. Correr três vezes por semana, por exemplo, já é o bastante para proporcionar benefícios como a redução da frequência cardíaca em repouso — que diminui o risco de problemas no coração— e evitar o desenvolvimento de diabetes. Adicionar a isso dois treinos de musculação vai ajudar na manutenção da massa magra, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões, garantindo a você um corpo ainda mais saudável. Se investir em exercícios de alta intensidade, o indicado é malhar dia sim, dia não, para dar tempo para o corpo se recuperar. Agora, caso o exercício seja leve, é possível até treinar todos os dias. O número de sessões depende da intensidade de cada treino. O mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar — por isso você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps (ou pernas, costas, peito), por exemplo. É durante o repouso que ocorre a regeneração e a construção muscular e é quando o nosso corpo se recupera energeticamente para que tenhamos ânimo e disposição para o próximo treino. Existem músculos que são trabalhados mesmo quando você faz movimentos focados em outras partes do corpo. O bíceps e os ombros, por exemplo, são recrutados nos exercícios para as costas. Portanto, lembre-se, a orientação de um profissional de educação física é fundamental para você acertar nos treinos. Quem busca melhorar o tempo nos 10 km ou completar uma meia-maratona (21 km), deve cumprir uma planilha de três a quatro vezes na semana. O importante também é respeitar um intervalo de recuperação entre os treinos, que pode variar de 24 horas a 72 horas. No caso da corrida, até é possível treinar em dias seguidos, desde que depois de um treino forte você faça um bem leve.

Normalmente, evita-se treinar todos os dias os mesmos grupos musculares, justamente para dar o descanso que é necessário para o músculo se desenvolver. Para intermediários, o mais comum é que um grupo muscular seja treinado no máximo duas vezes por semana. Alunos já mais experientes chegam mesmo a treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, com um nível de intensidade tão alto que se leva até sete dias para recuperação. Na sua idade, o corpo se recupera mais rapidamente. Pergunte ao seu personal qual a ideia dele, qual o plano de desenvolvimento para o seu corpo.

Para maximizar o crescimento muscular, deves treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. Treinar cada músculo 2 vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre cada treino. Ao dividires o número de treinos por semana entre 2 ou mais treinos vais conseguir ter melhor qualidade em cada série que fazes, gerando mais crescimento e ganho de força. Um músculo apenas cresce após recuperar. Aqui está a grande dificuldade: acertar na “dose” de treino para que consigas estimular, recuperar e crescer de forma ideal – tirando o máximo partido da frequência de treino. A ideia de treinar um músculo à segunda-feira, aniquilá-lo e esperar pela próxima semana é muito tentadora. Mas é longe do ideal, pois esse músculo terá cessado todo o crescimento na quinta-feira. E estarias a deixá-lo 3 dias sem qualquer estímulo para crescimento. Na teoria, após cada treino, o músculo aumenta a síntese proteica por um período de 24 a 72 horas. Portanto, para maximizar o crescimento muscular, deves treinar o músculo assim que ele já não estiver a crescer. Fazer 3 a 10 séries por músculo, por treino, adaptando esta “dose” à tua capacidade de recuperação.

Malhar 3 vezes por semana proporciona um bom rendimento no treino aeróbico, podendo ainda ser complementado com treino de força. Os treinos de força geram mais fadiga e necessitam de um tempo de recuperação para os músculos não se machucarem. Por isso, espaçar os treinos e malhar em dias alternados é o mais indicado. De forma geral, se você não tem um objetivo de curto prazo, o ideal é ir à academia pelo menos três vezes por semana. Se treinar menos do que isso, dificilmente vai chegar em algum lugar. Não terá ganho nem de força, nem de hipertrofia, nem de queima de gordura, nem de resistência. Pode treinar 4 dias e descansar 3. Treinando de 4-3 vezes na semana Essa é uma frequência ótima também. Porém para ficar excelente é preciso alternar os dias, para que não fique um tempo muito longo de descanso.

Ir três vezes por semana é suficiente para obter ganhos significativos de músculos. Os voluntários que malharam três dias por semana aumentaram a força muscular em até 4%. Os resultados mostram o “ponto de inflexão” para obter benefícios significativos com os exercícios. Esses novos resultados sugerem que pelo menos três dias por semana são necessários, pelo menos para o treinamento de contração excêntrica de três segundos. Os músculos parecem gostar de ser estimulados com mais frequência, especialmente para o pequeno volume de exercícios de fortalecimento muscular. Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia. As adaptações musculares ocorrem quando estamos descansando, então os músculos precisam descansar para melhorar sua força e sua massa muscular.