Como posso aumentar meu consumo de vegetais?

Comece o dia com umas deliciosas panquecas, e que tal adicionar legumes nas panquecas ou nos muffins. Aumente o seu valor nutricional adicionando puré de abóbora, cenoura ralada, curgete ou folhas de espinafres, por exemplo. Beba smoothies mais nutritivos, os smoothies são bebidas nutritivas que pode incluir nos seus pequenos-almoços, lanches ou refeições principais. Habitualmente são preparados com fruta, gelo, leite ou água, mas também pode adicionar-lhes verduras, tais como folhas de agrião, couve kale, espinafres ou pepino. Nas saladas, vá além da alface, tem imensas opções possíveis, entre elas o agrião, o aipo, as beldroegas, a cenoura, a chicória, as endívias, os espargos, o espinafre, o pepino, o pimento, os rabanetes, a rúcula e o tomate. Varie o modo de confeção dos legumes, pode preparar purés e esparregados cremosos, ou cortar os legumes em pedaços e salteá-los, ou levá-los a assar no forno. E que tal preparar uma espetada de legumes e temperar com vinagre balsâmico. Cozinhe sopas reconfortantes, se tem dificuldade em comer vegetais devido ao seu paladar ou textura, a sopa é a opção ideal para ultrapassar essa questão. Use molhos à base de vegetais, cozinhar um molho que tenha como base vegetais é uma forma de dar mais cor e nutrientes às suas receitas. Pode fazer molhos utilizando, por exemplo, abóbora, beringela, beterraba, cebola, tomate ou pimento. Recheie omeletes com verduras, as omeletes são pratos super versáteis, pois é muito fácil incluir verduras. Basta bater os ovos, cozinhá-los numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite e recheá-los com verduras, queijo, charcutaria magra ou camarão. Inspire-se nesta receita de omelete de agrião. Reinvente receitas tradicionais, o que acha de pegar nas suas receitas tradicionais preferidas e reinventá-las, fazendo algumas trocas de ingredientes, por exemplo, substituir arroz por couve-flor picada ou esparguete por curgete espiralizada. Prepare legumes recheados, experimente rechear pimento, curgete, beringela, cogumelos ou até folhas de couve para fazer umas belas trouxas. As opções de recheios são muitas, carne de vaca picada, frango desfiado, charcutaria de aves, atum, ovo batido, queijo quark, queijo ralado light ou uma combinação de vários destes ingredientes.

Para aumentar o consumo de vegetais, é importante lembrar que vegetais são um grupo de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, podendo ajudar na prevenção de doenças e a trazer mais energia e disposição. Alguns produtos são recomendados para o preparo de verduras e legumes, deixando-os mais saborosos e estimulando o consumo desse grupo de alimentos tão importante para a saúde. Incluir frutas, verduras e legumes nas receitas é uma forma de ter mais nutrientes no dia a dia. Com preparos que valorizam os alimentos, garantindo variedade de ingredientes, consumir esses itens pode ser fácil e saboroso.

Para melhorar a ingestão de frutas e vegetais, aqui vão alguns truques de nutricionistas. Assine uma cesta de entrega, os assinantes pagam uma quantia fixa para ganhar uma caixa semanal de produtos em sua casa. Além de facilitar as compras, a variedade de frutas e vegetais vai fazer com que você experimente alimentos novos. Escolha o que você ama, descubra o que gosta e, após isso, foque em coisas que agradem seu paladar. Faça um arco-íris, alimentos visualmente atraentes são mais apetitosos do que pratos insossos e de aparência enfadonha. Olhe para seus condimentos, a arma secreta é realçar o sabor de seus pratos, sempre utilizando de forma sábia os condimentos. Bata e congele, se você come os mesmos vegetais diariamente, escolha de 10 a 12 alimentos diferentes, bata-os no liquidificador e congele em bandejas de cubos de gelo. A cada smoothie que você fizer, adicione 2 cubos de gelo. Mude o preparo, se você é fã de cenouras, comer elas cruas pode cansar rapidamente, mas assadas ficam muito mais saborosas. Estabeleça metas, é um ótimo momento para organizar a rotina e focar em objetivos, programando quais frutas e vegetais você come por semana. Selecione de 8 a 12 vegetais e, em um calendário mensal, programe de 2 a 3 variedades por semana.

Para aumentar o consumo de vegetais, separe um dia da semana ou a cada quinzena para comprar frutas, legumes e folhas, pois esses alimentos são mais perecíveis e precisam ser repostos em um intervalo menor. Quando o alimento está disponível na geladeira ou na fruteira fica mais visível aos olhos, portanto se torna mais fácil sua ingestão. Se for possível, lave, deixe algumas porções picadas e prontas para o consumo, assim o tempo de preparo não será colocado como uma desculpa. Tente ingerir um prato de salada ou sopa de legumes antes do prato principal, pois esses vegetais são mais leves e os comer a proteína ou massa, muitas vezes preferidos pelas pessoas, diminui o apetite e facilita a instauração do hábito. Estabeleça metas, como comer três frutas em um dia, e se programe para inserir uma pela manhã, outra a tarde e mais uma a noite, por exemplo, ou anote em sua agenda os dias que você consumiu esses alimentos e estabeleça uma meta de consumo semanal.