O que comer pela manhã quem treina?

Segundo o preparador físico e especialista em Nutrição e Fisiologia, Alencar Euzébio, comer de forma adequada antes de treinar é fundamenta para garantir que o corpo tenha os nutrientes necessários para performar bem e se recuperar. Alencar Euzébio explica porquê é importante se alimentar antes dos treinos. A recomendação é que os lanches pré-treinos sejam feitos de uma duas horas antes. Se você não tem o hábito de tomar café da manhã, por exemplo, faça uma refeição com carboidratos no jantar, para não prejudicar a performance do treino no dia seguinte. Melhores alimentos para o pré-treino O especialista em Nutrição e Fisiologia, recomenda que, antes do treino, sejam consumidos alimentos leves e de alto índice glicêmico como: banana, aveia, mel, pão francês, panquecas e carboidratos simples. A banana é rica em carboidratos e potássio e o pão francês é um carboidrato simples. Dicas de lanches fáceis e práticos: Tapioca: você pode prepará-la com recheio de banana esmagada e acrescentar uma pitada de canela em pó; Pão francês: recheie com queijo mussarela e presunto magro. Outra opção é comer pão com um pouco de mel; Panqueca: a dica é fazer um recheio doce, de banana e mel.

Para treinar de manhã, basta consumir o café da manhã ou ingerir frutas e completar o desjejum depois do treino. Frutas fornecem carboidratos simples para gerar energia rápida e são boas fontes de vitaminas e minerais. Para café da manhã completo, existem opções de carboidratos que fornecem energia, como aveia e pão integral. Proteínas magras também podem ser consumidas. Ovos e iogurte grego auxiliam no crescimento dos músculos. Pão integral com queijo cottage e fatias de pepino é uma opção, pois o queijo cottage é uma boa fonte de proteínas e o pão integral oferece carboidratos para suprir as energias para o treino. Tapioca com frango desfiado e requeijão light também é uma opção, pois a tapioca é uma fonte de carboidratos de rápida digestão, enquanto o frango desfiado e o requeijão light fornecem proteínas. Biscoito de arroz com atum ou abacate é outra opção, pois os biscoitos de arroz são leves e fáceis de digerir, enquanto o atum fornece proteínas e o abacate tem gorduras saudáveis. Crepioca com queijo branco e orégano é uma opção leve e rica em proteínas, adicionando ainda mais proteínas com o queijo branco. Smoothie verde com couve, maçã e gengibre é ideal para quem não gosta ou não consegue comer muito antes do treino, oferecendo fibras, carboidratos e auxílio na digestão. Smoothie de quinoa, aveia, com amêndoas e frutas secas é rico em proteínas e aminoácidos, bons para o crescimento muscular, e as amêndoas e frutas secas acrescentam fibras e energia.

Comer antes de treinar é essencial para treinos resistivos e musculares, ou mesmo modalidades mistas como HIIT intercalado com musculação. Para treinos intensos, como musculação, corrida, HIIT, carboidratos de absorção lenta e proteína magra são recomendados. Um lanche pequeno, como uma fruta com castanhas, é suficiente para treinos leves, como caminhada, ioga. Uma fruta ou uma fatia de pão resolve para atividades leves. Para treinos intensos para melhora de performance ou treinos muito longos, de mais de uma hora, é recomendado ingerir fontes de carboidrato para garantir energia suficiente. Se a escolha for treinar alimentado, o timing e o tipo de alimento ingerido fazem diferença, e é recomendado esperar um tempo adequado após a refeição antes de iniciar o treino. Opções para diferentes tipos de treino incluem carboidratos de absorção lenta e proteína magra para treinos intensos, e um lanche pequeno para treinos leves.

Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino. A aveia é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. Pela facilidade de combinação com outros alimentos, incluí-la no café da manhã pode ser uma estratégia eficaz para o desenvolvimento dos músculos – fora os benefícios para o organismo de forma geral. A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento. O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois tem quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também tem uma menor quantidade de calorias. As bananas são ricas em potássio, vitamina C e B6 e fibras, além de serem uma fonte de magnésio. O potássio, também presente nessa fruta, é crucial para o funcionamento adequado dos músculos e nervos, bem como para a manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo. O iogurte grego é uma ótima opção para a primeira refeição do dia, pois conta com uma quantidade alta e concentrada de proteínas e baixo teor de gordura. Juntá-lo a outras frutas, granolas e nozes tem o seu valor nutricional potencializado. O ovo é uma das melhores fontes de proteína, tem todos os aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular. É uma fonte de vitamina D e B12, riboflavina e selênio, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deva ingerir cerca de um a três ovos por dia, independentemente da prática de exercícios. A chia é rica em proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e minerais como cálcio, magnésio e fósforo. Essas sementes podem ser adicionadas a smoothies, iogurtes ou aveia. Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura.