O que devo tomar depois do treino para ajudar na recuperação?

Imediatamente devem ser utilizado carboidratos de fácil absorção, como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A ingestão de carboidratos após o treino visa repor os estoques de glicogênio e garantir padrão anabólico, onde o melhor momento de reposição do glicogênio muscular ocorre durante as primeiras duas horas. Ingerir de 0,7 a 1,5 gramas de carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas/kg de peso, em uma proporção de 3 para 1 (carboidratos para proteínas) para recuperação rápida: Opção 1: sanduíche ou tapioca de Atum ou ovo mexido Opção 2: iogurte (com mais proteínas) + frutas + granola Opção 3: shake de Whey Protein/proteína da ervilha e arroz/ proteína da soja Suplementos que podem acelerar na recuperação muscular e proteção do sistema imunológico: BCAA (2 a 3g Leucina) : Restruturação das proteínas celulares; Poupam glicogênio; Ação anti-catabólica; Retardam a fadiga central: Aceleram a recuperação muscular Glutamina (5 a 10g): melhora da absorção intestinal; Combustível energético de células intestinais; Estímulo do sistema imunológico; Manutenção do equilíbrio ácido-base; Recuperação muscular Resveratrol: antioxidante; anti-inflamatório; anti fúngico; cardioprotetor Coenzima Q10 ou Ubiquinona: Ação cardioprotetora; Previne doenças degenerativas; ação antioxidante nas membranas celulares e mitocôndrias; elimina efeito colateral das estatinas; ajuda a retardar o envelhecimento Ômega 3: Antioxidante; Ação anti-inflamatória e anti trombótica; Atua no sistema imune; prevenção de doenças neurológicas Hidratação é fundamental para o pós-exercício Pós corrida: Para cada 1 kg perdido repor 150% de líquidos (1,5l) Suplemento hidroeletrolítico - bebida esportiva, pastilhas, sachês e cápsulas Reposição de eletrólitos perdidos pelo suor (sódio, potássio, cloro, magnésio e fósforo)

Após exercícios vigorosos, seu corpo anseia por carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. É melhor comer dentro de 30 minutos após o treino, porque é quando os transportadores de glicogênio em seus músculos estão altamente ativos e seu corpo é mais receptivo aos nutrientes. Uma refeição pós-treino pode ajudá-lo a restaurar os níveis de glicogênio e construir músculos. Beber bastante água é sempre uma boa regra, mais ainda após o treino. Aumentar a ingestão de água pode ajudar seu corpo a normalizar a pressão arterial mais rapidamente, estabilizar a frequência cardíaca e esfriar as temperaturas internas do corpo. A água também contém traços de eletrólitos essenciais, como sódio, magnésio, cálcio e potássio, que você perde quando transpira durante um treino.