Como aumentar a ingestão de legumes?

A dose diária recomendada de hortícolas é de 3 a 5 porções, em que 1 porção representa 180g de hortícolas crus ou 140g de hortícolas cozinhados. Varie ao máximo na constituição da mesma e ingira-a diariamente ao almoço e ao jantar. Experimente e aprenda a gostar de tomate, beterraba, pimento, pepino, cenoura, couve-roxa, cebola, canónigos, rúcula, endívias, rabanete ou rebentos de soja! Os legumes congelados representam uma óptima opção já que congelação preserva a riqueza nutricional e permite armazená-los durante um período de tempo muito considerável. Coloque 1 a 2 colheres de chá de azeite por porção numa frigideira anti-aderente, espalhe o azeite com auxílio de papel absorvente ou de um pincel de silicone e cozinhe em lume brando. Experimente misturas de beringela, courgette, cenoura, alho-francês, couve-flor, cebola, pimento ou mesmo brócolos. Insista e mude algo na confecção, tempero ou apresentação. A combinação entre vários hortícolas assegura a satisfação das necessidades nutricionais diárias em vitaminas e minerais. A imaginação é a melhor amiga da variedade, lembre-se disso na próxima ida ao supermercado.

Especialistas confirmam que apresentar logo cedo e com bastante consistência os vegetais às crianças ainda é um dos modos mais eficientes de ensiná-las a comer esses alimentos. Comece aos poucos e dê um passo de cada vez. Abra a cabeça para novas formas de preparo do mesmo vegetal ou para outros tipos que você nunca deu a chance de experimentar. Procure sempre variar as opções e incluir novas formas de preparo. Quando chegar do supermercado ou da feira, já deixe os vegetais limpos e cortados na geladeira, assim, você não terá preguiça na hora de utilizá-los nos lanches ou refeições. Deixe uma parte dos itens sempre à mostra, em locais visíveis dentro ou fora da geladeira. Comece a experimentar esses alimentos com porções pequenas, inclusive misturadas à alimentação principal. Uma forma de permitir a aceitação é reduzir o consumo desses outros grupos, permitindo uma variação ao paladar. Que tal começar acrescentando pelo menos duas porções de verduras e legumes em seu dia a dia?

Comece o dia com umas deliciosas panquecas. E que tal adicionar legumes nas panquecas ou nos muffins? Aumente o seu valor nutricional adicionando puré de abóbora, cenoura ralada, curgete ou folhas de espinafres, por exemplo. Beba smoothies mais nutritivos, os smoothies são bebidas nutritivas que pode incluir nos seus pequenos-almoços, lanches ou refeições principais. Habitualmente são preparados com fruta, gelo, leite ou água, mas também pode adicionar-lhes verduras, tais como folhas de agrião, couve kale, espinafres ou pepino. Varie o modo de confeção dos legumes, experimentou um legume cozido e não gostou, então desafie-se a prová-lo novamente, mas desta vez com um modo de confeção diferente. Pode preparar purés e esparregados cremosos, ou cortar os legumes em pedaços e salteá-los, ou levá-los a assar no forno. E que tal preparar uma espetada de legumes e temperar com vinagre balsâmico? Esmere-se no tempero e adicione um molho saboroso aos seus legumes. Cozinhe sopas reconfortantes, se tem dificuldade em comer vegetais devido ao seu paladar ou textura, a sopa é a opção ideal para ultrapassar essa questão. Use molhos à base de vegetais, cozinhar um molho que tenha como base vegetais é uma forma de dar mais cor e nutrientes às suas receitas. Pode fazer molhos utilizando, por exemplo, abóbora, beringela, beterraba, cebola, tomate ou pimento. Já experimentou a receita de bechamel de couve-flor? Recheie omeletes com verduras, as omeletes são pratos super versáteis, pois é muito fácil incluir verduras. Basta bater os ovos, cozinhá-los numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite e recheá-los com verduras, queijo, charcutaria magra ou camarão. Inspire-se nesta receita de omelete de agrião. Reinvente receitas tradicionais, o que acha de pegar nas suas receitas tradicionais preferidas e reinventá-las, fazendo algumas trocas de ingredientes? Poderá, por exemplo, substituir arroz por couve-flor picada ou esparguete por curgete espiralizada. Prepare legumes recheados, experimente rechear pimento, curgete, beringela, cogumelos ou até folhas de couve para fazer umas belas trouxas. As opções de recheios são muitas, carne de vaca picada, frango desfiado, charcutaria de aves, atum, ovo batido, queijo quark, queijo ralado light ou uma combinação de vários destes ingredientes. Pode ainda adicionar um pouco de alho e ervas aromáticas para enriquecer o sabor do recheio.

10 dicas para inserir mais legumes na alimentação. Se você já leu o post com dicas para treinar o paladar sabe que ele pode levar, em média, duas semanas até se adaptar a novos sabores e texturas. Comece com legumes de sabor mais suave. Optar por legumes de sabor mais suave, como brócolis, couve-flor, cenoura e abobrinha, por exemplo, é uma boa maneira de começar a inserir mais legumes na alimentação. Uma dica é cozinhá-los, cortá-los em pedaços bem pequenos e misturá-los no arroz ou em uma macarronada, por exemplo. Aposte em molhos e temperos diversos. Diversifique os molhos e temperos. É possível fazer uma salada de legumes com azeite e temperos naturais, como pimenta do reino, cominho, orégano, manjericão, e/ou com molhos, como molho de gorgonzola, molho de missô, molho de iogurte ou molho holandês. Adicione a omeletes, frittatas e souflès. Adicionar legumes nessas preparações pode ser uma ótima maneira de inseri-los na alimentação, porque ajuda a acostumar aos poucos com o sabor de alguns deles. Misture tomate cereja, abobrinha, alho poró, brócolis e outros legumes. Aposte em temperos naturais. Isso não apenas adiciona nutrientes extras, mas também sabor. Mude o modo de preparo. Refogue ou salteie os legumes em um pouco de azeite de oliva ou manteiga, por exemplo. Isso realça o sabor. Você também pode adicionar proteínas como frango, tofu ou camarão para dar mais sabor e aumentar o valor nutricional. Utilize-os em sopas, na forma de chips ou adicione em preparações diversas. Sopas são uma ótima forma de inserir mais legumes na alimentação. Algumas sugestões incluem: Receita de chips de jiló, Receita de canoa de abobrinha recheada com carne moída, Receita de ratatouille gratinado, Receita de omelete de queijo na berinjela, Receita de rolinhos de abobrinha com salmão, Receita de caldo verde com chuchu, Receita de sopa de legumes com carne moída, Receita de sopa de brócolis com frango, Receita de sopa cremosa de batata e brócolis, Receita de sopa de abóbora e berinjela. Adicione como recheio em sanduíches. Adicione legumes aos sanduíches. Algumas opções interessantes incluem: Receita de sanduíche de ovo com abobrinha, Pão de forma integral com antepasto de berinjela ou com caponata de berinjela, Receita de sanduíche mediterrâneo de legumes. Adicione molhos saudáveis para incrementar no sabor, como creme de ricota, queijo cottage, homus e banaganoush. Faça um compromisso com a sua saúde. Lembre-se de que os legumes são uma fonte incrível de nutrientes essenciais para a saúde. Ao se comprometer com uma alimentação mais saudável, você pode começar a valorizar mais os benefícios dos legumes e isso pode ajudar a superar as preferências pessoais. Experimente novos sabores regularmente. Não desista após experimentar um ou dois tipos de legumes que você não gostou. Vá de coração aberto e continue experimentando mais variedades. Às vezes, é uma questão de encontrar aqueles que mais agradam ao seu paladar ou outras formas de preparo e temperos, que façam o alimento ficar simplesmente incrível. Estabeleça metas pequenas e realistas. Defina metas para si mesmo, como comer legumes ao menos em 1 refeição do dia. À medida que você se acostuma com o sabor, pode aumentar gradualmente a quantidade até atingir a porção recomendada, de 50% do prato em vegetais (entre verduras e legumes), no almoço e no jantar. Aprenda sobre os benefícios dos legumes à saúde. Educar-se sobre os seus benefícios à saúde pode ser uma motivação adicional para incluí-los na sua alimentação. Saiba que os legumes são ricos em vitaminas, minerais e fibras que podem melhorar a qualidade de vida. Assim, a importância do consumo de legumes passa a fazer muito mais sentido. Com criatividade e perseverança, você pode facilmente aumentar a ingestão de legumes e colher os benefícios para a saúde que eles proporcionam. Se é o seu caso, no banco de receitas aqui da Boomi, por exemplo, você encontra inúmeras receitas com legumes para testar e torná-las mais presentes na sua alimentação. A chave é ser persistente e aberto a experimentar diferentes abordagens até encontrar maneiras de tornar os legumes mais atraentes e deliciosos para você. Lembrando que a chave para uma dieta saudável é a variedade. Não se limite a um único tipo de legume. Experimente diferentes tipos e cores para obter uma ampla gama de nutrientes.

Para aumentar a ingestão de legumes, é essencial aprender a variar a alimentação e arriscar novos sabores, pois mesmo alimentos aparentemente ruins como jiló e brócolis são ricos em nutrientes que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Uma dica é variar o modo de preparo dos alimentos, mudando o sabor e as combinações com temperos e outros acompanhamentos no prato, pois assim existem mais chances de acertar e agradar o paladar. Para experimentar novos alimentos ou tentar gostar de algo que normalmente se tem aversão, deve-se iniciar tentando comer em pequenas quantidades. Misturar um alimento ruim com outro bom é uma ótima dica para aprender a gostar do novo sabor. Preparar o alimento com uma boa aparência, estimula o desejo e a vontade de comer, pode-se preparar alimentos coloridos, com detalhes no formato e adicionar molhos para aumentar o apetite. Além da boa aparência, é importante tentar fazer preparações com um bom aroma, adicionando ervas e temperos que aumentam o apetite, como limão, gengibre, curry, salsa, cebolinho ou coentros. É importante evitar o consumo de refrigerantes, fast food e doces para que o paladar aprenda a gostar de alimentos com sabores menos intensos.

Para aumentar a ingestão de legumes, um truque é Assine uma cesta de entrega, pois os assinantes pagam uma quantia fixa para ganhar uma caixa semanal de produtos em sua casa. Além de facilitar as compras, a variedade de frutas e vegetais vai fazer com que você experimente alimentos novos. Escolha o que você ama, pois descobrir o que gosta e focar em coisas que agradem seu paladar é uma boa estratégia. Faça um arco-íris, já que alimentos visualmente atraentes são mais apetitosos do que pratos insossos e de aparência enfadonha. Olhe para seus condimentos, pois a arma secreta é realçar o sabor de seus pratos, sempre utilizando de forma sábia os condimentos. Bata e congele, pois se você come os mesmos vegetais diariamente, escolha de 10 a 12 alimentos diferentes, bata-os no liquidificador e congele em bandejas de cubos de gelo, adicionando 2 cubos de gelo a cada smoothie que você fizer. Mude o preparo, pois se você é fã de cenouras, comer elas cruas pode cansar rapidamente, mas assadas ficam muito mais saborosas. Estabeleça metas, pois é um ótimo momento para organizar a rotina e focar em objetivos, programando quais frutas e vegetais você come por semana, selecionando de 8 a 12 vegetais e programando de 2 a 3 variedades por semana em um calendário mensal.

Para aumentar a ingestão de legumes, é importante considerar algumas dicas práticas. Opte por começar sempre as refeições com uma sopa de legumes. Quando fizer saladas como acompanhamento da refeiçoãoseja criativo na escolha dos legumes, explore outras cores e sabores como cenoura, beterraba, couve roxa, repolho, entre outros. Adicione legumes cozinhados ao prato de forma original como por exemplo "esparguete" de curgete ou cenoura, puré de couve-flor, e arroz de brócolos ou couve-flor picada. Se tiver por hábito fazer entradas, opte por legumes, por exemplo palitos de cenoura e pimento acompanhados de húmus. Além disso, existem receitas nutricionalmente equilibradas que incorporam legumes de forma saborosa e criativa, como o Hambúrguer de grão de bico e legumes, a base de pizza de couve-flor e o molho bechamel de couve-flor. Essas receitas são ótimas opções para aumentar o consumo de legumes de forma saborosa e nutritiva. Experimente incorporá-las na sua rotina alimentar para colher os benefícios de uma dieta rica em hortofrutícolas. É crucial adotar práticas alimentares que valorizem a inclusão de legumes em todas as refeições, aproveitando a diversidade e os benefícios nutricionais que oferecem. As dicas e receitas apresentadas representam não apenas uma abordagem prática e acessível, mas também uma oportunidade de explorar novas formas de incorporar legumes no dia a dia alimentar.