Como ingerir mais legumes?

Experimente as variedades da estação, pois frutas, verduras e legumes da estação costumam apresentar um valor mais acessível e promocional nos mercados. Varie a preparação dos alimentos, pois frutas podem gerar ótimas opções de sobremesas, sucos e vitaminas, e verduras e legumes podem ser cozidos, refogados, assados, etc. Prepare marmitas para facilitar o consumo diário desses alimentos, pois o fator tempo exerce um peso considerável sobre nossas escolhas diárias. Conforme recomendação, a partir dos seis meses os pais já podem introduzir esses alimentos na rotina das crianças, no formato de papas e sopas, por exemplo. E se na primeira tentativa houver rejeição, é preciso insistir um pouco mais, pois especialistas recomendam que a criança prove entre oito e doze vezes um alimento para se ter certeza se ela realmente gosta dele ou não. Convidar as crianças e os adolescentes a também fazerem a feira, provando novos sabores é outra forma prática de familiarizá-los com esses alimentos e estimular seu consumo. E para promover uma alimentação saudável, mesmo em situações nas quais os jovens rejeitem determinados alimentos, pode-se experimentar novas receitas.

Para consumir mais vegetais, uma maneira fácil é incluir cenoura, brócolis, abobrinha, milho e diversos outros vegetais por meio de receitas básicas como uma omelete, panquecas ou crepiocas. Incluir no meio da receita, no caso da omelete, ou em forma de recheio, é uma opção muito mais saborosa e fácil de começar a incluir mais vegetais na dieta. Experimente acrescentar rúcula, rabanetes, escarola, pepino! Prepare patês a base de cenoura, tomate, azeitona que também é sucesso para uma refeição mais nutritiva. Tente incrementar o molho, refogue seu macarrão com brócolis, milho, cenoura, couve-flor e vá testando possibilidades. Com o arroz é a mesma coisa, experimente fazê-lo com um mix de legumes ao longo da semana. As carnes e preparos no forno também são ótimos para acrescentar batata, cenoura, abobrinha, abóbora e o que mais você quiser! O sabor fica ainda mais gostoso e você consegue consumir uma ampla variedade de nutrientes de uma só vez! A ideia aqui é realmente tornar as suas refeições cada vez mais recheadas de vegetais, para que o seu paladar se acostume e vire um hábito. Se a preguiça bateu, procure por um aplicativo de entregas ou um fornecedor local. Algumas horas do seu sábado ou domingo serão valiosas para lavar os legumes e vegetais folhosos, separá-los corretamente na geladeira, cozinhá-los ou, até mesmo, separar para congelar. Isso vai facilitar e muito o seu hábito de consumir mais vegetais ao longo da semana.

Para ter uma boa qualidade de vida, é preciso cuidar de todos os pratos, desde o amanhecer até o anoitecer. Para isso, os legumes são uma das principais opções de alimentos saudáveis e que devem ser inclusos no cardápio diário de todos. Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação é consumir no mínimo 400g de frutas e legumes a cada dia. Misture legumes com outros alimentos que você goste, assim, você não precisa só comer legumes em todas as suas refeições, mas equilibrar estes alimentos saudáveis com suas comidas preferidas. Escolha a sopa como companheira, pois a boa e velha sopa pode ser outra possibilidade no caminho de introduzir mais legumes na alimentação. Experimente novos sucos de legumes, pois você também pode ingerir legumes através de sucos e bebidas, sendo uma boa opção logo nas primeiras horas do dia, muito utilizados como complementos no café da manhã.

Para ingerir mais legumes, podemos segui-lo com 7 dicas. Primeiramente, não podemos estabelecer uma regra geral que seja a melhor forma de preparo para todos os legumes. A recomendação para ter as mínimas alterações na composição dos alimentos é consumí-los de forma cru, porém alguns têm sua digestão muito dificultada quando consumidos dessa forma. Como a ingestão de legumes crus é, para a grande maioria, não muito agradável, separamos algumas dicas que ajudam a reduzir as perdas nutricionais desses alimentos na hora do cozimento. Vamos lá? Dicas para preservar os nutrientes dos vegetais: Cozinhe os alimentos com casca A casca funciona como uma espécie de capa de proteção para os alimentos, evitando que muitos nutrientes sejam perdidos; Evite cortar os alimentos em grandes pedaços! Quanto mais cortes são feitos no alimento, mais sua superfície de contato aumenta, o que facilita a perda de nutrientes para a água; Não cozinhe demais Quanto menos tempo em contato com a água, menor será a perda dos nutrientes do alimento, sendo assim, cozinhe até o ponto que facilitará sua ingestão. Use a menor quantidade de água possível Tampar a panela e usar o mínimo de água dá um efeito parecido com o cozimento a vapor, o que ajuda a conservar nutrientes; Mergulhe os vegetais depois que a água estiver fervendo Isso fará com que o alimento fique menos tempo em contato com a água, o que dificulta a perda de nutrientes; Reutilize a água do cozimento Como os nutrientes dos vegetais são perdidos para a água, é interessante reutilizar essa água no preparo do arroz, por exemplo, que irá absorvê-la para ficar pronto. Cozinhe no vapor O cozimento no vapor provoca uma perda muito menor de nutriente quando comparado ao cozimento em imersão, pois não existe contato direto com a água. Caso você não tenha utensílios próprios para isso, é possível improvisar colocando um escorredor de macarrão com os legumes em cima de uma panela com água fervendo. Agora você já pode aplicar essas dicas no seu dia a dia para montar um cardápio mais saudável para melhorar sua qualidade de vida! Conheça a Brota e nos siga nas redes sociais para mais dicas 🙂

Prepare diversos legumes e vegetais no final de semana. Com a rotina, especialmente de cidades maiores, muitas vezes é difícil preparar legumes e vegetais todos os dias. Coloque os legumes e vegetais no topo da geladeira. Congele legumes e vegetais. Descubra como você realmente gosta de legumes e vegetais. Faça sucos com legumes e vegetais. Dessa forma, você consegue uma parte significativa dos nutrientes e ainda saboreia um delicioso suco!

Para ingerir mais legumes, é essencial aprender a variar a alimentação e arriscar novos sabores, pois mesmo alimentos aparentemente ruins como jiló e brócolis são ricos em nutrientes que contribuem para o bom funcionamento do organismo. É preciso persistir pelo menos 10 a 15 vezes para que o paladar se habitue e perca a aversão pelo alimento. Experimentar novamente depois de alguns dias é recomendado, não excluindo o alimento da dieta. Uma outra dica é variar o modo de preparo dos alimentos, mudando o sabor e as combinações com temperos e outros acompanhamentos no prato. Por exemplo, se a pessoa não gostou de chuchu cozido, pode experimentar colocar pedacinhos de chuchu quando fizer carne de panela. Iniciar com pequenas quantidades também é fundamental, colocando uma colher de beterraba ou brócolis no prato nos primeiros dias de tentativa. Misturar um alimento ruim com outro bom é outra ótima dica, pois o alimento gostoso vai ajudar a modificar o sabor da preparação, aumentando a aceitação do alimento ruim. Preparar o alimento com uma boa aparência estimula o desejo e a vontade de comer, e adicionar ervas aromáticas como limão, gengibre, curry, salsa, cebolinho ou coentros aumenta o apetite. Evitar o excesso de alimentos doces e gordurosos é importante, pois eles viciam o paladar, fazendo com que novos sabores sejam rejeitados.