O que comer para quem treina em casa?

treinar sabe que uma boa alimentação faz toda a diferença não só para os resultados, mas também na hora de fazer os exercícios. De acordo com a nutricionista Sol Meneghini, ter um bom rendimento nutricional ajuda a aumentar a disposição, reduz a fadiga e melhora a recuperação muscular. Aveia Além de fornecer carboidratos e proteínas, a aveia também é rica em fibras e isso faz com que aumente a saciedade durante todo o treino. Comer banana pode impulsionar o desempenho, principalmente em exercícios prolongados e intensos. As frutas vermelhas repletas de vitamina C e outros antioxidantes, o que melhora a fadiga, acelera a recuperação pós treino e combate os radicais livres. Desde que sejam feitos apenas com a fruta in natura, os sucos naturais são excelentes fontes de energia porque elas são ricas em frutose e estimulam os músculos. Os ovos fazem parte da lista fixa de quase todos os atletas que querem melhorar a alimentação já que são ótimos para reconstruir músculos, além fornecer boa parte da recomendação de vitamina K, que é essencial para os ossos. Incluir o frango em refeições principais é uma ótima escolha já que, entre outros benefícios, ele é rico em proteínas. Os grãos integrais são repletos de fibras, carboidratos e proteínas, os grãos naturais podem ser adicionados ao à refeições como almoço e janta ou a pequenos lanches, como um overnight oats com iogurte natural. A batata doce rica em fibras e carboidratos, além de conter micronutrientes como vitamina A e potássio, que auxiliam na reconstrução muscular. Por ter baixo teor glicêmico, fornece energia para o corpo todo durante bastante tempo.

O que comer antes do treino? A primeira escolha é a mais óbvia: carboidratos, de preferência os simples, que são rapidamente digeridos pelo corpo e fornecem energia imediata. Mas ele não é a única opção. As proteínas (desde que sejam de fácil digestão e com baixa quantidade de gordura) também podem ser incluídas nesse momento do dia para ajudar a manter a glicemia estável durante todo o treino. Exemplos de alimentos para comer no pré-treino: Banana Pasta de amendoim integral sem açúcar Pasta de castanhas (amêndoas, castanha-de-caju etc.) integral Pão integral com queijo Atum Ovo Queijo cottage ou ricota Tapioca com alguma fonte de proteína (frango, atum ou ovos mexidos, por exemplo) Batata-doce Iogurte integral e uma fruta A recomendação, então, é ficar em cerca de duas fatias de pão integral (no caso de sanduíches), uma porção de fruta; um copo de iogurte (150 a 200 gramas); e uma colher de proteína (queijo cremoso, frango, atum etc.). Faz diferença se vou treinar aeróbico ou força? Não. Nos dois casos, o corpo precisa de energia para funcionar e conseguir realizar o treino até o final. Por isso, o ideal é sempre incluir uma fonte de carboidrato (como fruta ou pão, nas porções que já mencionamos) e, se necessário, uma de proteína ou ainda de gordura boa (como as pastas de amendoim ou outras castanhas).

Se o treino for curto e leve, tipo 1 hora na esteira, não é necessário comer nada antes. Os pré-treinos entram em jogo quando a atividade exige mais resistência e você já está há cerca de duas horas sem se alimentar. Os carboidratos são parte dos melhores alimentos pré-treino. O suco de laranja é ótimo para consumir antes de treinar. A batata-doce é uma fonte de carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico. Coma cozida. Se quiser uma fonte de energia mais imediata, opte pela batata-inglesa. O sanduíche de pão integral com pasta de atum é uma boa opção para quem faz musculação. Abacate com ovo no pré-treino é uma ótima combinação. A bolacha de arroz é uma fonte de carboidrato para o pré-treino. A barrinha de proteína também pode ser consumida antes de ir para a academia. O overnight oat é uma fonte de carboidrato. O açaí é uma fonte de carboidrato que também possui cafeína. O whey protein é indicado para quem quer ganhar músculos. O frango com batata-doce é uma boa refeição principal que deve ser feita 1h30 antes de começar a malhar.

Improve your breakfast. It offers what our body needs to work well, it guarantees a good mood in the morning and the disposition to exercise. For this meal it is ideal to have the composition of a food based on wheat or other cereals - bread or biscuits, a food derived from milk - milk, yogurt or cheeses, and a piece of fruit or a glass of juice. If you make a fruit shake, add a scoop of Foodz, you will be able to make a complete and nutritious diet, as there are 25 vitamins and minerals, proteins and carbohydrates in the right dose, in addition to good fats. As a macronutrient, protein needs to be consumed in relatively large amounts for our bodies to keep functioning. Fruits are great sources of vitamins, carbohydrates, minerals, fibers and water, contributing to our well-being, and still have a low caloric value. Among many benefits, they promote energy, help delay aging, reduce the feeling of satiety and balance the intestine. It is a complete meal with 25g of protein, 8g of fiber, 25 vitamins and minerals, the ideal amount of fat and carbohydrates. Besides you can use it as your lunch, breakfast or dinner, it can be your ally with pre and post workout.

Algo simples como aveia e banana no café da manhã, ou iogurte grego com mirtilo no lanche da tarde, resolveria o problema sem perder tempo em um dia agitado. A aveia não apenas fornece carboidratos complexos e proteínas para ajudar no progresso do treino, mas também é repleta de fibras para que você se sinta satisfeito por mais tempo. Além disso, é fácil de fazer e combina bem com uma variedade de alimentos, como manteigas de nozes cheias de proteínas, iogurte, nozes, sementes e frutas vermelhas que têm grandes quantidades de antioxidantes (que combatem a inflamação) e podem ajudar seu corpo a se recuperar após uma sessão de treino exaustivo. A batata-doce é outra grande fonte de carboidratos complexos, sendo rica em fibras e contendo micronutrientes vitais, como vitamina A, potássio e riboflavina – todos os quais auxiliam no processo de construção muscular. Há muitas opções saudáveis que acompanham perfeitamente a batata-doce, indo de vegetais como pimentão, couve e berinjela a frango, salmão e feijão. Ovos escalfados ou cozidos são as formas mais saudáveis ​​para garantir ganho de massa muscular ou perda de peso, pois podem reter a maior parte de seus nutrientes e não exigem a adição de mais calorias extras, como o óleo. Você pode combinar seus ovos com abacate amassado, verduras salteadas ou pão integral para aumentar a proteína e a fibra. Sirva com feijão preto ou roxo, frango, salmão, grão de bico ou queijo de cabra para aumentar a ingestão de proteínas, gorduras saudáveis ​​e vitaminas. Acrescente um punhado de frutas vermelhas, nozes torradas ou sementes para um lanche ainda mais nutritivo, recheado e saboroso. Além disso, outros alimentos integrais como bananas, mirtilos, amêndoas, beterraba e peixes gordurosos também são excelentes opções para incorporar em sua dieta para maximizar os resultados do treino.