Para que servem 3 séries de 20 repetições?

3 séries de 20 repetições servem para aumentar os resultados do treinamento, pois aumenta o número de repetições pra aumentar os meus resultados. Se eu voltar a treinar com baixas repetições, vou ter menos resultado. Isso existe porque o treinador aumentou o número de repetições para aumentar os resultados do treinamento, após o usuário ter treinado com baixas repetições por muito tempo.

Fazer quatro repetições com um peso alto gera hipertrofia muscular. Um intervalo de oito a doze repetições, conhecido como "intervalo de hipertrofia", também serve para aumentar a massa muscular. Fazer séries de 20 repetições com pesos leves igualmente gera adaptações hipertróficas. O conceito de "continuidade da força" refere-se ao fato de que não há um número limite de repetições — sejam elas baixas, médias ou altas — para ganhar massa muscular. Desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular, especialmente com altas repetições, os músculos crescerão. Séries com altas repetições e pesos leves geralmente não são muito motivadoras. Trabalhar com poucas repetições e pesos altos pode ser psicologicamente mais cansativo, especialmente em exercícios como agachamento ou levantamento terra. É por isso que muitas pessoas se sentem mais confortáveis treinando entre seis e 14 repetições, mas os músculos também crescerão se você for além dessa faixa. Portanto, não treine com base em um número fixo de repetições, mas sim na proximidade da falha muscular. Programas típicos de séries com repetições definidas servem como um guia para a escolha de pesos que permitam realizar aproximadamente aquele número de repetições. Entretanto, a meta não deve ser simplesmente completar oito repetições ou qualquer outro número, mas sim chegar ou ficar próximo da falha muscular. Uma série de 15 repetições não resultará em hipertrofia se pararmos nesse número, mas ainda pudermos fazer mais cinco repetições. O mesmo vale para uma série de oito repetições ou qualquer outro número. O importante a lembrar é que a série deve terminar quando restarem, no máximo, quatro repetições até a falha muscular ser atingida. Quanto maior o número de repetições na série, mais próximo da falha muscular você deve estar. Se seguirmos esse princípio, não haverá diferença significativa entre fazer repetições baixas, médias ou altas quando o objetivo é ganhar massa muscular.

3 séries de 20 repetições são parte do protocolo de musculação utilizado no estudo de Morton et al em 2016. O estudo durou 12 semanas e contou com 29 homens treinados em musculação, nos quais foram realizadas 3 séries, sempre até a falha voluntária. Foram utilizados exercícios de diversos grupamentos musculares. Cada exercício era repetido 2x semana. Tanto o grupo que realizou entre 20-25 repetições, quanto o grupo que realizou 8-12 repetições foram eficazes no aumento de massa muscular e também no aumento da força muscular, sem diferença entre os grupos para nenhuma dessas análises.

Para que servem 3 séries de 20 repetições? Para responder esta questão, este estudo comparou os efeitos na hipertrofia e força em 3 condições de treino em jovens ativos recreacionais. Realizou 3 séries a 30% de 1RM realizando em torno de 35 repetições. Os grupos que fizeram 3 séries obtiveram o dobro de hipertrofia que o grupo que fez 1 série. É necessário chegar na falha concêntrica, se não ir até a falha você reduz recrutamento de fibras tipo II e isso prejudicará os resultados. Quando você usa carga baixa no início das séries predomina o uso de fibras tipo I, ao chegar na fadiga ocorre aumento no recrutamento das tipo II. Percebe a importância da falha em altas repetições? Pode explorar a amplitude máxima de movimento, mais fácil sustentar a fadiga quando chegar na falha devido a baixa carga, variação de estímulo (estresse metabólico) e seria interessante combinar com pausas curtas e velocidade máxima de movimentos.