Quais são os melhores exercícios para adolescentes de 13 anos?

Ricardo Branco
2025-07-10 14:04:04
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A musculação na infância e adolescência não é contraindicada, porém, assim como no caso dos adultos, deve ser feita sempre sob a supervisão de um profissional.
Não há nenhuma contraindicação em relação aos tipos de exercícios, que podem utilizar pesos livres, fixos ou o próprio peso da criança.
Isso vai variar de acordo com os objetivos do treinamento.
A SBP, no entanto, indica que, durante a fase de crescimento, não se deve permitir exercícios que visam o ganho de força pura.
O número de repetições deve ser de uma a, no máximo, três.
A musculação tende a ajudar no aumento de força muscular, reduz o risco de fraturas, melhorando a resistência dos ossos.
Além disso, estimula a produção do hormônio do crescimento e testosterona; e aperfeiçoa habilidades motoras, cognitivas e neurais.
Os riscos, assim como no caso dos adultos, estão justamente na realização dos exercícios sem supervisão especializada.
Em geral, o treinamento envolve cargas de 40% a 50% da força máxima da criança ou adolescente, portanto, é a falta de técnica e o uso de cargas excessivas que costumam levar a lesões.
Se o praticante sentir alguma dor ou incômodo durante o treino, ele deve interromper a prática, procurar um médico e só retornar às atividades depois da autorização do profissional.

Eduarda Almeida
2025-07-10 13:38:03
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Veja, a seguir, alguns dos exercícios mais recomendados para os jovens:
Peitoral – os melhores exercícios de peitoral para adolescentes são: supino reto, supino inclinado, afundo de peito, supino com halteres, supino inclinado com halteres e flyes;
Costas – os melhores exercícios de costas para adolescentes são: levantamento terra, remada com barra, remada com halteres, pull up e puxada frente;
Ombros – os melhores exercícios de ombros para adolescentes são: desenvolvimento militar, desenvolvimento sentado com barra, desenvolvimento sentado com halteres, arnold press, elevação lateral, crucifixo inclinado com halteres;
Quadríceps – os melhores exercícios de quadríceps para adolescentes são: agachamento, leg press, avanço, agachamento búlgaro, agachamentos sumô;
Isquiotibiais – os melhores exercícios para isquiotibiais para adolescentes são: levantamento terra, good morning, flexão de perna;
Tríceps – os melhores exercícios para tríceps para adolescentes são: supino fechado, mergulho no banco, extensões de tríceps, rosca testa;
Bíceps – os melhores exercícios para bíceps para adolescentes são: chin ups, rosca direta com halteres, rosca martelo, rosca direta na barra W;
Trapézio – os melhores exercícios para trapézio para adolescentes são: remada alta, encolhimento com barra, encolhimento com halteres.
Por isso, ter ao seu lado um treinador ou profissional de educação física preparado para dar exercícios de musculação na adolescência é essencial.
Sabendo dosar e fazer um treino com um tempo limite, não ultrapassando uma hora de treinamento, é muito importante para se fazer um treinamento consciente e errar bem menos, quando um “errar” não pode acontecer.
Portanto, não deixe de tomar os cuidados e praticar apenas os exercícios de musculação na adolescência que foram recomendados pelo treinador ou profissional de educação física.

Edgar Correia
2025-07-10 12:25:34
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Natação é um exercício que além de ensinar os adolescentes a nadarem e desenvolverem independência, traz benefícios como o fortalecimento da capacidade respiratória e do aumento da oxigenação do cérebro e da resistência física.
A corrida é um exercício completo para quem quer melhorar o sistema cardiovascular, respiratório e ainda emagrecer.
Artes marciais e lutas ensinam técnicas de defesa, promovem a disciplina, combatem a obesidade, otimizam a coordenação motora, aumentam a força e o condicionamento físico, além de melhores questões como flexibilidade, autocontrole e sentido de alerta.
Esportes como futebol, vôlei, basquete, handebol e até mesmo atletismo e ginástica artística são ótimos para serem praticados na adolescência, pois trazem benefícios como desenvolvimento da coordenação motora, aprimoramento das habilidades cognitivas, trabalho dos pontos de coordenação, equilíbrio, força e competitividade.
Danças ajudam a queimar calorias, trabalham o ritmo, a coordenação, a flexibilidade, o fôlego, o equilíbrio, a postura, a comunicação e a autoestima.
Musculação é a atividade física para adolescentes que mais gera dúvidas, pois há o mito de que malhar os músculos influencia negativamente no crescimento corporal.
Exercícios físicos como peitoral, costas, ombros, quadríceps, isquiotibiais, tríceps, bíceps e trapézio são recomendados para os mais jovens.
A lista de exercícios físicos para adolescentes é enorme e não é necessário escolher apenas uma atividade.
O importante é que o jovem goste e exercite-se constantemente para colher todos os benefícios para sua saúde.

Mara Gaspar
2025-07-10 11:39:14
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Já os adolescentes e jovens, de 13 anos em diante, podem fazer tudo, inclusive treinamento de força e exercícios de resistência, sempre com orientação adequada de profissional para evitar lesões.
Incluir atividades aeróbicas, como correr, nadar ou andar de bicicleta.
Realizar atividades de fortalecimento muscular e ósseo, como escalar, fazer flexões, saltar ou correr, pelo menos três dias por semana.
Fazer pelo menos 60 minutos diários de atividade física de moderada a vigorosa.
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