Como substituir os alimentos processados?

Alternativas mais saudáveis aos ultraprocessados: Biscoitos caseiros ao invés de biscoitos recheados ou salgadinhos Suco de frutas ou mate ao invés de refrigerante Iogurte natural ao invés de iogurte com sabor Granola caseira, aveia em flocos ou tapioca ao invés de cereais matinais Tapioca, cuscuz e pães caseiros ao invés de pão de forma. Ainda que sejam fáceis de encontrar, esses produtos também são fáceis de serem substituídos. Para além das escolhas do que colocar no carrinho, Priscilla também sugere colocar a mão na massa. Ao inserir na rotina a preparação das próprias refeições ajuda no processo de evitar os ultraprocessados. — Ao invés de comprar uma lasanha pré-pronta de forno, você pode, por exemplo, cozinhar a massa, preparar um molho fresco de tomate. Essa troca por ingredientes mais orgânicos pode ir se tornar mais natural para quem participa de todo o processo, da escolha de cada alimento ao prato final. Então, sua mudança na rotina pode ser feita aos poucos, na inserção correta de outras opções. — É importante fazer um consumo desses alimentos muito esporádico. Mas de preferência, não consumi-los.

Para se prevenir, optar por alimentos in natura ou minimamente processados. Além disso, deve-se evitar o consumo de bebidas alcoólicas em excesso, não fumar, praticar atividades físicas de forma regular e desfrutar de lazer e descanso. Àqueles que precisam de mais praticidade na rotina, a nutricionista indica separar um momento para planejar e preparar a alimentação da semana, apostando em opções mais variadas com legumes, verduras e proteínas. Utilizar-se da prática do preparo da alimentação e, em seguida, congelar as marmitas é uma forma tanto de economizar como de preparar as refeições em porções menores. Já para o lanche da tarde, a dica é substituir bolachas e bolinhos por alternativas como pães integrais, que podem ser acompanhados de patê caseiro ou frango desfiado no lugar da manteiga e da margarina, uma porção de frutas, tapioca e crepioca recheadas com ovos mexidos ou queijo branco. Ao invés de bebidas industrializadas, sucos naturais, chás ou um bom café preto - de preferência, sem açúcar.

Uma alternativa saudável é a água saborizada com frutas, ervas e especiarias, como hortelã, gengibre e limão. Oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, são ricas em gorduras boas, proteínas e fibras, auxiliando na sensação de saciedade e no funcionamento do metabolismo. Pães integrais caseiros, especialmente os de fermentação natural, são alternativas mais saudáveis, pois possuem maior teor de fibras e favorecem a digestão. Substituir esses alimentos por proteínas naturais ajuda a garantir uma alimentação mais equilibrada. Para reduzir o consumo de açúcar sem abrir mão do sabor, frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, pois oferecem fibras e antioxidantes naturais. Pastas de oleaginosas sem açúcar, como pasta de amendoim ou amêndoa, são opções nutritivas para acompanhar frutas ou pães integrais. O chocolate com alto teor de cacau (acima de 70%) é uma alternativa mais saudável aos chocolates convencionais, pois contém menos açúcar e maior concentração de flavonoides, compostos que contribuem para a saúde do coração. Além de refrescante, essa opção mantém o corpo hidratado sem os prejuízos dos açúcares adicionados. Outra opção são os chás naturais, que podem ser consumidos quentes ou gelados e oferecem benefícios antioxidantes e digestivos. Outras opções incluem a tapioca e a crepioca, que podem ser combinadas com recheios nutritivos, como queijo branco, pastas naturais e sementes.

Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc. Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar! Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação. No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food. Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.

Para substituir os alimentos processados, é importante planejar suas refeições com antecedência, evitar a tentação de recorrer a alimentos processados quando estiver com fome. Leia os rótulos ao comprar alimentos embalados, evite produtos com ingredientes que você não reconheça ou que contenham uma longa lista de aditivos. Cozinhe em casa, preparar refeições em casa permite que você tenha controle total sobre os ingredientes e a qualidade da comida que está consumindo. Aumente o consumo de frutas e vegetais, eles são ricos em nutrientes e adicionam sabor e variedade à sua dieta. Escolha grãos integrais, como arroz integral, aveia e pão integral em vez de versões refinadas. Evite fast food, reduza a frequência de visitas a restaurantes de fast food, em vez disso, escolha restaurantes que ofereçam opções mais saudáveis. Limite o consumo de bebidas açucaradas, refrigerantes e sucos processados são ricos em açúcar, opte por água, chá sem açúcar ou água com infusão de frutas. Prepare lanches saudáveis, tenha lanches saudáveis, como frutas, nozes ou iogurte, à disposição para evitar a tentação de beliscar alimentos processados. Fazer mudanças na dieta pode ser um processo gradual, não é necessário eliminar completamente os alimentos processados de uma só vez, comece incorporando alimentos naturais em suas refeições e reduzindo gradualmente o consumo de alimentos processados. Substituir alimentos processados por opções naturais é uma escolha saudável que pode melhorar significativamente sua saúde e qualidade de vida. Lembre-se de que pequenas mudanças na dieta ao longo do tempo podem ter um impacto positivo duradouro, priorize alimentos naturais, planeje suas refeições e esteja ciente dos ingredientes que você consome. Com o tempo, você se sentirá mais energizado, terá uma melhor saúde e estará no caminho certo para uma alimentação mais equilibrada e nutritiva.