O que é o método tensional?

Já no estímulo tensional, o sinal para que ocorra as adaptações nos músculos ocorre de forma mecânica. Ao executar um treino assim, você vai provocar um estresse mecânico nos músculos, como se você estivesse forçando, estirando as fibras musculares. Quando seu corpo identifica que as fibras musculares estão sofrendo um grande estresse mecânico, um grande dano muscular, ele inicia um processo chamado de mecano-transdução, que é a conversão de sinais mecânicos em sinais biológicos. As características principais de um treino tensional são as seguintes: Faixa de repetições mais baixa, em geral abaixo de 6; Intervalos de descanso mais longos, em geral superiores a 2 ou 3 minutos; Velocidade de execução com ênfase na fase excêntrica do movimento; Cargas bem altas; Alguns treinadores trabalham com volumes mais baixos que o de costume. As sensações ao executar este tipo de treino são de um menor cansaço central, mas de mais dores na musculatura, e também uma sensação de que não vai dar conta dos pesos.

O FST-7 é mais uma técnica avançada de musculação, para aumentar a intensidade do treino e acelerar o ganho de massa muscular. A técnica do FST-7 aumenta consideravelmente a densidade do treino e, por melhorar a flexibilidade, nós conseguimos uma melhor hipertrofia muscular. De acordo com o especialista, o FST-7 foi criado por Hany Rambod, renomado treinador de fisiculturistas, que já preparou grandes estrelas e campeões do Mr. Olympia, como Jay Cutler e Phil Heath. E consiste, basicamente, em aumentar o alongamento para promover uma contração muscular mais eficiente. Serão feitas sete séries com 30 segundos de descanso em cada uma delas. Porém, agora vem a diferença, os 30 segundos de descanso são, na verdade, uma pausa ativa em que serão feitos alongamentos referentes ao músculo que você está trabalhando. Isso melhora a flexibilidade e a vascularização do músculo. São sete séries de 12 movimentos até a falha. Sendo até a falha, dificilmente conseguiremos a falha na 12º sempre. Mas, ficando entre 10 e 14 movimentos até a falha é um alvo muito bom. Hany Rambod sempre citava que deveria ser feito no último exercício. Porém, observo muitas melhorias se feito em primeiro, já que o aumento da flexibilidade causado pelos alongamentos pode influenciar durante todo o treino.

Tensão Mecânica – Consiste na carga ao qual o nosso músculo é submetido, ou seja, intensidade do exercício, esta intensidade é a chave para estimular o crescimento muscular. Para uma otimização dos resultados é necessário considerar os 3 principais fatores responsáveis por promover a hipertrofia muscular, a tensão mecânica, o dano muscular e o stress metabólico. A tensão mecânica é um dos 3 principais fatores.

Na Hipertrofia tensional provoca-se um estresse muito forte no músculos, ocasionando uma alta degradação proteica, durante seu descanso o músculo se recuperará, por consequência nessa adaptação o músculo aumenta o tamanho e número de miofibrilas que formam as fibras musculares, provocando um aumento de força e no diâmetro do músculo. Hipertrofia muscular é um aumento do diâmetro do músculo, esse aumento pode ser metabólico ou tensional, explicarei melhor a diferença posteriormente. Isso ocorre devido há estímulos, gerando mais força para suportar cargas maiores, ou seja, a hipertrofia muscular ajuda no ganho de força, sem falar da tão sonhada estética. Treino de Hipertrofia Tensional, muita carga menos volume O treino para esse caso é o famoso treino de força, segue as dicas: Repetições baixas cargas altíssimas; Intervalos entre as séries maiores, Devido a carga elevada tenha cuidado com o exercício, peça ajuda sempre que possível ou necessário. A hipertrofia muscular pode ser tensional ou metabólica, sendo a primeira caracterizada por um estresse forte nos músculos e a segunda por um estresse bioquímico. O método tensional de hipertrofia refere-se a esse tipo de hipertrofia.

Se você fizer o mesmo exercício, com menos repetições, maior tempo de intervalo e o máximo de carga, está fazendo um treino tensional. Quanto mais peso, mais sobrecarga nos músculos. Grandes sobrecargas precisam ser feitas com menos repetições em um curto espaço de tempo para atingir o objetivo do treino tensional, que é aumentar a força máxima. O treino tensional também tem grandes amplitudes de movimento durante o exercício. Maior amplitude envolve maior fase excêntrica da contração muscular, suportando mais cargas, resultando em níveis aumentados de micro lesões. Ou seja, um treino com objetivo de maior estímulo tensional precisa ser composto por cargas mais elevadas, com tempo de recuperação entre as séries maior e menos repetições. Colabora para músculos mais fortes e, por isso, é recomendado para fases de aumento de força, na maior parte dos casos. Mas atenção, altas cargas aumentam o risco de desenvolvimento de lesão muscular, quando prolongado este tipo de estímulo por longos períodos de treino.