Como posso sair do sedentarismo aos 50 anos?

Nossas descobertas sugerem que, para manter uma boa qualidade de vida relacionada à saúde física por volta dos 70 anos, é possível “compensar” o fato de não ter sido regular mais cedo, tornando-se ativo por volta dos 50 anos. As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. A linha de corte entre as sedentárias e as que praticavam atividades físicas foram os 150 minutos recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A OMS passou a recomendar que todos, inclusive pacientes crônicos, idosos ou com alguma deficiência física, pratiquem de 150 a 300 minutos por semana de atividades aeróbicas. Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra. Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos. Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta. As voluntárias que começaram a se exercitar regularmente na meia-idade conseguiram resultados comparáveis aos das voluntárias que tinham esse hábito de saúde consolidado antes.

É importante, antes de começar a se exercitar, consultar um médico para fazer um check-up e verificar se está tudo ok com a sua saúde. Essa consulta é fundamental para que o profissional possa orientar e junto com o profissional de educação física montar um plano de atividades mais adequado para as suas necessidades. Para começar a fazer exercícios aos 50 anos, a recomendação é que comece aos poucos, e conforme seu corpo for se adaptando, pode aumentar a carga. Musculação, ginástica localizada, pilates e treinamento funcional, são alguns exemplos de atividades que irão promover a melhora na força e resistência muscular. A atividade física promove centenas de benefícios à saúde. O ideal é que se alimente pelo menos uma hora antes de iniciar o treino. Priorize carboidratos complexos como cereais integrais, batata doce, massas integrais e frutas. Hoje em dia chegar aos 50 anos de idade é sinônimo de energia e disposição. Para muitas pessoas essa é a melhor fase da vida. E energia é o que não falta para os alunos do Grupo Movimente-se promovido pela Medicina Preventiva da Unimed Fortaleza às terças e quintas, das 17 às 18h, na Praça Luíza Távora, em Fortaleza, que incentiva a população a sair do sedentarismo. Participante do grupo desde seu início, a aposentada Silvelina Marques, de 61 anos, afirma que sua saúde melhorou muito com as aulas do grupo. Minha diabetes era alta, hoje está normal e o grupo me ajudou a sair do sedentarismo. A importância da atividade física não é apenas estética. Exercícios como caminhada, pilates, hidroginástica, ginástica, musculação e alongamento são cruciais para aqueles que já passaram dos 50 anos consigam dormir bem, ter uma boa flexibilidade, aprimorar a mobilidade, ter mais força e disposição no dia a dia.

É preciso incluir atividades que geram prazer, o sedentário que busca sair da inércia e se movimentar precisa de motivação. Começar devagar, aos poucos, e ir progredindo a intensidade e a frequência dos exercícios gradualmente faz parte do processo para uma vida menos sedentária. O indicado é começar com atividades leves, como caminhadas curtas, aumentando gradualmente a intensidade. Estabelecer metas realistas, encontrar atividades prazerosas e buscar orientação profissional sempre que possível para ter uma evolução melhor direcionada. Cada vez mais tem se tornado comum ficar muitas horas sentado, para melhorar essa situação, é importante realizar pausas regulares para se levantar, alongar e caminhar. É importante lembrar que, por exemplo, caso você já tenha desenvolvido obesidade, pressão alta, diabetes, dislipidemia, se você fuma ou se tem algum problema cardíaco, é de extrema importância que passe primeiro com um cardiologista para ser avaliado e liberado para fazer exercício físico.

Como primeiro passo, é essencial ter em mente que práticas de pouco impacto são as mais indicadas para quem está acima dos 50 anos. A atividade mais efetiva é aquela que você sente prazer ao realizar, e isso deve ser levado em conta. Também é imprescindível que haja acompanhamento médico ou de um profissional da área. Avaliação e orientações individualizadas quanto ao tipo, frequência e intensidade dos exercícios vão ajudar a evitar eventuais desconfortos e lesões. A partir daí, o leque de possibilidades é grande, assim como o de benefícios. A atividade física frequente diminui o risco de depressão, de doenças do coração, de osteoporose e muitos outros problemas. Caminhada fortalece a musculatura e as articulações e melhora o ritmo cardíaco. O pilates trabalha flexibilidade, força, e favorece a coordenação motora. Já a yoga traz alguns benefícios semelhantes – como flexibilidade, força e postura –, mas alia isso a exercícios de estabilidade e equilíbrio, além de alongar e tonificar os músculos. Atividades na água são bastante completas por estimularem o movimento de todos os músculos do corpo, desenvolvendo força e resistência. Pedalar é outra boa opção para quem tem mais de 50 anos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, e ajuda a diminuir as dores provocadas pela artrite. Uma série feita com acompanhamento, na academia, pode focar no fortalecimento dos músculos da cintura e das pernas, por exemplo. Porém, o importante é evidenciar a repetição e não o peso, já que uma carga maior pode causar dores e ser prejudicial para corpos de mais idade. O mais básico dos exercícios, deve ser feito antes e depois de qualquer outra atividade física, para evitar o aparecimento de lesões. Também pode ser feito de maneira isolada, com a vantagem de melhorar a amplitude dos movimentos, a flexibilidade e diminuir a rigidez das articulações.

A prática de exercícios físicos, mesmo iniciada tardiamente, pode trazer muitos benefícios. A escolha do tipo de exercício deve levar em conta as condições físicas individuais. Atividades de baixo impacto são as mais indicadas. A musculação adaptada ajuda a preservar a massa muscular, enquanto modalidades como pilates e hidroginástica melhoram a flexibilidade e o equilíbrio sem sobrecarga articular. Iniciar uma rotina ativa traz benefícios em qualquer idade. Para começar com segurança, recomenda-se que a pessoa tenha uma avaliação médica antes de iniciar as atividades físicas, comece os exercícios com intensidade moderada e aumente aos poucos, e mantenha constância. Adotar hábitos ativos após os 50 anos pode garantir mais independência, disposição e qualidade de vida, reduzir o impacto do envelhecimento e prevenir doenças associadas ao sedentarismo.