O que devo tomar depois do treino para ajudar na recuperação?

Para ajudar na recuperação depois do treino, é importante consumir uma proporção de 2:1 de carboidratos/proteínas antes e/ou depois do exercício, o que pode ajudar a diminuir a intensidade das dores e garantir maior reparo muscular no período pós-treino. Além disso, alimentos ricos em potássio, como bananas, laranjas, melões, passas e batatas, são cruciais para a função cardíaca e contração muscular, e podem ajudar a evitar episódios mais intensos de dores musculares e cãibras. Proteínas, como carne, ovos e laticínios, são fundamentais para a recuperação muscular, pois são os "tijolos" usados para a construção muscular. O abacaxi, rico em bromelina, um antinflamatório natural, pode tratar distensões, contraturas e contusões musculares. Outra opção é o suplemento Teamfast Quercetina Phytossome, que oferece benefícios como melhora do desempenho esportivo, combate à fadiga, redução de câimbras e aumento da resistência física, além de reduzir o tempo de recuperação do exercício e diminuir o estresse oxidativo após o treino. É sugerido uma dose de 250mg duas vezes ao dia.

Consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos após o treino é essencial para a recuperação muscular. As proteínas ajudam na reconstrução das fibras musculares, enquanto os carboidratos repõem as reservas de glicogênio. Opte por alimentos como frango, peixe, ovos, quinoa e batata-doce. Manter-se hidratado é crucial para a recuperação muscular. A água ajuda a eliminar toxinas acumuladas nos músculos durante o exerício e facilita a circulação sanguínea. Beba água antes, durante e após o treino para evitar desidratação e ajudar na recuperação muscular. Alguns suplementos podem ajudar na recuperação muscular e na redução das dores. Suplementos como aminoácidos essenciais, creatina e ômega-3 são conhecidos por seus benefícios na recuperação muscular. Consulte um nutricionista ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Depois do treino é aconselhado comer alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce, pão integral, banana, uva, aveia e arroz integral. Isso porque esses alimentos ajudam a repor a energia gasta durante o treino. Já as proteínas como leite, iogurte, queijo, ervilha, soja, ovo e frango, quando consumidas no pós-treino, ajudam a restaurar as fibras musculares, mantendo os músculos ou ajudando na hipertrofia. Além disso, o consumo de baixas quantidades de gordura após o treino pode ser feito, com alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, coco, azeite, amendoim, peixes gordurosos, como sardinha e salmão, e nozes. É recomendado beber água para hidratar o corpo após a perda de líquidos durante os exercícios. Pode-se também beber água saborizada, adicionando fatias de limão, abacaxi ou pepino à bebida. É recomendado repor os eletrólitos, como sódio e potássio, que são perdidos durante o treino, para evitar tontura, vertigem, fadiga muscular ou cãibras. A alimentação após o treino deve ser feita nos primeiros 30 minutos a 1 hora após o exercício físico, sendo importante consumir alimentos saudáveis e ricos em carboidratos e proteínas.

Imediatamente devem ser utilizado carboidratos de fácil absorção, como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A ingestão de carboidratos após o treino visa repor os estoques de glicogênio e garantir padrão anabólico, onde o melhor momento de reposição do glicogênio muscular ocorre durante as primeiras duas horas. Ingerir de 0,7 a 1,5 gramas de carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas/kg de peso, em uma proporção de 3 para 1 (carboidratos para proteínas) para recuperação rápida: Opção 1: sanduíche ou tapioca de Atum ou ovo mexido Opção 2: iogurte (com mais proteínas) + frutas + granola Opção 3: shake de Whey Protein/proteína da ervilha e arroz/ proteína da soja Suplementos que podem acelerar na recuperação muscular e proteção do sistema imunológico: BCAA (2 a 3g Leucina) : Restruturação das proteínas celulares; Poupam glicogênio; Ação anti-catabólica; Retardam a fadiga central: Aceleram a recuperação muscular Glutamina (5 a 10g): melhora da absorção intestinal; Combustível energético de células intestinais; Estímulo do sistema imunológico; Manutenção do equilíbrio ácido-base; Recuperação muscular Resveratrol: antioxidante; anti-inflamatório; anti fúngico; cardioprotetor Coenzima Q10 ou Ubiquinona: Ação cardioprotetora; Previne doenças degenerativas; ação antioxidante nas membranas celulares e mitocôndrias; elimina efeito colateral das estatinas; ajuda a retardar o envelhecimento Ômega 3: Antioxidante; Ação anti-inflamatória e anti trombótica; Atua no sistema imune; prevenção de doenças neurológicas Hidratação é fundamental para o pós-exercício Pós corrida: Para cada 1 kg perdido repor 150% de líquidos (1,5l) Suplemento hidroeletrolítico - bebida esportiva, pastilhas, sachês e cápsulas Reposição de eletrólitos perdidos pelo suor (sódio, potássio, cloro, magnésio e fósforo)

Após exercícios vigorosos, seu corpo anseia por carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. É melhor comer dentro de 30 minutos após o treino, porque é quando os transportadores de glicogênio em seus músculos estão altamente ativos e seu corpo é mais receptivo aos nutrientes. Uma refeição pós-treino pode ajudá-lo a restaurar os níveis de glicogênio e construir músculos. Beber bastante água é sempre uma boa regra, mais ainda após o treino. Aumentar a ingestão de água pode ajudar seu corpo a normalizar a pressão arterial mais rapidamente, estabilizar a frequência cardíaca e esfriar as temperaturas internas do corpo. A água também contém traços de eletrólitos essenciais, como sódio, magnésio, cálcio e potássio, que você perde quando transpira durante um treino.