Quantas vezes por semana é ideal fazer atividade física?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem fazer entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana. A maior redução na mortalidade foi em pessoas que relataram 150 a 300 minutos por semana de atividade física intensa ou 300 a 600 minutos de atividade moderada – ou uma mistura equivalente dos dois, disse o autor do estudo Dong Hoon Lee, pesquisador do departamento de nutrição da Harvard School of Public Health . "Também é importante notar que não encontramos nenhuma associação prejudicial entre os indivíduos que relataram (mais de quatro vezes) os níveis mínimos recomendados de exercícios físicos", acrescentou. Exemplos de atividade moderada incluem caminhadas rápidas, cortar a grama ou jogar tênis em duplas, enquanto a atividade intensa inclui coisas como escalada, correr ou jogar futebol, de acordo com a Harvard School of Public Health . Os resultados do estudo apoiam as diretrizes atuais de exercício físico da OMS, mas também pressionam por níveis mais altos para gerar ainda mais benefícios em viver uma vida mais longa, disse Lee. Apenas 11 minutos de exercício por dia fizeram a diferença na expectativa de vida, de acordo com um estudo de 2021. Você pode fazer uma caminhada rápida ao ar livre ou na esteira, fazer quatro séries de uma sequência de exercícios com peso corporal de três minutos, praticar ioga ou escolher três músicas animadas para dançar, disse Dana Santas, colaboradora de fitness da CNN, especialista em condicionamento físico e treinadora em esportes profissionais.

É indicado realizar exercícios físicos de duas a três vezes por semana, pois, nessa quantidade, já apresentam benefícios à saúde. Na verdade, qualquer frequência de realização de atividade física já apresenta benefícios à saúde quando em comparação ao sedentarismo. Especialistas recomendam que adultos realizem, em média, 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. As necessidades de exercício variam conforme a idade e a condição física de cada pessoa. Para crianças e adolescentes, o ideal é acumular pelo menos 60 minutos de atividade física por dia, incluindo exercícios que fortaleçam os músculos. Já para os idosos, a recomendação é manter uma rotina regular de atividades físicas adaptadas à condição física. Para adultos jovens e de meia-idade, a recomendação padrão, de 150 minutos semanais de exercício moderado, é geralmente suficiente.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos 150 minutos de atividade física moderada e intensa semanalmente, sem indicar a frequência. Antigamente, a recomendação era de se exercitar pelo menos cinco vezes por semana por 30 minutos. Isso mudou na última década, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) passou a recomendar ao menos 150 minutos de atividade física moderada e intensa semanalmente, sem indicar padrão a ser seguido. Não houve diferença significativa no nível de proteção quando o estudo comparou os "guerreiros do fim de semana", como são conhecidos quem acumula atividades físicas no sábado e domingo, com os que distribuem o tempo de exercícios em mais dias. Para Guilherme Artioli, do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), a principal conclusão é que não faz muita diferença se exercitar em dois dias, no fim de semana, em dois dias consecutivos, ou espalhar o treino pela semana. Segundo ele, a pesquisa ainda ajuda a desconstruir o antigo temor de que a pessoa sedentária ao longo da semana teria risco cardíaco maior em atividades moderadas e/ou intensas aos fins de semana. Como parece haver benefícios semelhantes para o 'guerreiro de fim de semana' em comparação à atividade regular, pode ser o volume total de atividade, em vez do padrão, que mais importa.

Uma hora diária, três vezes por semana, é suficiente? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana para todos os adultos. E como distribuir o tempo recomendado? Estudos recentes mostram que a maneira como você distribui o tempo pouco importa: você pode, por exemplo, realizar 15 sessões de 10 minutos de atividade moderada na semana ou 5 de meia hora, os benefícios na redução da mortalidade precoce são os mesmos. Isso significa que sessões mais intensas menos vezes por semana também são eficazes.

Para termos uma vida saudável e duradoura, o exercício físico é parte fundamental dessa equação. Diferentes estudos já observaram que ter uma vida ativa reduz o risco de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças do coração e alguns tipos de câncer. No entanto, esses benefícios são somente absorvidos pelo corpo humano quando fazemos atividades frequentes e semanais. A média é de pelos 150 minutos de atividade por semana, em intensidade moderada. Em resumos, estamos cada vez mais sedentários, o que não é um bom sinal para a saúde global. Neste ponto, a OMS lembra que substituir o tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade — incluindo intensidades leves — traz benefícios para a saúde. Quanto de exercício físico a OMS recomenda por semana? Em busca de uma vida saudável, a OMS recomenda que pessoas com mais de 18 anos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica, de intensidade moderada, por semana. Se a intensidade for alta (vigorosa), a recomendação cai para 75 a 150 minutos semanais. Em um campo ideal, as pessoas também devem fazer atividades de fortalecimento muscular, em intensidade moderada, que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Estas atividades proporcionam benefícios adicionais à saúde, aconselha a OMS. Os dois tipos de exercícios podem ser somados na rotina. Para atingir a meta de exercício físico para a semana, é possível dividir o tempo em diferentes formas. Por exemplo, quem vai praticar 150 minutos semanais de exercícios físicos pode fazer 5 sessões de 30 minutos, cada, ou fazer 3 sessões de 50 minutos, cada. Professor explica o quanto de exercício físico é preciso fazer. Se você é iniciante e não está em forma, não vai precisar de muitos treinos, digamos três por semana, aconselha Richard Davison, especialista em prática esportiva e professor da University of the West of Scotland, no Reino Unido, para o site LiveScience. Mas você tem que lembrar que, por definição, atletas de alto rendimento não são normais, eles são especiais e podem aguentar muito mais treinos por semana. Para mortais normais, três a cinco treinos por semana provavelmente serão a norma, completa o professor.