O que devo comer depois das 22 horas?

Para difícil fome noturna, uma boa opção é optar por alimentos leves e ricos em nutrientes, de fácil digestão, como leite e iogurtes, que são ricos em triptofano, precursor da serotonina, um neurotransmissor conocido como o hormônio da felicidade, já que ele promove uma sensação de bem-estar. Além disso, carboidratos integrais também podem ser consumidos à noite, pois geram uma lenta liberação de insulina, que ajuda na produção de serotonina. Outras opções são o abacate, fonte de vitaminas do complexo B, e o kiwi, rico em vitaminas e minerais antioxidantes. A banana e a aveia também são boas escolhas, pois são fontes de importantes nutrientes e triptofano. Além disso, o suco de uva integral e o maracujá podem contribuir para uma excelente noite de sono. Para um jantar leve e saudável, uma boa opção é um prato de saladas, temperado com azeite extravirgem e farelos, como semente de linhaça ou de girassol. Já alimentos que contêm cafeína e os muito gordurosos devem ser evitados, pois podem atrapalhar o relaxamento e a indução do sono, além de possuir uma digestão lenta.

O primeiro item da nossa lista sobre o que comer à noite para emagrecer é o grupo dos cereais integrais, em que se encontram a aveia e a linhaça. Eles são ótimas opções por serem compostos por carboidratos complexos. Ao contrário das fontes de carboidratos simples, não causam picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue, o que causa um aumento de apetite. Outros alimentos indicados pela nutri são os vegetais, como alface, tomate, espinafre, couve-flor e outros de sua preferência. Eles têm muito poucas calorias e ajudam a saciar a fome de verdade. Sem contar que têm muitas vitaminas e minerais. O ovo é um dos alimentos mais completos e uma ótima fonte de proteínas, segundo Carolina Lara. Existe a polêmica de que o ovo e principalmente as gemas podem aumentar o colesterol ruim, mas isso é um equívoco, o alimento ajuda e muito no colesterol bom (HDL). Algumas sugestões de preparo dadas por ela são: Ovos mexidos com azeite de oliva, alho e cebola, Na forma de omelete, batido com cenoura, tomate, espinafre e cebola, Ovos pochê (esquentar a água, colocar vinagre, fazer um redemoinho com a colher e jogar os ovos até cozinhar), Ovos cozidos regados com azeite de oliva, orégano e tempero verde. As frutas devem ser consumidas diariamente. Elas fornecem minerais, vitaminas, diferentes fibras alimentares, antioxidantes e compostos que ajudam a regular o organismo. No jantar, você pode incluir maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. Acrescentar uma fonte de fibra junto como aveia, linhaça, chia e amaranto também é uma boa. O arroz 7 grãos é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, ele possui mais nutrientes, fibras e magnésio, melhor digestão e mais saciedade que o arroz branco comum puro. E diz quais são os do tipo 7 grãos: arroz agulhinha, cevada em grãos, quinoa branca e vermelha, arroz negro, arroz vermelho, painço em grãos e trigo em grãos. Já sobre a quinoa, Carolina explica que ela é rica em fibras, proteínas e nutrientes. É um dos alimentos mais completos do mundo, de acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura. Sugestão de preparo da nutri: cozinhar o arroz ou quinoa com um pouco de sal. Colocar o shimeji (cogumelo) picado em uma frigideira grande com um pouco de água para escaldar. Assim que a água secar, acrescentar alho, cebola, castanhas do pará picadas, sal e o azeite e refogar por no máximo 3 minutos. Acrescente o refogado à quinoa cozida e sirva com tempero verde. A sugestão da profissional é o grão-de-bico, que é uma fonte de grão saudável e rica em vitamina B6, fundamental para a síntese da melatonina. Outros grãos integrais também podem ser usados para um snack noturno. E se você não sabe o que comer à noite para dormir melhor, Carolina indica nozes e uvas passas, que são ricas em melatonina, substância que ajuda a dormir. As amêndoas, por sua vez, são ricas em proteínas e fibras, que te ajudarão a ficar saciado. Além disso, existem estudos que indicam que a amêndoa é capaz de queimar a gordura estocada no corpo.

Para uma boa noite de sono, sem problemas com a digestão e ainda consiga eliminar alguns quilinhos é importante fazer uma refeição adequada em alimentos e quantidades. Então, se você não faz muitas tarefas à noite, invista em pequenas quantidades de alimentos como frutas com casca e cereais integrais, por exemplo arroz integral, aveia, pão de forma integral ou outros de sua preferência. Caso você esteja em processo de emagrecimento, agora você sabe que não precisa excluir os alimentos fonte de carboidratos do jantar, apenas fazer escolhas que garantam mais saciedade e colocar porções menores no prato. E, para garantir que você não sinta fome durante a noite, refeições mais ricas em alimentos fonte de proteínas e gorduras saudáveis, como abacate e azeite, são itens interessantes de colocar nessa refeição. Quando não estiver a fim de um prato completo, lanches naturais e frutas são bem-vindos. Um lanche com pão de forma integral, folhas de alface e patê de ovos, tofu ou atum com ricota ficam saborosos, nutritivos e vão conferir saciedade e qualidade para o seu sono durante a noite.

Pensando em unir o útil ao agradável, isto é, conseguir dormir bem sem sentir fome, a especialista fez uma lista de lanches que dá para saborear tarde da noite. Os combos elencados pela profissional ajudam a promover uma boa noite de sono, além de dispor de menos de 400 calorias e serem ricos em nutrientes. Leite e cereais, é uma “carinha” de café da manhã na refeição noturna, o leite é uma importante fonte de triptofano, tipo de aminoácido essencial que, futuramente, converte-se em serotonina e melatonina, hormônios capazes de regular o sono e oferecer a sensação de relaxamento. Requeijão e framboesas somam dois nutrientes importantes para a regulação do sono: a proteína e o cálcio, colabora com a estabilização do açúcar no sangue e proporciona a sensação de saciedade. Cerejas e amêndoas têm grandes quantidades de melatonina, o hormônio responsável pela sonolência, e altos índices de potássio, triptofano e magnésio, nutrientes com função de auxiliar em uma boa noite de sono. Tomate e cream cheese na torrada tende a ajudar a adormecer, enquanto cream cheese é um “gerador” do sono por ser uma fonte de cálcio. Uvas congeladas é uma excelente fonte de melatonina, as frutas ajudam a relaxar e a induzir o sono. Compota de maçã e nozes picadas reduzem a orexina, um tipo de neurotransmissor produzido para gerar o sono, as nozes são saudáveis e contêm triptofano para manter o ciclo de dormir adequado. Ovos é uma opção de lanche para trazer o sono na hora de ir dormir, seja cozido, seja mexido ou como omelete, fonte poderosa de triptofano.

A última refeição seja feita de 2 a 3 horas antes de dormir, para evitar refluxo ou azia, ou a má digestão dos alimentos. A nutricionista clínica e esportiva, Ana Paula Pereira, explica que estudos revelam que fazer a primeira refeição depois das 9h e a última depois das 21h pode causar mais riscos de problemas cardiovasculares. Ana Paula Pereira defende que, às vezes, quando jantamos muito cedo, pode surgir vontade de comer algo mais antes de dormir, mas isso deve ser uma exceção. Alguns alimentos podem ser consumidos à noite quando surgir vontade de comer algo mais antes de dormir: 1- Cereais integrais 2. Vegetais 3. Ovos 4. Frutas 5. Risoto de arroz 7 grãos ou quinoa. A sugestão é optar por comidas saudáveis, e fazer refeições menores, como frutas, pipoca, palitos de queijo, cereais, iogurtes, vegetais e castanhas.