O que comer quando se treina à noite?

Após o exercício, é fundamental fornecer ao corpo os nutrientes certos para manter a hidratação, recuperar a energia e estimular a regeneração muscular. A refeição pós-treino tem como função principal repor as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos, além de otimizar a síntese proteica, essencial para o ganho de massa muscular. Os carboidratos ajudam na reposição energética, enquanto as proteínas atuam na reconstrução muscular. É recomendável que a refeição seja feita dentro de um prazo de até 2 horas após o exercício, permitindo que os nutrientes consumidos cumpram seu propósito adequadamente. É essencial priorizar alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico e carboidratos de fácil digestão. Aposte em proteínas leves como o iogurte com granola. Carboidratos integrais – Tapioca e batata doce. Verduras e legumes também estão liberados. Castanhas, amêndoa, avelã, amendoim e nozes. Aposte em frutas como o abacate, banana, melancia, maçã e melão. Além de consumir carboidratos e fontes de proteínas magras, como frango, peixe, soja, leite e ovos, é recomendado considerar a inclusão de suplementos à base de whey protein na dieta pós-treino. Esses suplementos podem acelerar a recuperação muscular, melhorar a performance física e ajudar a prevenir a fadiga nos treinos subsequentes. É importante destacar que a alimentação pós-treino deve ser feita dentro de um período de 30 minutos a duas horas após o término do exercício, a fim de evitar o uso das proteínas musculares como fonte de energia.

Nada de jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem treina na hora do almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho. Em casos de treinamento mais leve, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pera, pêssego, maçã ou laranja ou alimentos fonte de energia, para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular. Se seu treino costuma durar mais de uma hora, é melhor aprimorar ainda mais o estoque de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru. Independentemente do período do dia escolhido, é preciso reforçar a alimentação após os exercícios. Os melhores alimentos são os ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixe, carne, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce, recomenda Graça. Antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, verduras e legumes. A ingestão de alimentos deve ser feita logo após o término do treino: entre 30 minutos e duas horas depois. É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas do músculo para gerar energia.

Sempre devemos garantir a energia que será gasta no exercício, fazendo boa refeição pré-treino que contenha carboidratos de fácil digestão e absorção, como frutas, torradas, geleia, mel, bolos simples e cookies integrais. Exemplo de bom cardápio pré-treino: 1 copo de suco de laranja (250 ml) 2 torradas + 1 colher de sobremesa de geleia Ou 1 copo de suco natural (250 ml) 1 fatia de bolo simples ou 4 cookies integrais. A refeição ao fim do treinamento deve conter alimentos de fácil digestão para que isso não atrapalhe principalmente o sono. Uma sugestão de alimentação é consumir carboidratos como proteínas de fácil digestão, acelerando principalmente a recuperação muscular. Exemplo de bom cardápio pós-treino: Verduras e legumes (à vontade) + 1 colher de sopa de azeite Purê de batatas 1 filé grande de frango Ou Macarrão com brócolis + 1 lata de atum Ou Verduras e legumes (à vontade) + 1 colher de sopa de azeite Arroz integral Carne, peixe (cozido ou em molho) ou frango (grelhado ou em molho)

Quando o assunto é o cardápio de quem pratica esportes, o importante é fornecer ao corpo os nutrientes que ajudem o bom desempenho durante o exercício – e que também facilitem a recuperação correta no pós-treino. No caso dos que preferem as noites para malhar, o ideal é considerar o lanche da tarde como a última refeição antes da atividade, e o jantar como a seguinte ao esforço. Além de seguir as dicas acima, não deixe de organizar suas refeições. Também não se esqueça do consumo de líquidos durante todo o dia (e não apenas na hora do treino). Boas escolhas são a água, a água de coco, os sucos de frutas e os chás sem adição de açúcares.

Ao chegar do treino noturno, aposte em proteínas leves como o iogurte com granola. O seu consumo pode ser feito à noite, pois é fácil de ser digerido e ajuda, do mesmo modo, no ganho de massa muscular, já que o alimento é fonte de aminoácidos. Assim como o iogurte, o queijo branco, os ovos, o atum e o frango grelhado são ótimas alternativas de proteínas leves para uma janta pós-treino. Da mesma maneira, os carboidratos integrais são pedidas interessantes para quem está em busca de ganhar massa magra, como é o caso da tapioca, da mandioca e da batata doce, por exemplo. Já o macarrão ou o arroz integral funcionam adequadamente para a reposição energética. Verduras e legumes, como a couve e a beterraba, além de possuírem uma quantidade significativa de proteína natural, são ricas em magnésio e antioxidantes. Também são consideradas um anti-inflamatório natural, sendo ideais para um consumo pós-treino. Além disso, uma opção para quem não consome variados tipos de vegetais é grelhar os legumes, brócolis, berinjela, abobrinha, cenoura, entre outros, acrescentando temperos naturais, como o orégano. Oleaginosas como a castanha do pará, a amêndoa, a avelã, o amendoim e a noz são fontes de gorduras boas e, depois do treino, são recomendadas porque repõem os nutrientes perdidos durante a prática do exercício. Além disso, as oleaginosas eliminam toxinas responsáveis pelo aumento do peso e, assim como a couve, são anti-inflamatórias, ajudando na recuperação muscular pós-treino. Uma alternativa para consumir de um modo diferente alguma oleaginosa é investir em uma pasta de amendoim proteica, por exemplo, alimento que pode ser facilmente combinado com frutas, como é o caso da banana e do morango. Frutas como a banana, o abacate, a cereja e o maracujá são exemplos de ótimas frutas para serem consumidas depois do treino noturno, isso porque além de seus nutrientes específicos, são importantes para a produção de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, para garantir uma boa noite de sono, uma ótima opção é investir em frutas, como as elencadas, e chás - camomila e melissa, por exemplo, pois possuem propriedades calmantes. Além disso, lembre-se que o recomendado é ingerir os alimentos ideais para pós-treino entre 30 minutos e duas horas após o término da prática do exercício físico, assim os nutrientes de cada alimento podem contribuir, de fato, com a recuperação muscular. Por fim, o ideal é juntar um alimento de cada tópico mencionado e ter uma refeição completa. Para isso, planeje suas refeições e, se for o caso, deixe marmitas prontas antes mesmo de ir para a academia ou praticar o esporte de sua preferência.

Conforme informa Bettina sobre as refeições pós-treino a noite, nesse momento é importante dar preferência a proteínas de alto valor biológico e carboidratos de fácil digestão. Isso justamente viabilizando uma boa noite de sono e descanso. Dessa forma, se o pós-treino for o jantar, consumir carnes, ovos ou peixes combinados a arroz, batata ou pão, por exemplo. Se o pós-treino for apenas um lanche, uma dose de whey pode ser uma opção, ou ainda, uma vitamina de fruta com leite ou iogurte. O consumo de carboidrato pós-treino à noite, por exemplo, auxilia na melhor recuperação e manutenção dos depósitos de energia do corpo, mas procure comer porções moderadas e de menor índice glicêmico. Assim como uma vitamina pós-treino à noite é um bom complemento para quem não costuma fazer refeições noturnas, mas mesmo assim precisa repor os nutrientes. Se a sua intenção é de criar uma rotina pós-treino à noite para emagrecer, procure visar uma refeição mais leve para repor os nutrientes consumidos durante o exercício. Agora, se a sua meta é desenvolver um plano pós-treino à noite para hipertrofia, invista numa refeição completa. Contudo, sem esquecer de evitar alimentos mais pesados ou de difícil digestão para não comprometer a qualidade de sono posteriormente.