O que é bom comer à noite para quem faz academia?

É fundamental fornecer ao corpo os nutrientes certos para manter a hidratação, recuperar a energia e estimular a regeneração muscular. A refeição pós-treino tem como função principal repor as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos, além de otimizar a síntese proteica, essencial para o ganho de massa muscular. Os carboidratos ajudam na reposição energética, enquanto as proteínas atuam na reconstrução muscular. É recomendável que seja feita dentro de um prazo de até 2 horas após o exercício, permitindo que os nutrientes consumidos cumpram seu propósito adequadamente. É essencial priorizar alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico e carboidratos de fácil digestão. Os carboidratos não devem ser considerados prejudiciais quando consumidos durante a noite. Na verdade, quando selecionados adequadamente e consumidos com moderação, os carboidratos podem ser benéficos para a saúde e a forma física. É recomendado ingerir porções moderadas de carboidratos complexos, com baixo índice glicêmico, como arroz integral, pão integral e batata doce. Proteínas leves – Aposte em proteínas leves como o iogurte com granola. Carboidratos integrais – Tapioca e batata doce. Verduras e legumes – Verduras e legumes também estão liberados. Oleaginosas – Castanhas, amêndoa, avelã, amendoim e nozes. Frutas – Aposte em frutas como o abacate, banana, melancia, maçã e melão Além de consumir carboidratos e fontes de proteínas magras, como frango, peixe, soja, leite e ovos, é recomendado considerar a inclusão de suplementos à base de whey protein na dieta pós-treino. Esses suplementos podem acelerar a recuperação muscular, melhorar a performance física e ajudar a prevenir a fadiga nos treinos subsequentes.

Coma alimentos ricos em triptofano, como a banana, amêndoas, aveia, cereais integrais, nozes, ovo, leite e queijo. Eles regulam o ritmo biológico do corpo, o que estimula o sono, principalmente no período noturno. É importante também ter uma alimentação balanceada, sem descontar a noite. O consumo de proteína deve ser adequado, pensando não somente na quantidade, mas também na qualidade dessa proteína, já que sua digestão pode ser lenta. A caseína é uma proteína de maior concentração no leite. Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais para a construção e recuperação muscular, o suplemento pode melhorar o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica ao longo do tempo, mesmo durante o sono.

Nesse momento é importante dar preferência a proteínas de alto valor biológico e carboidratos de fácil digestão. Dessa forma, se o pós-treino for o jantar, consumir carnes, ovos ou peixes combinados a arroz, batata ou pão, por exemplo. Se o pós-treino for apenas um lanche, uma dose de whey pode ser uma opção, ou ainda, uma vitamina de fruta com leite ou iogurte. O consumo de carboidrato pós-treino à noite, por exemplo, auxilia na melhor recuperação e manutenção dos depósitos de energia do corpo, mas procure comer porções moderadas e de menor índice glicêmico. Assim como uma vitamina pós-treino à noite é um bom complemento para quem não costuma fazer refeições noturnas, mas mesmo assim precisa repor os nutrientes.

Ao chegar do treino noturno, aposte em proteínas leves como o iogurte com granola. O seu consumo pode ser feito à noite, pois é fácil de ser digerido e ajuda, do mesmo modo, no ganho de massa muscular, já que o alimento é fonte de aminoácidos. Assim como o iogurte, o queijo branco, os ovos, o atum e o frango grelhado são ótimas alternativas de proteínas leves para uma janta pós-treino. Da mesma maneira, os carboidratos integrais são pedidas interessantes para quem está em busca de ganhar massa magra, como é o caso da tapioca, da mandioca e da batata doce, por exemplo. Já o macarrão ou o arroz integral funcionam adequadamente para a reposição energética. Verduras e legumes, como a couve e a beterraba, além de possuírem uma quantidade significativa de proteína natural, são ricas em magnésio e antioxidantes. Também são consideradas um anti-inflamatório natural, sendo ideais para um consumo pós-treino. Além disso, uma opção para quem não consome variados tipos de vegetais é grelhar os legumes, brócolis, berinjela, abobrinha, cenoura, entre outros, acrescentando temperos naturais, como o orégano. Oleaginosas como a castanha do pará, a amêndoa, a avelã, o amendoim e a noz são fontes de gorduras boas e, depois do treino, são recomendadas porque repõem os nutrientes perdidos durante a prática do exercício. Além disso, as oleaginosas eliminam toxinas responsáveis pelo aumento do peso e, assim como a couve, são anti-inflamatórias, ajudando na recuperação muscular pós-treino. Frutas como a banana, o abacate, a cereja e o maracujá são exemplos de ótimas frutas para serem consumidas depois do treino noturno, isso porque além de seus nutrientes específicos, são importantes para a produção de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, para garantir uma boa noite de sono, uma ótima opção é investir em frutas, como as elencadas, e chás - camomila e melissa, por exemplo, pois possuem propriedades calmantes. O ideal é juntar um alimento de cada tópico mencionado e ter uma refeição completa. Para isso, planeje suas refeições e, se for o caso, deixe marmitas prontas antes mesmo de ir para a academia ou praticar o esporte de sua preferência. Além disso, lembre-se que o recomendado é ingerir os alimentos ideais para pós-treino entre 30 minutos e duas horas após o término da prática do exercício físico, assim os nutrientes de cada alimento podem contribuir, de fato, com a recuperação muscular.