Quais são os melhores exercícios para adolescentes de 13 anos?

A musculação na infância e adolescência não é contraindicada, porém, assim como no caso dos adultos, deve ser feita sempre sob a supervisão de um profissional. Não há nenhuma contraindicação em relação aos tipos de exercícios, que podem utilizar pesos livres, fixos ou o próprio peso da criança. Isso vai variar de acordo com os objetivos do treinamento. A SBP, no entanto, indica que, durante a fase de crescimento, não se deve permitir exercícios que visam o ganho de força pura. O número de repetições deve ser de uma a, no máximo, três. A musculação tende a ajudar no aumento de força muscular, reduz o risco de fraturas, melhorando a resistência dos ossos. Além disso, estimula a produção do hormônio do crescimento e testosterona; e aperfeiçoa habilidades motoras, cognitivas e neurais. Os riscos, assim como no caso dos adultos, estão justamente na realização dos exercícios sem supervisão especializada. Em geral, o treinamento envolve cargas de 40% a 50% da força máxima da criança ou adolescente, portanto, é a falta de técnica e o uso de cargas excessivas que costumam levar a lesões. Se o praticante sentir alguma dor ou incômodo durante o treino, ele deve interromper a prática, procurar um médico e só retornar às atividades depois da autorização do profissional.

Veja, a seguir, alguns dos exercícios mais recomendados para os jovens: Peitoral – os melhores exercícios de peitoral para adolescentes são: supino reto, supino inclinado, afundo de peito, supino com halteres, supino inclinado com halteres e flyes; Costas – os melhores exercícios de costas para adolescentes são: levantamento terra, remada com barra, remada com halteres, pull up e puxada frente; Ombros – os melhores exercícios de ombros para adolescentes são: desenvolvimento militar, desenvolvimento sentado com barra, desenvolvimento sentado com halteres, arnold press, elevação lateral, crucifixo inclinado com halteres; Quadríceps – os melhores exercícios de quadríceps para adolescentes são: agachamento, leg press, avanço, agachamento búlgaro, agachamentos sumô; Isquiotibiais – os melhores exercícios para isquiotibiais para adolescentes são: levantamento terra, good morning, flexão de perna; Tríceps – os melhores exercícios para tríceps para adolescentes são: supino fechado, mergulho no banco, extensões de tríceps, rosca testa; Bíceps – os melhores exercícios para bíceps para adolescentes são: chin ups, rosca direta com halteres, rosca martelo, rosca direta na barra W; Trapézio – os melhores exercícios para trapézio para adolescentes são: remada alta, encolhimento com barra, encolhimento com halteres. Por isso, ter ao seu lado um treinador ou profissional de educação física preparado para dar exercícios de musculação na adolescência é essencial. Sabendo dosar e fazer um treino com um tempo limite, não ultrapassando uma hora de treinamento, é muito importante para se fazer um treinamento consciente e errar bem menos, quando um “errar” não pode acontecer. Portanto, não deixe de tomar os cuidados e praticar apenas os exercícios de musculação na adolescência que foram recomendados pelo treinador ou profissional de educação física.

Natação é um exercício que além de ensinar os adolescentes a nadarem e desenvolverem independência, traz benefícios como o fortalecimento da capacidade respiratória e do aumento da oxigenação do cérebro e da resistência física. A corrida é um exercício completo para quem quer melhorar o sistema cardiovascular, respiratório e ainda emagrecer. Artes marciais e lutas ensinam técnicas de defesa, promovem a disciplina, combatem a obesidade, otimizam a coordenação motora, aumentam a força e o condicionamento físico, além de melhores questões como flexibilidade, autocontrole e sentido de alerta. Esportes como futebol, vôlei, basquete, handebol e até mesmo atletismo e ginástica artística são ótimos para serem praticados na adolescência, pois trazem benefícios como desenvolvimento da coordenação motora, aprimoramento das habilidades cognitivas, trabalho dos pontos de coordenação, equilíbrio, força e competitividade. Danças ajudam a queimar calorias, trabalham o ritmo, a coordenação, a flexibilidade, o fôlego, o equilíbrio, a postura, a comunicação e a autoestima. Musculação é a atividade física para adolescentes que mais gera dúvidas, pois há o mito de que malhar os músculos influencia negativamente no crescimento corporal. Exercícios físicos como peitoral, costas, ombros, quadríceps, isquiotibiais, tríceps, bíceps e trapézio são recomendados para os mais jovens. A lista de exercícios físicos para adolescentes é enorme e não é necessário escolher apenas uma atividade. O importante é que o jovem goste e exercite-se constantemente para colher todos os benefícios para sua saúde.

Já os adolescentes e jovens, de 13 anos em diante, podem fazer tudo, inclusive treinamento de força e exercícios de resistência, sempre com orientação adequada de profissional para evitar lesões. Incluir atividades aeróbicas, como correr, nadar ou andar de bicicleta. Realizar atividades de fortalecimento muscular e ósseo, como escalar, fazer flexões, saltar ou correr, pelo menos três dias por semana. Fazer pelo menos 60 minutos diários de atividade física de moderada a vigorosa.