Quantas vezes é preciso frequentar academia para obter bons resultados e por quê?

Segundo o American College of Sports Medicine, realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso. Correr três vezes por semana, por exemplo, já é o bastante para proporcionar benefícios como a redução da frequência cardíaca em repouso — que diminui o risco de problemas no coração— e evitar o desenvolvimento de diabetes. Para perder peso, você precisa gastar mais calorias ao longo do dia do que consome. Três a sete dias de atividade por semana podem ajudar a conseguir bons resultados na balança. Já é possível obter bons resultados com três treinos — sendo que o mais indicado geralmente é quatro ou cinco, e algumas pessoas chegam a malhar sete vezes. O mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar — por isso você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps (ou pernas, costas, peito), por exemplo. É durante o repouso que ocorre a regeneração e a construção muscular e é quando o nosso corpo se recupera energeticamente para que tenhamos ânimo e disposição para o próximo treino. Quem busca melhorar o tempo nos 10 km ou completar uma meia-maratona (21 km), deve cumprir uma planilha de três a quatro vezes na semana. O importante também é respeitar um intervalo de recuperação entre os treinos, que pode variar de 24 horas a 72 horas.

O número de vezes que você vai à academia depende da divisão do formato do seu programa de musculação, mas já é possível obter bons resultados com três treinos —sendo que o mais indicado geralmente é quatro ou cinco. Algumas pessoas chegam a malhar sete vezes. O mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar - por isso, você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps (ou pernas, costas, peito), por exemplo. É durante o repouso que acorre a regeneração e construção muscular, e é quando o nosso corpo se recupera energeticamente para que tenhamos ânimo e disposição para o próximo treino. Para evoluir, nosso corpo obedece ao processo de supercompensação, isto é: estresse, repouso e adaptação, inclusive com o sistema muscular.

A frequência mínima é 1 vez por semana, desde que seja com volume e intensidade adequados. Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana. Inclusive, um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, nos Estados Unidos, mostrou que, especialmente para quem quer ganhar massa muscular, é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter resultados. Menos que isso, o efeito não será duradouro no corpo. Pode ser mais interessante não exercitar o mesmo músculo mais de 3 vezes na semana. Se for ganho de massa muscular, o descanso é primordial para que as respostas e ajustes fisiológicos aconteçam. É no período de descanso que ressintetizamos as proteínas e o glicogênio muscular, que são os componentes essenciais para o aumento do volume. Nesse caso, o ideal é deixar um tempo de pausa entre 24 e 48 horas antes de exercitar aquele músculo novamente. Quando o objetivo é resistência ou emagrecimento, não tem problema treinar o mesmo músculo no dia seguinte. Mas é importante reforçar que, se o estímulo vai ser muito frequente, ele deve ser mais baixo do que se você for treinar a região com menos frequência, caso contrário, não há tempo do músculo se recuperar.

Para obter bons resultados, é indicado que os adultos façam entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de exercícios físicos intensos por semana. Treinando de 3 a 5 vezes por semana, uma pessoa consegue sair do sedentarismo, melhorar o corpo e saúde. O descanso é essencial para a recuperação dos músculos, principalmente para quem busca a hipertrofia. Se você não fizer pausas durante a semana, seu corpo não terá tempo o suficiente para regenerá-las. A persistência, em todos os casos, é fundamental para alcançar seus objetivos. Um treino completo de musculação pode utilizar de 5 a 8 aparelhos por sessão, dependendo do número de grupos musculares trabalhados e da intensidade dos exercícios físicos. É primordial lembrar que a qualidade do treino é mais importante do que a quantidade de aparelhos realizados em um dia. Você deve ter um planejamento de treino adequado, que leve em consideração seus objetivos, capacidades e limitações físicas e que seja acompanhado por um profissional de educação física qualificado. É fundamental variar os aparelhos utilizados em cada sessão de treino, a fim de promover uma sobrecarga progressiva nos músculos e evitar a estagnação nos resultados.

Quantas vezes por semana é preciso fazer musculação para ver resultados depende muito do seu objetivo, como ganho de massa muscular, emagrecimento ou melhora na performance de esportes como corrida. Para emagrecer, você pode precisar fazer musculação de três a sete vezes por semana. Acontece que tudo depende da intensidade do seu treino; se ele for mais leve, você pode e deve se exercitar todos os dias. Agora, se você conseguir realizar um treino de alta intensidade em pouco tempo, você consegue diminuir também a frequência com que treina para até 3 dias na semana. No entanto, se a intenção é a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular, especialistas afirmam que o ideal é treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana. Também é essencial respeitar o período de descanso entre um treino e outro para obter os resultados desejados. Isso implica não treinar inferior ou superior dois dias seguidos, por exemplo. Apenas cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já são o suficiente para sair do sedentarismo e manter a saúde e bem-estar, segundo dados do American College of Sports Medicine.

Para responder a essa pergunta de maneira mais objetiva, abordando apenas a questão da frequência de treino, vamos deixar de lado a genética. Vamos dizer, num exemplo hipotético, que sabemos que 15 séries de dez repetições seria um volume adequado para desenvolvermos nossas coxas. O que seria então melhor? Realizar todas as 15 séries num mesmo dia, uma vez por semana, ou dividir essas mesmas 15 séries em três ou cinco vezes na semana? De acordo com dois estudos “irmãos” que avaliaram a influência da frequência de treinamento sobre a resposta muscular, apesar de não sabermos qual seria uma frequência ideal, existe certa vantagem em se distribuir as séries ao longo da semana. Ambos os estudos concluíram que, em relação ao quesito força muscular, todas as frequências apresentaram os mesmos resultados; Por outro lado, em relação à hipertrofia muscular, que vai nos oferecer melhor resultado estético, treinar mais vezes na semana seria mais vantajoso do que apenas uma. Portanto, se você já está na vibe do verão, com aquele desejo de aumentar sua massa muscular para te ajudar a conquistar um corpo mais atlético, organize sua agenda para encaixar mais dias de treinos na sua semana, controle a boca e mantenha a disciplina!

Em mais ou menos 15 dias de musculação regular é possível perceber diferenças, não grandes, mas o inchaço diminui e há uma tonificação, ou seja, a sensação de ter coxas, braços e bumbum mais duros começa a aparecer. Com três meses de regularidade e reeducação alimentar, a gordura acumulada queima e pode parecer que o trabalho está sendo em vão, principalmente, para quem quer músculos maiores, mas é possível notar um corpo com menos gordura. E, em torno de cinco meses já não será tão difícil ir malhar, haverá mais entusiasmo e mais vontade, tanto pelos resultados que podem ser vistos, inclusive por outras pessoas, quanto pela liberação de hormônios de prazer, totalmente ligados à prática de exercícios físicos, como a endorfina. Quem busca hipertrofia é quem mais deve ter regularidade e esquecer a ansiedade. O crescimento muscular é processual. Não existem exercícios que aumentam tal parte do corpo e diminuem outra. Quando alguém se propõe a fazer qualquer atividade física, independentemente dos objetivos, as consequências serão basicamente as mesmas, o que vai diferenciar é a alimentação e a intensidade. Um bom treino trabalha o corpo todo, braços e pernas, costas e glúteos bem como abdominais. Não se pode todo dia malhar bumbum, é importante buscar saúde nos outros músculos também, montar um treino onde cada dia da semana é para uma parte do corpo.

A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade. Em geral, é recomendado que os iniciantes comecem com um treino mais leve, com um ou dois aparelhos por dia, a fim de permitir que o corpo se adapte ao estímulo e evite lesões. Conforme o condicionamento físico melhora, é possível aumentar a quantidade de aparelhos de musculação por dia. É fundamental que os exercícios sejam realizados de forma correta, com uma boa técnica e amplitude de movimento, para garantir um treinamento eficaz e seguro. O ideal é buscar a orientação de um profissional qualificado, como um personal trainer, para desenvolver um treinamento personalizado e eficiente de acordo com as necessidades e objetivos individuais. Além disso, é importante lembrar que a qualidade do treino é mais importante do que a quantidade de aparelhos de musculação realizados. Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana. Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana. É importante ressaltar que a individualidade biológica de cada pessoa deve ser levada em consideração na hora de montar um treino.

Ir três vezes por semana é suficiente para obter ganhos significativos de músculos. Os voluntários que malharam três dias por semana aumentaram a força muscular em até 4%. Os que se exercitaram apenas duas vezes não obtiveram melhora alguma. Os resultados mostram o “ponto de inflexão” para obter benefícios significativos com os exercícios. Pelo menos três dias por semana são necessários, pelo menos para o treinamento de contração excêntrica de três segundos. Os músculos parecem gostar de ser estimulados com mais frequência, especialmente para o pequeno volume de exercícios de fortalecimento muscular. Treine de três a cinco vezes por semana, mas alterne os grupos musculares, pois o descanso é fundamental para a hipertrofia. As adaptações musculares ocorrem quando estamos descansando, então os músculos precisam descansar para melhorar sua força e sua massa muscular.